【건강다이제스트 |김옥경 자연요리연구가 】
아침 빈속의 최고 영양식 감자 샐러드
아침나절 빈속을 채우기에 감자만큼 좋은 재료가 없다. 으깬 감자와 채소에 매실청을 넣은 흑임자 드레싱을 곁들이면 자극 없이? 편안한 메뉴가 된다. 크랜베리의 새콤달콤한 맛도 좋다.
재료】
(2인분) 감자 1개(200g), 치커리 2~3장(10g), 핑크볼 1/2줌(10g), 말린 크랜베리 약간
1.?? ?감자는 필러를 이용해 껍질을 벗긴다.
2.?? ?껍질 벗긴 감자는 묵칼로 0.5cm 두께로 자른다.
3?? ?①의 감자를 김이 오른 찜기에 넣고 찐 뒤 으깬다.
4.?? ?치커리는 먹기 좋은 크기로 잘라 핑크볼과 함께 접시에 올린다. 드레싱과 크랜베리를 뿌린다.
*흑임자 드레싱
흑임자를 분쇄기로 곱게 갈아 올리브유를 제외한 재료와 섞는다. 마지막에 올리브유를 더해 나무젓가락으로 한쪽 방향으로 젓는다.
흑임자 드레싱 = 흑임자 15g + 올리브유 1큰술 + 매실청 1큰술 + 레몬즙 1큰술+가루간장 1/3작은술
고단백 영양식 모둠 콩 샐러드
검은콩과 옥수수를 기본 재료로 만든 콩 샐러드다. 샐러드용 콩을 삶을 때는 압력솥을 이용하는 게 좋다. 그래야 콩의 고소한 맛이 배가 된다. 물기가 거의 없는 정도가 알맞게 익은 상태다.
재료】(2인분)
옥수수 알맹이 80g, 검은콩 30g, 토마토 1/2개(약 65g), 어린잎 채소 2줌(40g),
쪽파 2줄기, 말린 고추 1/2개, 다진 양파 2작은술
1.?? ?검은콩을 삶는다. 뚜껑을 열었을 때 물이 거의 없는 정도가 알맞게 익은 상태다.
2.?? ?옥수수 알맹이는 끓는 물에 넣어 익힌다. 손으로 하나씩 뜯어 넣어야 모양이 예쁘게 나온다.
3.?? ?토마토는 데쳐 껍질을 제거한 뒤 잘게 썬다. 어린잎 채소는 물기를 턴다. 검은콩과 옥수수, 토마토와 다진 양파를 고루 섞는다.
4.?? ?말린 고추는 가위를 이용해 아주 잘게 준비하고, 쪽파도 잘게 썰어 고명으로 사용한다. 어린잎 채소 위에 드레싱을 뿌려 먹는다.
*바나나 드레싱
바나나와 물을 넣고 믹서에서 간 뒤, 시나몬가루를 넣고 한 번 더 믹스한다. 잎채소는 물론 빵과 곁들여도 잘 어울린다.
바나나 드레싱 = 바나나 1개? + 물 2큰술 + 시나몬가루 조금
튀김이 당길 때 칼로리 걱정 없는 튀김두부 샐러드
간혹 튀김 요리가 당길 때가 있다. 그럴 때 열량이 적은 두부를 튀겨 담백한 드레싱과 함께 먹으면 좋다. 채소국물과 레몬이 입안을 개운하게 만들어준다. 맛도 있고 칼로리 부담도 적은 레시피다.
재료】(2인분)
두부 1/2모(150g), 전분 2큰술, 무순 1/2줌(10g), 쪽파 10g, 튀김용 기름 적당량
1.?? ?두부는 먹기 좋은 크기로 깍둑 모양으로 썰어 전분가루를 앞뒤에 묻힌다.
2.?? ?튀김용 팬에 포도씨유를 충분히 두르고 전분가루를 묻힌 두부를 튀긴다.
3.?? ?튀긴 두부는 키친타월 위에 올려 기름기를 뺀다.
4.?? ?쪽파는 송송 썰고, 무순도 물기를 털어 준비한다. 접시에 튀긴 두부를 올리고, 송송 썬 쪽파와 무순을 곁들인다.
*채소국물 드레싱
냉장고 속 남은 채소를 푹 끓여 놓으면 좋은 드레싱 베이스가 된다. 채소국물에 진간장을 섞고 레몬만 띄워도 상큼한 드레싱 완성.
채소국물 드레싱 = 레몬즙 1/4개 분량+진간장 2큰술+채소국물 2큰술