【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 한림대 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수】
2011년도 대학수학능력시험이 얼마 남지 않았다. 이때쯤이면 수험생이나 가족 모두 수험생의 컨디션 조절에 촉각을 곤두세우고 있을 것이다. 기침 소리 한 번에 가슴이 철렁 내려앉고, 평생 없던 두통도 생기게 마련이다. 이제는 공부하는 것만큼 중요한 것이 시험 당일 날까지 몸과 마음을 건강하게 유지하는 것이다. 수능시험은 일 년에 한 번밖에 치르지 못하므로 지금까지 공부하느라 흘린 땀이 헛되지 않게 수험생 컨디션 관리에 힘써야 한다. 지금부터 수능시험 당일까지 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 비결을 소개한다.
스트레스 관리, ‘하던 대로’가 정답
수험생 뒷바라지를 하는 가족도 스트레스를 받는다지만 그래도 수험생보다는 덜할 것이다. 수험생은 수능시험이 얼마 남지 않으면 평소에는 그냥 지나갔을 상황에 예민하게 반응하고, 신경이 날카로워지기 쉽다. 즉 스트레스가 많아졌다는 것이다. 보통은 공부를 많이 해야 하고, 수능 시험을 잘 봐야겠다는 부담에서 오는 스트레스가 주를 이룬다. 그래서 조금이라도 공부가 안 되면 성적이 걱정되고, 불안해지고 스트레스가 쌓인다.
한림대 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수는 “스트레스는 변화에서 오는 것”이라며 “시험이 얼마 남지 않았다면 수험생의 생활에 되도록 변화를 주지 않는 것이 좋다.”고 말한다. 갑자기 공부하는 환경을 바꾸는 것은 좋지 않으며, 평소보다 지나친 부모의 관심은 오히려 스트레스를 더 받게 한다. 잠도 늘 자던 시간에 자고, 정한 시간에 일어나는 것이 좋다.
보양식으로 평소에는 먹어보지 못한 음식을 먹는다면 소화가 안 될 수도 있고, 먹기 싫은데 성의 때문에 억지로 먹으면 그것도 스트레스를 줄 수 있다. 꼭 수험생에게 보양식을 먹이고 싶다면 무작정 준비해서 밥상에 올리지 말고, 미리 먹고 싶은지 물어보도록 하자.
스트레스 받는 수험생에게 안성맞춤! 근육이완운동과 심호흡하기
스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법의 하나가 운동이다. 그러나 상대적으로 마음의 여유가 없고, 공부하느라 바쁜 수험생들은 운동을 위해 따로 시간을 내기가 어렵다. 최민규 교수는 이런 수험생들을 위해서 의자에서도 간단히 할 수 있는 근육이완운동을 추천한다.
방법은 간단하다. 주먹을 서서히 꽉 쥐어 긴장을 줬다가 잠시 멈추고, 다시 서서히 힘을 빼서 이완시킨다. 이때 숨은 천천히 쉰다. 같은 방법으로 팔, 다리, 발가락 등에 힘을 줬다가 빼는 동작을 여러 번 하면 마음이 편안해지고 긴장 완화에 도움이 된다.
심호흡을 하면 맥박이 떨어지므로 마음이 편안해진다. 깊게 천천히 숨을 끝까지 마시고, 5초 정도 참은 다음 천천히 깊게 뱉어내는 행동을 수차례 반복한다.
집중력 높이려면 충분한 수면이 ‘약 ’
잠을 줄여서라도 부족한 공부시간을 늘리려고 하는 수험생들이 많다. 하지만 잠을 줄이는 것은 집중력을 떨어뜨리는 주된 원인이다. 몸이 상쾌하고 가벼워야 책상에 오래 앉아 있을 수 있으며 공부에 집중도 잘 된다. 대부분 몸이 찌뿌듯한 이유는 피로를 풀 정도로 충분히 잠을 자지 않았다는 것이다.
무리하게 잠자는 시간을 줄이면 낮에 졸려서 공부에 집중할 수 없게 되는 경우가 많다. 그러면 공부하는 시간은 긴 반면 성적은 오르지 않아 능률이 떨어지고, 자신감마저 잃게 될 수도 있다.
개인마다 충분한 수면 시간은 다르므로, 자신이 직접 피로가 풀리고 낮에 졸리지 않도록 시간을 정해서 잠을 자자. 최민규교수는 “자는 시간 동안 암기했던 내용이 머릿속에 저장된다는 것을 잊지 말아야 한다.”고 조언한다. 특히 수능 시험 전날에는 잠을 푹 자는 것이 무엇보다 중요하다고 덧붙인다. 잠을 제대로 자지 않으면 시험 시간에 졸릴 수도 있고, 인지능력이 떨어질 수도 있기 때문에 반드시 피할 일이다.
수험생 건강의 적 불면증 극복법
불면증은 수험생을 괴롭히는 고통스러운 증상이다. 실제로 적지 않은 수험생들이 불안, 초조, 걱정 등의 이유로 불면증을 겪고 있으며, 이는 성적에도 영향을 준다.
이럴 때는 생활하는 공간과 잠을 자는 공간을 완전히 분리하는 것이 도움이 된다. 잠자리에서는 잠만 자고, 공부나 독서를 하지 말아야 한다. 그래야 우리 몸이 저절로 잠자리에서 잠만 자도록 적응을 할 수 있다. 또한 잠자리에서 걱정과 불안이 밀려오면 자신의 호흡에만 집중하는 것이 좋다. 그러면 딴생각을 물리칠 수 있으며, 천천히 숨을 쉬면 심신이 편안해져서 잠도 잘 온다. 따뜻한 물로 목욕하고, 잠들기 1시간 전에는 관절을 많이 움직이는 운동을 피하며, 잠자기 전에 유난히 잠이 오는 과목을 공부하는 것도 좋다.
면역력 강화로 건강 걱정 훌훌 털자
쌀쌀한 날씨가 이어지면서 이제 감기 환자가 본격적으로 늘어날 전망이다. 수험생이 감기 같이 찬바람과 함께 둥지를 트는 바이러스 질환에 쉽게 노출되지 않도록 미리 면역력을 높이는 노력이 필요한 시점이다.
면역력을 떨어지게 하는 주원인은 피로, 스트레스 등이다. 몸이 유난히 무겁거나 스트레스 때문에 신경이 쇠약해졌다면 휴식을 취해야 병을 막을 수 있다.
수험생의 식단은 특별히 신경을 쓰도록 하자. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 영양소가 골고루 들어 있는 식단이 필요하다. 이때는 지금까지 자주 먹었던 음식이나 소화가 잘됐던 음식 위주로 먹는 것이 중요하다. 자주 먹던 음식이 버섯류, 해조류, 발효식품이라면 면역력 강화에 더욱 도움이 된다. 탄수화물의 양은 줄이지 않는 것이 좋다. 탄수화물은 포도당으로 바뀌어서 뇌에 에너지를 공급하므로 수험생에게는 꼭 필요한 에너지원이다.
또한 따로 밥을 차려주지 말고, 될 수 있으면 가족과 함께 먹자. 식사할 때의 기분이나 상황에 따라 음식의 맛과, 소화·흡수되는 정도도 달라진다. 혼자서 외롭게 먹기보다 가족과 가벼운 대화를 나누면서 먹으면 천천히 꼭꼭 씹어 먹을 수도 있어서 소화에 도움이 된다.
최민규 교수는 현재 서울노인복지회관 한국청소년협회 의료간사, 한국건강관리협회 금연강사이며 대한가정의학회 교육위원이다. 저서로 <가정의학 교과서>가 있다.