【건강다이제스트 | 피옥희 기자】
【도움말 | HL클리닉 가정의학과 김상만 교수】
세상에는 달고 맛있는 음식들이 즐비하다. 하지만 우리가 무의식중에 먹고 있는 상당수 식품들은 설탕덩어리나 마찬가지다. 자신도 모르는 새 과도한 섭취를 할 경우 갖가지 문제점이 초래된다는 말이다. 이에, 현대인들을 공격하는 달콤한 적 설탕에 대해 알아보고 그 심각성을 다시금 짚어보고자 한다.
콜라 한 잔, 하루 설탕허용량 초과!
커피를 좋아하는 직장인 E모 씨는 하루 3잔의 자판기커피를 습관처럼 마신다. 두 자녀를 둔 주부 L모 씨는 아이들이 좋아하는 탕수육과 케이크를 자주 먹는다.
이렇게 우리가 무의식중에 먹는 음식에는 의외로 많은 설탕이 함유되어 있다. 특히 습관처럼 마시는 밀크커피에는 하루 설탕 허용량을 능가하는 수치. 아이들이 좋아하는 탕수육과 케이크 역시 설탕덩어리 음식이라고 할 수 있다.
HL클리닉 가정의학과 김상만 교수는 한국인이 1년에 먹는 설탕의 양은 1인 평균 21kg 즉, 3kg짜리 7포대 분량에 해당됩니다. 이는 허용량의 약 20배에 달하는 엄청난 양이라고 할 수 있죠. 당은 과일이나 꿀 같은 내인성 당과 설탕처럼 정제된 외인성 당으로 나뉩니다. 문제는 모든 탄수화물에 내인성 당이 들어 있기 때문에 사실상 외인성 당은 먹지 않아도 된다는 것이죠. 만일 굳이 먹어야 한다면 하루 2~5티스푼(1티스푼 5g 기준) 정도로 그 양을 제한해야 합니다.라고 조언한다.
그렇다면 우리가 먹고 마시는 음식에는 어느 정도의 설탕이 들어있는 것일까?
파운드케이크는 453g으로 가장 많고, 탕수육 200g, 콜라 66g, 스낵류 9g, 무가당주스는 8g 정도의 설탕이 들어 있다.
설탕중독에 빠진 사람은 설탕을 섭취하지 않았을 때 무기력감과 불안감을 호소한다. 또 과도한 인슐린 분비로 인해 노화가 촉진되어 주름이 많아지고, 두통이 잦으며, 당뇨 및 만성질환 위험이 증가한다. 어린이들에게는 더욱 치명적이다. 혈당이 높아지면 성장호르몬 분비를 방해하기 때문에 키가 원만히 크지 않고, 집중력이 떨어지며 학습능력 저하를 초래한다. 여성의 경우도 뼛속의 칼슘과 미네랄을 빼앗겨 골밀도가 떨어지고, 골절위험도 상대적으로 높다. 따라서 설탕중독증에 대한 심각성을 인식하고 평상시 자신의 몸 상태를 체크하는 것은 매우 중요한 일이다.
☞혹시 나도? 설탕중독 체크리스트
1. 나는 설탕을 많이 먹지 않기 위해 노력하는 편이다(Yes/No)
2. 나는 물 대신 청량음료를 더 자주 마신다(Yes/No)
3. 나는 누가 아이스크림이나 초콜릿을 들고 있으면 먹고 싶어진다(Yes/No)
4. 내 주변에는 항상 스낵류와 같은 간식거리가 놓여 있다(Yes/No)
5. 나는 신맛보다는 단맛이 나는 과일을 더 좋아하는 편이다(Yes/No)
6. 나는 가끔 지나칠 정도로 단 것이 먹고 싶어질 때가 있다(Yes/No)
7. 나는 이유없이 짜증이 나고 불안하며 우울해진 적이 있다(Yes/No)
8. 나는 하루 중 아무 의욕 없이 축 늘어지고 무기력해질 때가 있다(Yes/N)o
9. 나는 식사 후 디저트로 단 것을 찾는 편이다(Yes/No)
10. 나는 대체로 살이 찐 편이다.(Yes/No)
▶ 설탕중독 진단
Yes 2개 이하 : 일단 설탕의 위험에서는 벗어나 있다.
Yes 5개 이하 : 설탕중독증이 의심됨. 지금이라도 설탕에 대한 경각심이 필요하다.
Yes 8개 이하 : 이미 설탕중독자. 하루빨리 식생활을 개선할 필요가 있다
Yes 9~10개 : 심각한 설탕중독자. 지금 당장 설탕을 끊어야 한다.
인공감미료는 곧 설탕과 동일!
웰빙 붐에 힘입어 날개 돋친 듯 팔리는 무설탕 혹은 무가당 제품들은 과연 안심하고 먹어도 될까?
사실 이 제품들에는 설탕과 같이 단맛이 나는 인공감미료가 들어 있다. 이름과 당도만 다를 뿐 엄연히 당분의 한 종류라는 말이다.
덱스트린, 덱스트로스, 말토덱스트린, 소르비트, 크실리트, 만니트, 말디트, 이소말트, 이소말티트, 라크티트, 이소글루코오스, 글루코오스시럽, 헥소오스, 갈락토오스, 레불로오스, 프룩토오스 등은 설탕의 또 다른 이름이니, 이 역시 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
또 아스파탐이라는 설탕대체 감미료는 설탕의 1/200만 넣어도 설탕의 단맛이 난다. 하지만 부작용이 검증 안 된 상태이기 때문에 피로와 신경자극 등도 유발할 수 있으니, 이 역시 함부로 쓰지 않는 것이 좋다.
☞ 김상만 교수가 추천하는 ‘설탕중독 벗어나는 6가지 식습관’ 가이드
1. 아침식사를 든든하게 먹어 불필요한 설탕섭취를 줄여라.
2. 두부, 달걀, 지방이 적은 살코기 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하라.
3. 인공감미료가 든 식품을 멀리하라.
4. 설탕을 대체할 수 있는 천연 단맛을 활용하라.
5. 하루에 섭취하는 당분의 양을 기록하라.
6. 무설탕, 무가당에 너무 현혹되지 마라.
설탕중독증을 피하기 위해서는 GI수치가 60 이하인 식품을 섭취하는 것이 좋다. GI수치(혈당지수)란 빈속에 음식을 먹은 뒤 30분 후의 혈당치 상승률과 식품 100g 가운데 당질 함유량으로 산출한 수치를 말한다.
GI수치가 높은 식품은 백설탕(109), 맥아당(105), 식빵(91), 초콜릿(90), 감자(90), 찹쌀떡(88), 도넛(86), 딸기쨈(82), 당근(80), 흰쌀밥(84), 쿠키(77), 콘푸라이크(75), 라면(73), 옥수수(70), 아이스크림/황도통조림/파인애플(65), 수박(60), 바나나(55) 등이다.
낮은 식품은 파래/미역/김/다시마(15~19), 버섯류(29), 잎채소/오이/무/피망/브로콜리(15~30), 우유(25), 달걀(30), 오렌지(31), 청국장/된장/콩(33), 고등어/꽁치/연어알(40) 등이다.
옛말에도 있듯 몸에 좋은 것은 입에 쓴 법이다. 달콤하게 우리 입맛을 유혹하는 설탕 대신, 쌉싸래한 야채류와 천연식품으로 보다 건강한 생활을 영위해보자.?