[명의의 건강제안] 한국인에게 가장 부족한 영양소 2가지는?

2017년 11월 건강다이제스트 열매호 12p

【건강다이제스트 | 강남베스트의원 이승남 박사】

요즈음은 예전과 달리 과한 영양 섭취가 문제 되어서 비만 인구가 급증하였다. 이로 인하여 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 뇌·심혈관 질환과 각종 암, 특히 대장암, 유방암, 전립선암도 크게 증가하였다.

그런 반면 식생활의 변화와 실내에서 머무르는 시간이 길어지면서 심각하게 부족해진 영양소 2가지가 있다. 바로 칼슘과 비타민 D이다. 특히 노인과 청소년은 칼슘 권장량의 1/2 정도만 섭취하고 있어서 경각심이 높다. 이럴 경우 청소년은 성장장애가 올 수 있고, 노인은 골다공증으로 골절이 생겨 생명을 잃을 수도 있다.

칼슘 섭취가 부족한 사람은 대장암 발생률도 남성은 16%, 여성은 28% 증가한다. 남성의 경우 식도암 30%와 두경부암이 20% 정도 더 발생할 수 있다.

칼슘이 많은 우유, 멸치, 말린 꽃새우, 요구르트, 미역, 두부, 깻잎은 자주 섭취하고 칼슘 섭취를 도와주는 다시마, 가다랑어, 양배추, 프락토올리고당을 같이 섭취한다. 다시마와 가다랑어는 비타민 D가 풍부하여 칼슘 흡수를 도와주고 반대로 시금치, 무청, 근대, 밀, 콩 등은 칼슘 흡수를 저해한다.

고농도 칼슘 성분의 알약을 복용할 경우에는 갑자기 혈중 칼슘 농도가 높아지는데 이 혈중 칼슘이 바로 뼈로 흡수되는 것이 아니기 때문에 혈관 벽에 달라붙어서 동맥경화증을 일으키는 원인이 될 수 있다. 따라서 고농도의 칼슘 섭취는 삼가는 것이 좋고, 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다.

비타민 D의 경우에도 우리나라가 OECD 국가 중 가장 부족한 나라로 나타났다. 전체 인구의 약 82%가 부족한 것으로 나타났다. 특히 실내 생활을 주로 하는 청소년의 경우에는 무려 92%가량에서 비타민 D가 부족한 것으로 나타났다.

비타민 D의 가장 중요한 공급원은 햇빛의 자외선으로 생성되는 것이다. 자외선 B는 파장이 320nm보다 짧은데 이 자외선 B는 유리창을 통과하지 못하기 때문에 실내에서 햇빛을 쬐는 것은 아무 효과가 없다. 하루에 적어도 30분 이상을 쬐야 한다.

또한 비타민 D가 많은 마른 표고버섯이나 목이버섯 등 식품에 들어 있는 것도 햇빛을 쬐어야만 활성화가 된다. 햇빛을 쬐지 못할 경우에는 매일 먹는 비타민 D 영양소(800~1000IU)나 3개월에 한 번씩 맞는 비타민 D 주사를 사용해야 한다. 칼슘과 비타민 D는 서로 떨어질 수 없는 열쇠와 자물쇠라고 생각하면 된다.

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