【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 은평연세병원 외과 오소향 원장】
우리가 잘 먹고 잘 살기 시작하면서부터 식이섬유는 나름대로 격동의 세월을 겪어왔다. 많은 이들이 식량이 풍부해지자 식이섬유의 거친 맛 대신 부드러운 음식을 선택했다. 곡류와 과일 껍질에 든 식이섬유가 찬밥 신세로 전락한 것이다. 하지만 요즘에는 상황이 역전됐다. 식이섬유가 적은 흰 쌀, 흰 빵, 육식 위주 식생활이 정착한 이후 현대인의 만성병이 늘면서 제 6의 영양소로 불리며 귀한 대접을 받고 있다. 하지만 부드러운 맛에서 헤어나오지 못하고 여전히 식이섬유를 부족하게 먹고 있는 현대인이 많다. 어떻게 해야 식이섬유 부족에서 벗어날 수 있을까?
식이섬유 얼마나 먹을까?
자, 양 주먹을 쥐어보자. 가능한 주먹이 커지도록 느슨하게 쥐어보자. 야구공보다 큰 소프트볼 공을 쥐었다고 생각하면서. ‘똥박사’로 유명한 은평연세병원 외과 오소향 원장은 “이 두 주먹이 우리가 식이섬유 섭취를 위해 하루에 먹어야 할 채소, 나물, 과일의 양”이라고 설명한다. 이 정도 먹으면 하루에 필요한 식이섬유를 섭취할 수 있다. 이 양에 대해 적당하다고 생각했다면 식이섬유를 잘 먹고 있다는 증거다. 하지만 ‘그렇게나 많이 먹어야 하나?’라고 놀랐다면 지금 당신의 몸은 더 많은 식이섬유를 원하고 있을 가능성이 높다.
천대받던 식이섬유, 신분상승 이유는?
한때지만 식이섬유가 맛없는 천덕꾸러기로 전락한 까닭이 있다. 오소향 원장은 “식이섬유는 인간의 소화기관에 소화, 흡수되지 않고 그대로 배설되는 난소화성 다당류를 총칭하는 말”이라고 설명한다. 즉 소화, 흡수도 안 되는데 식이섬유를 굳이 먹을 필요가 있을까? 그래서 인간의 삶에 꼭 필요한지 논란이 일기도 했다.
하지만 지금은 식이섬유가 중요하다는 사실을 누구도 부정하지 못한다. 식이섬유가 없는 인스턴트식품, 흰 밥과 흰 빵, 육식 위주의 식생활이 우리 건강을 위협한다는 것을 알았기 때문이다. 오소향 원장은 영양소는 없지만 식이섬유가 우리 몸에 꼭 필요한 이유를 크게 9가지로 꼽는다.
1. 변의 양을 늘리고 큰창자의 운동을 원활하게 해 배변을 돕는다.
2. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다.
3. 혈당 수치가 급격히 올라가거나 높게 올라가는 것을 막는다.
4. 포만감을 줘서 다이어트에 도움을 준다.
5. 체지방이 쌓이는 것을 막는다.
6. 발암물질을 포함한 장내 독성 물질을 흡착해 대장암을 예방한다.
7. 장내 세균을 증식시킨다.
8. 과민성대장증후군을 완화한다.
9. 직장항문의 긴장과 자극을 줄인다.
식이섬유도 골고루 먹어야 건강하다!
이제 영양소가 없는 식이섬유를 왜 먹어야 하는지 감이 올 것이다. 그리고 일단 먹고 봐야겠다는 생각이 들 것이다. 하지만 충분히 섭취하는 것만큼 제대로 잘 먹는 것도 중요하다. 오소향 원장은 “병원을 찾는 변비 환자의 경우 자신은 늘 김치와 나물만 먹고 고기는 먹지 않는데 왜 변비가 생기냐고 묻는 사람이 있다.”며 “그것은 식이섬유의 섭취에 있어 양보다 질에 문제가 있었기 때문”이라고 설명한다.
한국인이 많이 먹는 김치나 콩나물 같은 나물에 많은 식이섬유는 상대적으로 거친 식이섬유로 물에 녹지 않는다. 반면 다시마, 고구마, 감자, 토란, 현미, 오이, 양상추, 곤약에는 고운 식이섬유가 많다. 이들은 수분보유 능력이 뛰어나다.
오소향 원장은 “가장 이상적인 식이섬유 섭취는 거친 식이섬유와 고운 식이섬유를 균형 있게 먹는 것”이라고 말한다. 따라서 식이섬유가 아무리 풍부한 음식도 한 가지만 먹으면 식이섬유의 진가를 확인할 수 없다.
식이섬유를 적게 먹어도 문제지만 지나치게 많이 먹는 것도 문제다. 무기질이 체내로 흡수되는 것을 방해하기 때문이다. 또한 장을 자극하고, 배에 가스가 찰 수 있으므로 몸에 좋다고 너무 많이 먹지는 않도록 한다.
식이섬유 보충할 때 물 마시기 필수!
바쁘거나 귀찮아서 식이섬유를 충분히 먹지 못한다면 식이섬유 보충제를 활용할 수도 있다.
오소향 원장은 “식이섬유의 하루 권장량은 25~30g이며 이는 흰쌀밥 21공기, 보리밥 2.8공기, 사과 9~13개, 통밀빵 12~16조각에 해당되는 양”이라며 “하루 권장량보다 크게 못 미칠 때는 부족한 양의 식이섬유를 매일 보충해주는 것이 좋다.”고 말한다.
이때도 몇 가지 주의사항이 있다. 식이섬유가 제 역할을 하려면 반드시 물이 필요하다. 식이섬유 보충제를 먹을 때는 물도 자주 마셔주어야 한다. 수분 보유 능력이 뛰어난 수용성 식이섬유가 물을 충분히 흡수해서 끈적한 젤리 상태가 되면 배설물을 부드럽게 하고 노폐물과 유해물질을 몸 밖으로 배출하게 된다. 또한 꾸준히 보충해주어야 충분한 효과를 볼 수 있다.
식이섬유 보충제를 고를 때는 첨가물도 잘 봐야 한다. 변비약 성분이 들어있거나 칼로리가 높지 않은지 주의해서 골라야 한다.
식이섬유 보충제가 약이라는 생각도 버려야 한다. 식이섬유 보충제는 배변을 도와주는 일종의 식품이다. 변비가 나은 이후로도 꾸준히 필요한 식이섬유를 섭취하지 않으면 말짱 도루묵이다.
또한 아무리 식이섬유 보충제가 다양해지고 편리해졌다고 해도 식사로 섭취하는 것을 따라올 수 없다. 오소향 원장은 “식이섬유는 배변 활동을 도와주고 대장암을 예방해주는 건강 파수꾼이나 다름없다.”며 “식사 때 나물반찬, 채소반찬을 골고루 먹는 것이 가장 좋은 식이섬유 섭취법”이라고 덧붙였다.
TIP. 대한대장항문학회가 꼽은 슈퍼 식이섬유 식품 4가지!
* 변비에 최고! 고구마
식이섬유가 풍부한 고구마에는 항암성분, 항산화 성분까지 풍부하게 들어 있다. 오소향 원장은 “고구마는 껍질째 먹어야 소화도 잘 되고 변비 예방에 효과적”이라고 조언한다.
*대장암 예방꾼! 사과
빨간 사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 들어 있다. 펙틴은 대장암을 예방하는 효과가 뛰어나다.
*면역력 쑥쑥! 양배추
양배추에는 대장 안의 유해 성분을 흡착해 몸 밖으로 배설시키는 식이섬유가 풍부하다. 양배추는 가능한 한 생으로 먹는 것이 좋다. 겉잎과 심에 영양분이 풍부하므로 버리지 말고 먹는다.
*대장을 건강하게~블루베리
블루베리는 껍질까지 먹기 때문에 식이섬유가 풍부하다. 블루베리에 들어 있는 안토시아닌은 강력한 항암·항산화 효과를 자랑한다.
오소향 원장은 대한대장항문학회 평생회원, 대한대장항문학회 홍보이사로 활동하고 있다. 저서 <대장전문의 오소향이 말하는 바나나 똥> 등 다수.