【건강다이제스트 | 이준남(내과/자연치료) 】
건강에 좋은 음식은 어떤 것인지에 대한 생각이 변하고 있다. 과학자들이 음식의 영양에 대하여 새로운 것들을 알아내기 때문이다. 이에 따라 전문가들이 추천하는 음식물 섭취에 대한 내용도 나날이 바뀌고 있다. 특히 비만증, 심혈관 질환, 성인 당뇨병과 같은 만성질환에 대한 생각이 바뀌고 있다. 그중에서 꼭 알아두어야 할 영양가이드 4가지를 소개한다.
1 음식물 섭취 패턴은…
그때는 : 각 영양소들을 중심으로 음식물 섭취가 추천되었다
지금은 : 전체 음식물을 중심으로 그 패턴이 바뀌고 있다
1984년 뉴스레터에 의하면 나트륨 섭취를 줄이고 칼슘 섭취를 늘리라고 했다. 칼슘이 많이 들어 있는 음식물을 섭취하면 혈압이 떨어진다는 것이다.
그러나 지금은 어떤 특정한 음식물을 섭취하기보다는 대시식단(DASH: Dietary Approaches Stop Hypertension)이 추천되고 있다. 대시식단(DASH)은 과일, 채소, 콩 종류, 견과류, 통곡류, 건강한 우유제품이 포함된 것으로 여기에는 칼륨, 마그네슘 및 칼슘을 포함한 각종 영양소들이 풍부하게 들어 있어 혈압을 낮추어 주는 것이다.
이처럼 어떤 한두 가지의 영양소로 만성질환을 완화시켜주는 것이 아니고, 음식물 전체에 들어 있는 영양소에 대하여 알아보는 것이다. 어느 한두 가지의 영양소에 대한 논의보다는 전체 음식물에 들어 있는 수없이 많은 식물성 화학물질들이 상호작용을 하기 때문에 시너지 효과를 보게 된다는 것이다.
영양 보충제에는 이런 식물성 화학물질들이 들어 있지 않으므로 건강식을 통한 방법이 추천되고 있다.
2 아침 식사에 대한 입장은…
그때는 : 아침 식사의 중요성에 대하여 알려지지 않았다
지금은 : 아침 식사를 통하여 건강한 혈당과 심혈관 건강을 얻게 된다
아침 식사의 중요성에 대한 1983년에 발간된 뉴스레터 내용에 대하여 영국의 영양학자들의 반론이 있었다. 그들은 이에 대한 연구조사 결과를 놓고 반론을 제기했지만, 나중에 밝혀진 바로는 그 연구조사의 내용이 올바르지 않았고, 실험 자체에도 결함이 있었다고 한다.
아침 식사에 대하여 현재는 잘 정리되었고 좋은 내용의 리서치가 이루어지고 있다. 미국의 심장학회에서 발표한 아침 식사와 심혈관 질환에 대한 논문의 내용은 다음과 같다.
“아침 일찍 아침 식사를 하면 혈당 조절에도 도움이 되면서 심혈관 질환 발생 위험을 낮추어 준다.”는 것이다. 아침 식사를 하지 않는 사람들은 필요한 비타민과 미네랄 공급을 제대로 받지 못하게 된다는 것이다.
미국 인구의 20~30%가 아침 식사를 하지 않는 것으로 추산되는데, 이들은 아침 식사에 대하여 다시 한 번 심사숙고해 볼 필요가 있다.
3 지방질과 콜레스테롤에 대하여…
그때는 : 포화지방 및 콜레스테롤을 포함한 너무 많은 지방질 섭취를 피하라
지금은 : 전체 지방질이나 콜레스테롤보다는 어떤 지방질을 섭취하는 것이 더 중요하다
35년 전에 발간된 뉴스레터에 의하면 저지방, 저콜레스테롤 섭취로 심혈관 건강을 누리라고 했다. 미국 심장학회의 추천이기도 했다. 지금의 미국 심장학회의 추천은 어떤 음식으로부터 오게 되는 어떤 종류의 지방질을 섭취하는 것이 얼마나 많은 양의 지방질을 섭취하는 것보다 더 중요하다는 것이다. 더 나아가 콜레스테롤 자체가 심혈관 건강에 주는 영향은 그리 큰 편이 아니고, 얼마나 건강식을 하는지가 더 중요하다는 것이다.
지방질의 종류 : 건강에 좋은 지방들은 오메가-3와 오메가-6를 포함한 다가 불포화지방과 단가 불포화지방이다. 이들은 비열대 식물성 기름, 견과류, 씨 및 생선으로부터 얻게 된다.
점점 드러나는 과학적인 사실에 의하면 이런 지방질(연어, 콩 기름 및 호두)을 섭취하면, 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추어주면서 심근경색증이나 심혈관 질환으로 인한 사망률을 내려준다는 것이다.
지방질에 대하여 너무 겁을 낼 필요가 없다는 전문가의 추천이 있다. 동물성 지방질을 식물성 기름으로 대체해 주면 된다는 것이다. 이때 너무 한두 가지의 식물성 지방을 고집할 필요는 없다.
동물성 지방질도 가공된 육류(베이컨, 소시지) 대신에 가공이 안 된 육류를 섭취하는 것이 좋다. 그러나 동물성 포화지방이 성인 당뇨병의 발생 위험을 높여주게 되므로 동물성 지방 섭취는 될 수 있는 한 줄이는 것이 좋다. 여기에 저지방 우유제품(저지방 요구르트와 같은)을 섭취하는 것도 좋다.
4 탄수화물의 질에 대하여…
그때는 : 설탕은 피하면서 적당량의 전분과 섬유질을 섭취하라
지금은 : 정제된 곡류, 전분 및 설탕을 제한하라. 통곡류를 섭취하라
1980년대에도 콩 종류, 과일, 채소 및 통곡류와 같은 복합 탄수화물을 섭취하면서 지방질을 줄이라는 충고가 대세를 이루었다. 여기에 단순 탄수화물 제품들인 아이스크림, 케이크 및 단 음료수 등도 제한하라고 한 바 있다. 그러나 지금도 같은 충고를 하고 있으면서 좀 더 광범위한 탄수화물의 질에 대하여 언급하고 있다.
설탕 : 35년 전에도 설탕 섭취를 제한하라고 했다. 그 이유는 충치를 유발하는 등 건강에 나쁠 뿐 아니라 깡통에너지이기 때문이라는 것이었다. 이 내용은 지금도 사실이다. 그러나 전에는 설탕이 만성질환을 유발하는 데 작용한다는 생각은 별로 없었다.
미국인들은 위한 2015~2020년 사이의 음식물 가이드라인에서는 설탕이 가미된 음식물을 적게 섭취할 때 심혈관 질환, 비만증 및 성인 당뇨병, 심지어는 특정한 암 발생 위험에 긍정적으로 작용한다는 내용이 포함되어 있다.
전분 : 오늘날에는 탄수화물이 풍부하게 들어 있는 음식물의 질에 대한 강조가 이루어지고 있는 중이다. 여기에는 섬유질은 물론 혈당에 미치는 영향을 포함하여 통곡류를 얼마나 정제하였는지에 대한 내용까지 포함되어 있다.
가공이 안 되어 있거나(퀴노아), 부분적인 가공만 되어 있는 경우(자른 귀리)에는 소화 과정이 늦어지면서 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아주게 된다. 여기에 채소를 가미하면 더 좋을 것이다. 혈당과 인슐린이 빠르게 오른다는 것은 간과 내장에 지방질이 끼게 될 수 있음을 의미하는 것이다.
이렇듯 하루가 다르게 날마다 새로운 연구결과들이 발표되고 있다. 앞으로도 다양한 연구결과들은 끊임없이 발표될 것이다. 보다 나은 건강을 위해서는 변해가는 과학과 함께 발맞추어 가면 좋을 것이다. <Tufts University, September 2017>
