【건강다이제스트 | 이준남(내과전문의, 자연치료 전문가)】
18세 이상의 미국인들 중 1천 600만 명 정도가 매년 주요 우울증(major depression)으로 고생한다는 최근의 발표가 있었다. 이들이 갖고 있는 증상으로는 슬픔, 피곤함, 절망적, 낮은 자존감, 사라지는 기쁨, 수면 및 식욕장애 등이다. 그런데 한 가지 놀라운 사실은 이들에게 맞는 식단을 제공하면 기분을 좋게 만들 수도 있다는 조사 결과가 있다.
이번 리서치가 보여준 것은 12주 동안 영양 상담과 식단 조절을 한 사람들을 12주 동안 사회적인 지지만 받은 사람들과 비교해 볼 때 월등한 차이로 기분이 좋아졌다는 것이다. 조사 전후에 실시한 심리검사에서도 과일, 채소, 통곡류 및 생선과 같은 건강식을 섭취한 사람들은 사회적인 지지만 받은 사람과 비교해 볼 때 32%의 호전율을 나타냈으며, 이는 사회적인 지지만 받은 사람들의 8% 개선 효과에 비해 월등히 더 높은 수치를 나타냈다고 한다. (BMC Medicine, Jan 30 2017).
이번 조사는 아주 드물게 발표된 무작위 통제로 이루어진 식단과 기분 사이의 상관관계에 대하여 알아본 것으로 평가되고 있다. 이번 조사를 통하여 알아낸 것은 “어떤 음식을 섭취하는지에 따라 다운된 기분을 높여주면서 나아가 우울증 자체를 피해갈 수도 있다.”는 것이다.
음식과 우울증 무슨 관계길래?
이번 조사를 실시한 과학자들은 보다 나은 음식물 섭취가 우울증에 도움이 된다는 기전에 대하여 다음과 같은 의견을 제시했다. 우선 염증을 내려주고 뇌에 주는 산화 스트레스도 줄여주게 되면서 뇌의 가소성을 올려주는 기전으로 기분을 올려줄 뿐 아니라 대장 내의 미생물 군집에도 긍정적인 영향을 주기 때문이라는 것이다.
따라서 어떤 음식물을 먹는가에 따라서 기분을 좋게 할 수도 있고, 나아가 우울증 개선에도 도움이 될 수 있다는 것이다. 만약 우울증을 겪고 있거나 기분이 다운돼 있을 경우 지금까지 섭취한 음식생활에 대한 검토를 해보는 것이 좋다. 참고로, 노인들에게는 탈수가 안절부절, 피로감, 혼란스러움을 초래할 수 있다는 점도 잊지 말아야 겠다.
기분을 좋게 하는 추천 식단
음식일지를 써가면서 전문인들에게 상담을 해보면 좋다. 다음과 같은 음식물이 추천되고 있다.
① 통곡류 : 하루에 5~8번 섭취
② 채소 : 하루에 6번 섭취
③ 과일 : 하루에 3번 섭취
④ 콩 종류 : 일주일에 3~4번 섭취
⑤ 저지방 우유제품 : 하루에 2~3번 섭취
⑥ 소금기 없고 생 견과류 : 하루에 1번 섭취
⑦ 생선 : 일주일에 2번 섭취
⑧ 기름 없는 육류 : 일주일에 3~4번 섭취
⑨ 닭고기 : 일주일에 2~3번 섭취
⑩ 달걀 : 일주일에 최고로 6번 섭취
⑪ 올리브기름 : 매일 3 숟갈 섭취
⑫ 붉은 포도주 : 하루에 2 잔 이내
여기에 단 음식이나 기름에 튀긴 음식, 가공 처리된 음식, 단 음료 등은 될 수 있는 대로 피하도록 한다
<Massachusetts General Hospital, August 2017>.
