【건강다이제스트 | 이은경 기자】
【도움말 | 미퍼스트 클리닉 최재호 원장】
손톱 잘 부러지고 집중력 떨어지면 한 번쯤 의심을
눈이 아프면 안과에 가고, 팔이 부러지면 외과에 가고, 피부에 이상이 생기면 피부과에 간다. 그런데 손이 자주 저리거나, 손톱이 자주 부러지거나, 잠이 잘 오지 않는다면 어떤 병원을 가야 하느냐와 병원을 꼭 가야 하는 지에 대한 고민이 이만저만이 아니다.
이런 사람들에게 미네랄 검사를 권하고 싶다. 우습게 보았다가는 질병의 위험뿐만 아니라 삶의 질을 현격하게 떨어뜨리는 미네랄 부족에 대해 알아본다.
미네랄은 무엇인가?
모든 살아있는 세포는 적절한 기능과 구조를 위해 미네랄이 필요하다. 그러므로 만약 미네랄이 없었다면 지구상의 생명체는 존재하지 않았을 것이다. 우리 몸 또한 미네랄이 없다면 제 기능을 못한다. 모든 효소 활동에는 미네랄이 포함되기 때문에 미네랄은 비타민과 다른 영양소의 적절한 이용을 위한 근본 요소가 된다.
미네랄은 체액의 적절한 구성과 혈액과 뼈의 형성, 건강한 신경기능 유지, 심혈관계통의 근육을 포함한 근육 힘을 조절하는 데 필수적이다.
우리 몸을 구성하는 데 3.5% 정도를 차지하지만 부족하면 우리 몸의 모든 균형이 깨지는 영양소가 바로 미네랄이며, 인체를 구성하는 54종의 원소 가운데 50종이 미네랄이다. 즉 수소, 산소, 탄소, 질소를 제외하고 나머지는 모두가 칼슘을 비롯한 미네랄로 구성되어 있다.
미퍼스트 노화방지클리닉 최재호 원장은 “인간의 몸은 화학적 균형이 적절히 유지되어야 합니다. 몸에서 각각의 미네랄은 다른 모든 것에 영향을 끼치는 데 한 가지가 균형이 깨지면 모든 미네랄의 수치가 영향을 받습니다. 이것이 교정되지 않는다면 균형의 쇠사슬 반응이 시작되고 병으로 진행되는 것입니다.” 라고 설명한다.
아연·셀레늄·칼슘 섭취에 힘써야
사실 미네랄은 비타민에 비해 그 역할이 과소평가돼 왔다. 그러나 비타민이나 다른 영양소도 미네랄 없이는 제 기능을 못한다. 알고 보면 비타민 결핍보다 더 무서운 것이 미네랄 결핍이다.
이유 없이 나른하고 무기력하거나, 감기에 잘 걸리고 한 번 걸리면 잘 낫지 않거나, 머리가 자주 아프고 오래 집중을 하지 못하거나, 근육 경련이 일어날 때가 많고 관절이 아픈 증상이 있다면 미네랄 부족을 의심해 볼 수 있다.
최재호 원장은 “우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 미네랄은 아연, 셀레늄, 크롬, 그리고 칼슘입니다. 무리한 다이어트를 하는 경우 칼슘, 마그네슘, 철분 등이 불균형을 이루기 쉽습니다.” 라고 말한다. 최재호 원장이 설명하는 대표적인 미네랄의 기능과 필요량, 그리고 많이 들어있는 식품에 대해 알아보자.
어린이 성장에 필수 아연
체내에 아연의 60% 정도가 근육에, 30% 정도가 골격에 함유되어 있고 기타 간, 신장, 뇌, 모발 피부, 손톱, 남자의 성선 등에 존재한다. 면역반응과 관련된 효소에 관여하며 면역세포들의 활성을 증가시킨다. 어린이 성장에 필수적이며 상처의 회복에 영향을 미치고, 생식기능에 관여하고, 항산화효소 생성에도 필요하다. 성인 1일 권장량은 10~12mg이며 쇠고기, 굴, 새우, 게, 견과류, 콩 등에 풍부하다.
늙는 것을 막는 항산화제 셀레늄
무기질 중 대표적인 항산화 영양소로 비타민 E와는 서로 의존적이다. 셀레늄은 비타민 E보다 항산화작용이 2,000배 정도 강한 것으로 알려져 있다. 이는 인체의 노화를 촉진하는 활성산소를 중화할 수 있는 항산화 효소인 글루타치온 퍼옥시다제(glutathione peroxidase)의 활성 성분이 셀레늄이기 때문이다.
이외에 항암 작용이 있는데 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 하지만 어떤 특정 조직에 대한 항암효과보다는 여러 가지의 발암물질의 활성화를 막고 암세포의 성장을 억제하면서 암세포의 자살을 유도하여 돌연변이가 된 암세포가 다음 세대로 전해지는 것을 막아주는 작용을 한다. 특히 정자의 생성 및 유지에 셀레늄이 중요한 역할을 한다. 1일 적절한 섭취량은 50~200ug이고, 육류, 어패류, 도정되지 않은 곡물에 풍부하다.
포도당 대사 도와주는 크롬
인슐린의 작용을 도움으로써 정상적인 포도당 대사를 도와준다. 또한 저밀도 지단백 콜레스테롤을 낮추고 고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가시키기도 한다. 1일 적정 섭취 범위는 50~200ug이고 정상적인 식사를 통해 하루에 80~100ug의 크롬을 공급받는다. 곡물, 땅콩, 자두, 감자, 해산물에 풍부하다.
골격·치아 구성성분 칼슘
체내에 존재하는 칼슘의 99% 이상이 골격과 치아의 구성성분으로 작용하며 기타 근육수축이나 신경흥분억제 혈액응고 인자 등 중요한 조절기능을 한다. 대장암 예방에 효과적인 칼슘의 권장량은 1일 700mg이고 우유, 유제품 뼈째 먹는 생선, 굴, 푸른 잎 채소, 콩, 치즈 등에 풍부하다.
마음을 안정시키는 마그네슘
마그네슘의 약 60%는 치아와 뼈에, 나머지는 근육과 간의 연조직 및 세포간액에 존재한다. 따라서 골격과 치아구성의 필수적인 무기질이며 탄수화물, 지방, 단백질 핵산의 대사과정에 필요한 효소를 활성화시키는 보조인자(cofactor)의 안정 유지 및 에너지대사에 작용한다. 심혈관과 혈압의 일부에도 도움이 되며, 면역세포의 기능에 필수적인 역할을 한다.
권장량은 1일 280~400mg 이며 코코아, 견과류, 두류, 채소 등에 풍부하다.
근육피로에 도움 인
체내에 존재하는 인은 80%가 칼슘과 결합하여 뼈조직에 분포하며, 15%는 근육에 분포하고 그 외에 인산 화합물의 뼈, 치아, 혈액 등의 모든 세포에 존재한다.
뼈의 무기질화에 중요하며 근육피로에 도움이 되며 권장량은 1.2g이며 대부분 식품에 넓게 존재하고 있어 섭취부족이 문제가 되지는 않는다.
다만 칼슘과 인의 섭취 비율이 1:1일 때가 골격형성에 가장 효율적이므로 만약 인의 섭취량이 칼슘보다 많으면 오히려 골격이 약해지게 된다. 인은 우유, 치즈, 육류, 가금류, 전곡 등에 풍부하다.
탄수화물 대사 관여 칼륨
대부분 세포 내액에 존재하며 수분평형, 삼투압 조절, 산·염기 평형에 관련하며 근육의 수축과 신경전달에 필요하다. 또한 탄수화물 대사에 관여하여 혈압을 내리는 작용을 하기도 한다. 하루 최소 필요량은 0.8~1.3g인데 시금치, 호박, 바나나, 오렌지, 육류, 우유, 채소에 풍부하며 대부분 음식으로 섭취가 되므로 추가적인 처방은 하지 않아도 된다.
뼈재 먹는 생선·해조류 많이 드세요!
미네랄은 해초류와 뼈째 먹는 작은 생선, 야채, 과일, 동물의 간류 등에 많이 들어 있다. 미네랄을 고루 섭취하기 위해서는 미네랄이 많이 함유된 음식을 먹는 것도 중요하지만 잘 씹어서 먹는 것도 무엇보다 중요하다. 잘 씹으면 씹을수록 미네랄이 체내로 잘 흡수된다.
특히 해초나 생선의 경우 잘게 씹어 먹을수록 더 좋다. 그리고 미네랄이 잘 흡수되게 하기 위한 보조제나 식용산, 와인비네거, 애플비네거, 과즙, 우스터소스, 된장 등 미네랄과 결합하여 체내 흡수를 돕는 조미료를 반드시 사용하는 것도 좋은 방법이다.
조미료의 기본이 되는 소금을 일반 소금이 아닌 미네랄 소금으로 바꾸어 조미하는 것도 좋다. 소금에도 미네랄 밸런스가 필요하며 다른 조미료에도 미네랄 밸런스를 부여하는 것이 미네랄 부족을 보충하는 기본이다.