【건강다이제스트 | 이투힐 맞춤식이요법 컨설턴트 탁상숙】
【요리협찬 | 이투힐 쿠킹스튜디오 김영미 원장】
당뇨병만큼 음식물과 직접 관련이 있는 만성질환도 드물다. 당뇨가 무서운 것은 당뇨병 자체보다는 혈중 당 농도의 증가에 따른 각종 성인병의 합병증이 생기기 때문이다.
현대인의 식생활이 고지방·고탄수화물 위주로 바뀌고 비만, 운동부족 등이 더해지면서 당뇨병 환자가 급증하고 있다. 이러한 당뇨병을 미리미리 예방하고 치료하기 위해서는 먼저 식생활 개선과 적극적인 운동으로 복부비만과 과체중을 줄이는 것이 중요하다.
당뇨병의 예방과 치료에 좋은 음식으로는 마늘, 양파, 계피, 가용성 섬유질이 많은 식품, 콩 및 콩과 식물의 종자, 렌틸콩, 보리, 브로콜리 같은 크롬이 많은 식품들이다.
혈당의 급상승을 막고 혈당조절을 위해서는 설탕과 같은 정제당질의 섭취를 줄이고, 섬유질이 풍부한 식품(통곡식, 각종 채소, 버섯, 해조류)의 섭취를 늘려야 한다.
또 포화지방이 많은 육류와 트랜스지방이 많은 마가린 같은 가공기름은 인슐린의 기능을 방해하므로 섭취를 줄이고, 포도당 취급을 원활하게 도와주는 오메가-3계 지방산이 풍부한 등푸른 생선(연어, 고등어 등) 및 견과류를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
특히 당뇨 환자는 동맥이 좁아지고 막히기 쉽기 때문에 베타카로틴, 비타민 C·E 등 항산화물질이 풍부한 식품(각종 채소 등)을 많이 먹는 것이 좋다.
혈당 내리는 브로콜리 스프
【재료】
잘게 다진 브로콜리 2C, 잘게 썬 양파 1/2C, 양송이버섯 5개, 마늘 다진 것 1/8t, 날 캐쉬넛 1C, 물 3~4C, 소금 1/2t, 베이질 가루 1t.
【만들기】
1. 캐쉬넛에 물 1C을 넣고 갈다가 걸쭉해지면 나머지 물을 다 넣고 곱게 간다.
2. 갈아 둔 캐쉬넛을 냄비에 넣고 약불에서 천천히 끓이면서 걸쭉한 느낌이 들면 편으로 썬 양송이 버섯과 다진 양파, 마늘을 넣고 조금 끓인 후 브로콜리를 넣고 불을 끈다. (스프의 농도를 조절한다)
3. 소금으로 간을 하고 베이질을 뿌려 향을 낸다.
*브로콜리는 식이섬유질과 크롬이 풍부하다. 크롬은 혈당강하에 탁월한 효과가 있는 미네랄로서, 인슐린 호르몬과 제휴하여 당분을 세포막을 통해 세포 안으로 끌어들이도록 하는 일을 한다.
혈당 조절제 토마토 버섯야채볶음
【재료】
토마토 1Kg, 양파 1개, 마늘 8쪽, 새송이버섯 2개, 표고버섯 4~5장, 양송이버섯 5개, 가지 1개, 브로콜리 100~150g, 색깔별 파프리카 1/2개씩, 칠리소스 3T, 소금 1/2t, 올리브 오일 2T, 베이즐 가루 약간, 해바라기씨오일 약간.
【만들기】
1. 데쳐서 다진 토마토, 저민 마늘을 전골팬에 오일을 약간 넣고 중불에 볶아 국물이 나오면 채 썰어 둔 양파, 새송이버섯, 표고버섯, 양송이버섯, 어슷하게 썰어 소금에 절여 수분을 제거한 가지, 브로콜리를 넣고 볶다가 파프리카를 넣고 살짝 더 익힌다.
2. 소금, 칠리소스를 넣고 불을 끈 후 올리브오일과 베이질을 넣어 섞어 접시에 담는다.
*토마토는 자연계에 존재하는 생화합 물질 중 가장 강력한 항산화물질(라이코펜)이 풍부하다. 각종 버섯류에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있는데 이것은 혈당조절에 도움을 준다. 가지, 브로콜리, 파프리카 등에도 비타민 C 등의 항산화물질이 풍부하다. 특히 양파는 인슐린의 분비를 촉진하고 인슐린 파괴를 억제하는 효과가 있기도 하다.
혈당을 낮추는 상추쌈 정식과 된장소스
【재료】
쌈야채 7?10가지, 표고버섯 10장, 호박 1개, 당근 1/2개, 깻잎 10장, 소금 약간, 해바라기씨오일 약간.
<된장소스 재료> 된장 1T, 두부 1/4모, 향신즙 1T, 다진 풋고추 1T, 다진 양파 1T, 다진 표고버섯 1T, 다진 마늘 1t, 아몬드가루 2T, 해바라기씨오일 2T.
【만들기】
1. 표고버섯은 데쳐 곱게 채썰어 청장에 묻혀 놓는다. 당근과 호박도 곱게 채썬 뒤 프라이팬에 해바라기씨오일을 넣어 따로 볶는다. 깻잎은 곱게 채썰어 모듬으로 접시에 담는다.
2. 두부를 프라이팬에 해바라기씨오일을 넣어 볶으면서 수분을 먼저 날린 후 다진 야채와 버섯, 된장, 아몬드 순으로 프라이팬에 볶아낸다. 쌈야채에 볶아 놓은 야채를 길게 속을 넣어 된장소스를 얹어 돌돌 말아먹는다.
*두부와 된장은 가용성 섬유질이 풍부하여 혈당저하 및 혈중 콜레스테롤 저하에 이롭다. 쓴맛 나는 각종 쌈야채에는 각종 비타민과 섬유질, 항산화물질이 풍부하다.
특히 잎 치커리는 당뇨환자에게 좋은 효과가 있다.