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[나영무 박사의 운동처방전] 힘의 원천, 건강의 중심 ‘코어 근육’ 단련법

2018년 01월 건강다이제스트 희망호 28p

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사) 】

▲국가대표 주치의 나영무 박사는 국내 최고의 스포츠재활 전문가이다. <마흔부터 시작하는 백세운동>의 저자이자 <수술 없이 통증 잡는 법> 등을 펴내며 올바른 운동법을 설파하고 있다.

“뿌리 깊은 나무는 바람에도 흔들리지 않기에 꽃이 아름답고 열매가 많다.”

무술년 새해에 음미해보는 용비어천가의 한 대목이다. 중심이 튼튼하면 알차고 풍성한 결실로 이어진다는 의미가 녹아 있다.

1년의 출발점에 선 사람들은 저마다 소원을 빈다. 단연 1순위는 ‘건강’이다.

건강을 위해 선택하는 것이 운동이다. 새로운 마음으로 운동을 시작하는 사람들에게 들려주고 싶은 말이 바로 칼럼의 첫 문장이다. 몸의 중심을 잡아주는 근육이 뿌리 깊은 나무처럼 듬직하면 신체가 건강하고 활력 넘치는 삶을 살 수 있다.

우리 몸에서 가장 중요한 중심축은 척추, 복부와 골반 부위다. 이 부위를 몸의 중심인 코어(core)라고 한다. 코어 근육은 ▶복횡근 ▶다열근 ▶골반 하부 근육 ▶횡격막 등 4가지로 나뉜다.

코어 근육은 힘의 원천으로 전신 건강을 위해 가장 중요하게 관리해야 할 근육이다.

스포츠를 보더라도 우사인 볼트(자메이카)는 척추측만증이 있었지만 코어가 강해 올림픽 육상 3연패의 금자탑을 쌓았다. ‘골프여제’ 박세리 역시 코어 관리를 잘해 LPGA 무대를 주름잡았다.

이처럼 코어 근육이 탄탄하면 중심이 잡힌 몸통에서 큰 힘을 낼 수 있다. 또한 몸통이 든든한 지지대가 되기에 팔다리도 효율적으로 움직일 수 있다.

반대로 코어 근육이 약하면 운동 기능의 저하는 물론 다양한 통증이 발생한다. 무엇보다 나쁜 자세와 습관, 잘못된 운동, 비만 및 운동부족이 코어 근육의 기능을 약화시키는 주범이다.

기능이 떨어지면 복압이 적절하게 유지되지 못하고, 척추도 제대로 잡아주지 못해 허리 및 어깨 통증 등을 유발한다. 또한 척추와 이어진 관절들이 힘을 잃어 전신의 불균형도 초래한다.

코어 근육 단련에는 근육 강화 운동을~

코어 근육을 단련하기 위해서는 코어 근육 강화 운동을 꾸준히 해주는 것이 최선이다.

이때 도움이 되는 코어 근육 강화 운동에는 여러 가지가 있다. ▶드로우 인 운동 ▶플랭크 운동 ▶브릿지 익스텐션 운동 등은 일상생활에서 손쉽게 할 수 있다.

이 같은 운동들을 하루도 빠지지 않고 규칙적으로 해주면 건강하고 튼튼한 몸을 유지하는 데 도움이 된다.

다시 한 번 강조하지만 중심축이 강해야 몸이 흔들리지 않고, 부상을 줄이고, 운동을 정확하게 그리고 효율적으로 할 수 있다. 코어 운동이 기초 중의 기초로 불리는 진정한 이유다.

코어운동 1. 드로우 인 운동 

눕거나 앉은 자세에서 배꼽을 20~30% 정도 안쪽으로 집어넣고 항문을 오므려 이 상태를 6~10초간 유지합니다.

코어운동 2. 플랭크 운동

등은 곧게 펴고 시선은 바닥을 향하게 자세를 잡고 엉덩이 근육에 힘을 줍니다. 팔꿈치는 바닥을 짓누르듯 눌러줍니다.

코어운동 3. 브릿지 익스텐션운동

누워서 다리를 구부린 후 엉덩이 근육과 복근에 힘을 줍니다. 이 자세를 6초간 유지하고 10회씩 3세트 실시합니다.

코어운동 4. 엎드려 팔다리 들기 운동

등은 곧게 펴고 왼쪽 다리를 들고 오른쪽 팔을 몸과 같은 높이로 들어 올립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

코어운동 5. 다리 앞뒤로 벌리고 만세하기 운동

코어운동 6. 여덟 방향으로 다리 올리기

TIP. 코어 근육들의 기능은 복부에 있는 내장들을 보호하고, 척추를 받쳐 자세를 유지하는 것이다.

▶복횡근은 배를 둘러싸고 있는 근육이다. 우리가 몸을 움직이려 할 때 가장 먼저 수축하는 근육으로 내장을 감싸 기능을 유지하게 해준다. 이 근육이 약해지면 배가 나오고 내장의 배열도 나빠진다. 내장의 위치가 바뀌면 척추에도 영향을 주어 척추통을 일으킬 수 있다.

▶다열근은 척추 뒤쪽에서 마디마디를 이어주는 근육으로 척추를 보호한다. 특히 몸통을 돌릴 때 척추를 잡아주는 역할을 한다. 또한 척추를 세우는 기능도 있어 이 근육이 튼튼하면 키가 작아지는 것을 막아 커지는 효과도 볼 수 있다.

▶골반 하부 근육은 골반의 안정을 유지시켜 주는 역할이다. 내장이 밑으로 내려가는 것을 방지하는 한편 요실금 및 변실금도 막아준다.

▶횡격막은 폐와 복부 사이에 있는데 낙하산 모양이다. 주로 폐의 기능과 복압을 유지하면서 앞의 세 근육과 동시에 작용한다.

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