【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
담배 피운다고 반드시 일찍 죽지는 않지만 담배를 피우면서도 건강하게 오래 살겠다고 자신하는 것은 무모한 일이다.?담배를 피우면 건강수명이 사람에 따라 다르지만 대략 10년에서 20년 이상 줄어든다. 우리나라에서 흡연으로 인한 사망자 수는 매년 5만 명 이상이다. 따라서 담배는 오늘 당장 끊어야 할 나쁜습관 1호다.
금연의 이득은 즉각적·영구적
흡연은 당사자뿐 아니라 간접흡연 및 제3차 흡연을 통해 타인의 건강까지 해친다. 3차 흡연은 흡연을 하고 장소를 옮기더라도 흡연자의 옷이나 머리카락 등에 여러 가지 유해성분이 묻어와 주변 사람에게 건강상 문제를 일으킨다는 새로운 개념이다.?금연의 이득은 즉각적이고 영구적이다. 금연을 함으로써 얻는 건강상의 이득은 금연 직후부터 바로 시작된다.
● 금연 20분 후에는 혈압과 맥박이 정상으로 바뀐다.
● 금연 12시간 후에는 혈액 속 산소량이 정상이 된다.
● 금연 2주 후부터는 혈액순환이 좋아지고 폐기능이 회복되며, 여러 질병 위험이 감소한다.
● 금연 5~15년부터는 질병 위험이 정상인과 비슷해진다.
그럼에도 불구하고 금연은 우리나라 성인들에게는 거의 불가능한 과제처럼 여겨진다.?금연보조제로 승인을 받은 약들도 1년 성공률이 20% 전후인 점을 보면 금연 결심이야말로 마음먹기는 쉽지만 성공하기는 가장 어려운 건강결심 중의 하나인 것 같다.
어떤 연구결과에서는 담배의 중독성을 마약의 일종인 마리화나보다 1000배 이상으로 보고한다. 아예 끊을 생각을 하지 말라는 무언의 압박처럼 여겨지기도 한다.?왜 담배는 이렇게 끊기가 힘든 것인가?
담배 끊기 힘든 이유, 뭐길래?
대부분의 흡연자들은 담배의 해독을 무시한다. 흡연자들은 즉각적인 건강 위협에는 민감하지만 닥쳐올 위험을 대비하는 장기적인 준비력은 부족하기 십상이다.
담배 속의 니코틴, 타르, 일산화탄소는 지속적으로 내 몸을 공격하고 노쇠화시켜 암을 만들고, 혈관을 망가뜨린다.
담배는 지구상의 어떤 유해물질보다도 암과 심근경색, 뇌졸중을 일으키는 독성이 가장 강하다. 건강수명을 깎아먹는 단일인자를 꼽으라면 필자는 주저 없이 흡연을 최상단에 올려놓는다.
담배는 웬만한 마약보다 더 강력한 중독 성향을 가지고 있다. 담배의 중독성은 니코틴이 좌우한다. 니코틴은 뇌 보상회로를 이용하여 중독을 일으킨다. 특정 자극이 뇌의 긍정적인 보상 또는 강화시스템에 작동하여 만족감을 느끼게 되면 반복 경험을 위해 특정 자극을 반복한다는 이론이다.
특정 자극의 범주에는 인간의 기본적인 욕구 자극인 먹는 것, 성행위 등이 있고, 인위적으로 만들어내는 자극인 니코틴, 알코올, 코카인, 필로폰 등이 있다.?뇌의 보상시스템이 작동하면 도파민이 분비되어 만족감이나 긍정적인 쾌감을 느끼게 한다. 웬만한 의지로는 도파민의 유혹으로부터 벗어날 수 없다.
본인의 금연 결심이 확고하지 않고 타의에 의한 것이면 담배 끊기는 거의 불가능하다. 우리나라 흡연자들은 새해만 되면 연례행사로 금연결심을 한다. 친구 따라 강남 가는 식으로 끊기를 고려한다. 부인이 끊으라고 하면 주저 없이 그러겠다고 한다. 그러나 남 따라 금연, 남이 시켜 하는 금연은 거의 대부분 실패한다.
금연을 시도할 때 가져야 할 중요한 마음가짐은 금연한 일수만큼 수명은 연장되고 건강은 증진된다고 믿는 것이다. 중간에 다시 피우더라도 곧 도전하라. 금연 도전에 실수는 있어도 실패는 없다.
9988234를 위한 금연 솔루션
1. 커피 등 카페인 음료를 녹차, 요구르트, 주스 등으로 바꾸고 평소보다 한두 컵 정도 수분 섭취를 늘린다.
2. 안 쓰는 손으로만 담배를 피우고 라이터나 성냥을 가지고 다니지 않는다.
3. 담배를 평소 쓰지 않는 주머니에 넣고 다닌다.
4. 은단, 껌, 사탕 등을 항상 주머니에 넣고 다닌다.
5. 금연 결심을 했으면 금연 약물을 복용하고 담배를 끊으면 니코틴 패치나 니코틴 껌 등의 니코틴 대체제를 사용한다. 금단 증상은 금연 후 2~4일이 가장 심하고 1주 후부터는 감소되기 시작하여 총 2주간 지속된다.
6. 흡연 충동이 오면 냉수를 들이켜고 손을 씻거나 세수를 한다. 심호흡을 10회 하거나 양치질을 하기도 한다.
7. 아침에 고무줄을 차고 나간다. 담배가 피우고 싶거나 금단 증상이 나타나면 고무줄을 한 번씩 튕긴다.
8. 흡연 충동이 생기면 차를 마시거나 얼음을 입에 넣거나 사탕을 먹는 것으로 해결한다.
100세까지 20대의 건강한 뼈로 사는 백세건강법
1. 뼈에 자극을 주어 뼈가 튼튼해지는 체중 싣는 운동을 일주일에 세 번 이상, 한번에 30분 이상 규칙적으로 한다. 뼈 튼튼 운동으로는 걷기, 계단오르내리기, 뛰기, 줄넘기, 농구, 축구, 배드민턴, 탁구 등의 각종 구기 종목 등이 있다.
2. 칼슘이 든 음식을 규칙적으로 섭취한다. 칼슘은 뼈째 먹는 생선이나 해조류 (멸치, 미꾸라지, 뱅어포, 김, 미역), 두부나 콩 등의 콩류, 녹색채소, 우유나 유제품(요플레, 치즈, 아이스크림) 등에 많이 들어있다. 특히 콩 등에는 여성호르몬과 비슷한 효과를 내는 이소플라본 등이 풍부하게 들어 있으므로 신경 써서 섭취하면 도움이 된다.
3. 커피나 사이다, 콜라 등의 탄산음료 섭취를 자제한다.
4. 햇빛에 노출되면 자외선에 의해 피부에서 비타민 D가 생성되어 뼈 형성을 돕는다. 하루에 한 번씩은 햇빛에 노출될 수 있도록 야외를 걷는다.
5. 음주와 흡연은 뼈를 약하게 하므로 골밀도 검사에서 골밀도가 동년배에 비해 떨어져 있으면 금연 및 절주한다.
6. 골다공증의 위험요인이 있는 중년이나 폐경이 지난 여성은 정기적으로 골밀도 검사를 한다.
7. 골다공증이 있는 사람은 낙상으로 인해 골절을 얻게 된다. 평소의 꾸준한 근력운동으로 근육의 힘을 키워주고 유산소운동으로 민첩성과 균형성을 키워 낙상을 방지할 수 있도록 훈련한다.
