【건강다이제스트 | 이준남 (내과전문의, 자연치료 전문가)】
어떤 운동을 하는 것이 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 될까? 결론적으로 말하면 우리 몸의 모든 근육은 다 필요하다. 다리를 사용해 걸을 때도 팔을 흔들면서 몸의 균형을 유지하게 된다. 한 전문가(Wilson)는 다음과 같은 운동이 중심부 및 몸 전체의 기능을 좋게 만들어 준다고 추천하고 있다.
1. 한 다리로 서있기(single leg stand)
신발을 신은 후에 해도 좋으나 맨발로 하면 더 좋은 효과가 있다. 발가락을 벌리면서 체중을 발 전체에 골고루 실리게 한다. 맨발로 하기 힘들면 신발을 신고 해도 좋다. 보통은 불안정하게 서있게 되므로 벽이나 의자에 기대어 균형을 유지하도록 한다. 그러나 목표는 이런 도움 없이 혼자서 스스로 한 발로 서있어야 한다.
① 두 발을 약간 벌리고 왼손을 왼쪽 허리에 댄 후 튼튼한 의자를 오른손으로 잡는다.
② 왼쪽 발을 5초 동안 들어 올린 후 다시 발을 바닥에 내려놓는다. 이를 8~12번 반복한다.
③ 다음에는 오른쪽으로 같은 운동을 8~12번 반복한다.
④ 한 발로 서있는 시간을 점차적으로 늘려가도록 한다.
2. 네 발로 들어올리기(quadruped lift)
이 운동은 무릎에 쿠션을 주기 위하여 두꺼운 자리나 카펫 위에서 하는 것이 좋다. 네 발로 엎드릴 때 어깨는 팔목, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 있게 벌린다.
무릎과 무릎 사이는 대략 6인치로 벌린 후 바닥을 양쪽 손과 양쪽 무릎, 정강이 및 발로 받치는 자세를 취한다. 목과 머리는 중립 위치에 두어 운동에 영향을 주면서 위를 쳐다보거나 아래를 내려다보면 안 된다.
한 쪽 팔을 들면서 나머지 한 팔로 지탱하고, 하지 쪽도 한 발로 지탱하면서 한 발을 들어올린다. 이 운동은 몸의 균형을 잡는 데 큰 도움이 된다. 또 마음을 편안하게 만들어주면서 집중하는 데에도 좋다.
① 네 다리로 서 있는 자세를 취한다.
② 천천히 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 5초 동안 들어 올린 후 다시 제자리로 돌아온다.
③ 그런 다음에는 천천히 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 5초 동안 들어 올린 후 다시 제자리로 돌아온다. 여기까지가 한 번이다.
③ 이 운동을 8~10번 반복한 후 휴식을 취한 다음에 두 번째로 또 다시 8~10번 반복한다.
④ 최소한 일주일에 3번 이상 이 운동을 하면 수주 안에 몸의 균형을 잡는 데 도움을 주게 될 것이다.
3. 운동 ball 사용 팔 무릎 올리기
① 자기 키에 맞는 운동 ball을 선택한다.
② 운동 ball 위에 앉은 자세로 두 발을 허리너비로 벌릴 때 두 팔은 곁에 놓아둔다.
③ 오른쪽 팔을 위로 들어 올리면서 동시에 왼쪽 무릎도 올린다.
④ 이를 2~3초 동안 지속하면서 1~3번 반복한다.
⑤ 잠시 쉬었다가 왼쪽 팔을 들어 올리면서 동시에 오른쪽 무릎도 올린다.
⑥ 이를 8~10번 반복하는 것을 2~3세트 한다.
<Healthy Years, September 2017>
