【건강다이제스트 | 자연식치유 요리연구가 장동익 쉐프】
3월 1일(목). 질경이 볶음
질경이를 차가운 물에 1시간 담가둔다. 뿌리를 자르고 잎은 살짝 데친다. 팬에 마늘즙, 양파, 당근, 표고, 질경이, 간장을 넣고 볶다가 들기름으로 마무리 한다.
면역성분 : 플라보노이드
3월 2일(금). 장생도라지 간장구이
장생도라지를 비닐에 넣고 두드린다. 간장소소에 20분 재우고 팬에 노릇하게 굽는다.
면역성분 : 이눌린
3월 3일(토). 옥수수수염 대추차
옥수수수염 50g, 대추 100g, 물 2L, 꿀 조금을 넣고 1시간 중탕한 후 섭취한다.
면역성분 : 사포닌
3월 4일(일). 겨우살이 낙지볶음
낙지를 손질하고 겨우살이 수액에 20분 담가둔다. 팬에 낙지, 양파, 대파, 당근, 표고를 넣고 볶다가 고추양념장을 넣고 볶은 겨우살이가루를 넣고 들기름으로 마무리.
면역성분 : 렉틴
3월 5일(월). 쑥가루 도미전
호밀가루와 쑥가루를 혼합한다. 용기에 쑥차물과 계란 2개, 혼합가루를 넣고 도미를 묻혀 노릇하게 지짐한다.
면역성분 : 폴리페놀
3월 6일(화). 황기 우럭 지리탕
냄비에 우럭을 넣고 다시국물을 붓는다. 황기, 마늘, 무, 대파, 소금을 넣고 푹 끓인다.
면역성분 : 사포닌
3월 7일(수). 흑임자 깨죽
흑임자를 분쇄한다. 현미를 분쇄하여 볶은 후 냄비에 고로쇠를 넣고 끓이다가 흑임자를 넣는다.
면역성분 : 세사미놀
3월 8일(목). 청국장 마늘찜
냄비에 겨우살이 중탕액과 청국장을 넣고 마늘을 넣고 30분 찜을 한다.
면역성분 : 제니스테인
3월 9일(금). 헛개열매 현미밥
현미를 한 번 씻어 헛개열매 중탕액에 넣고 소금, 쑥을 넣어 밥을 한다.
면역성분 : 셀레늄
3월 10일(토). 자색 고구마 맛탕
고구마를 삶아 깍둑 모양으로 커팅한다. 팬에 아가베시럽을 끓이다가 고구마와 참깨를 넣는다.
면역성분 : 베타카로틴
3월 11일(일). 비트 감태 물김치
감태를 비트물에 담가 소금기를 뺀다. 용기에 비트물, 감태, 식초, 설탕, 소금을 넣고 냉장고에 1일 보관 후 섭취한다.
면역성분 : 요오드
3월 12일(월). 꽈리고추 호두 멸치볶음
팬에 오일, 마늘즙, 생강즙, 호두, 멸치, 꽈리고추, 간장양념을 넣고 자박하게 볶는다.
면역성분 : 캡사이신
3월 13일(화). 들깻가루 된장 모자반 무침
모자반을 데친다. 용기에 된장, 볶은 양파, 당근, 대파, 들깻가루, 들기름을 넣고 무침한다.
면역성분 : U-푸코이단
3월 14일(수). 부추 토종닭 만두
토종닭을 다진 후 야채, 부추, 간장, 당면과 혼합한다. 만두피 위에 속을 채워놓고 둥근 모양을 만들어 찐다.
면역성분 : 유화아릴
3월 15일(목). 참나물 쇠고기 잡채
당면을 간장에 삶아둔다. 팬에 오일, 마늘즙, 소고기, 양파, 당근, 참나물, 당면을 넣고 볶아 참기름, 참깨, 간장으로 마무리한다.
면역성분 : 클로로필
3월 16일(금). 무 새우 부침
무를 강판에 갈고 새우는 다진다. 용기에 호밀가루와 계란, 소금, 설탕, 소금, 비트물을 넣고 부침한다.
면역성분 : 이소시아네이트
3월 17일(토). 무산김 매콤 장아찌
김을 4등분한다. 간장 1, 올리브오일 1, 식초 1, 청양고추, 간 마늘, 고춧가루, 아가베시럽을 넣고 끓인 다음 식혀서 붓는다.
면역성분 : 요오드
3월 18일(일). 익모초 감자볶음
감자를 채쳐서 익모초 우린 물에 30분 담가둔다. 그런 다음 팬에 볶다가 양파, 당근을 넣고 익모초 가루를 조금 넣는다.
면역성분 : 사포닌
3월 19일(월). 당귀잎 피자
호밀 크러스트에 토마토소스와 치즈를 올리고 당귀잎을 올린 후 오븐에 굽는다. 아가베시럽을 뿌려 먹는다.
면역성분 : 칼톤
3월 20일(화). 겨우살이 연어 스테이크
연어를 겨우살이 중탕액에 소금 넣고 20분 재운다. 다시 소금, 후추를 뿌리고 노릇하게 굽다가 겨우살이 가루를 뿌려 된장소스에 묻혀 먹는다.
면역성분 : 렉틴
3월 21일(수). 토마토 영양주스
토마토를 데친 후 껍질을 벗기고 믹서기에 넣어 호두, 아몬드, 흑땅콩, 아마씨유와 같이 간다. 따뜻하게 마신다.
면역성분 : 라이코펜
3월 22일(목). 잔나비걸상 한방차
잔나비걸상 80g, 당귀 10g, 겨우살이 20g, 민들레 10g, 질경이 10g을 8시간 중탕한다.
면역성분 : 크레스틴
3월 23일(금). 황금버섯 된장국
뚝배기에 황금버섯 우린 물을 넣고 된장을 푼다. 양파, 황금버섯, 애호박, 두부를 넣고 20분 조리한다.
면역성분 : 제니스테인
3월 24일(토). 녹차 달래무침
달래를 살짝 데친다. 녹차 가루를 듬뿍 묻히고 간장소스에 버무린다. 통들깨, 들기름을 넣고 마무리한다.
면역성분 : 에피갈로카테킨갈레이트
3월 25일(일). 냉이 닭가슴살 구이
닭가슴살을 마늘즙, 생강즙, 청주, 소금, 냉이즙에 재워둔다. 숯불에 노릇하게 굽고 냉이도 굽는다. 기름장에 찍어 먹는다.
면역성분 : 클로로필
3월 26일(월). 와송 요구르트
믹서기에 요구르트 2병, 요플레 1, 와송 100g을 넣고 브랜딩한 후 고운 체에 걸러서 섭취한다.
면역성분 : 퀘르세틴
3월 27일(화). 장흥 찰매생이 새우전
찰매생이를 물에 씻어 짠 기를 빼고 짜둔다. 용기에 호밀가루와 매실즙, 참깨를 넣고 혼합하여 팬에 붓고 그 위에 새우를 올려서 부침한다.
면역성분 : 후이코단
3월 28일(수). 산채 간장 비빔밥
현미밥에 곤드레, 취나물, 당귀잎, 돌나물, 방풍나물을 볶아 밥 위에 올리고 양념간장으로 비벼서 먹는다.
면역성분 : 칼톤
3월 29일(목). 미나리 홍어무침
홍어를 막걸리에 30분 담가둔다. 소금 뿌린 야채(무, 당근, 양파)와 홍어를 꼭 짜고 초장과 혼합하여 완성한다.
면역성분 : 비타민 A, C
3월 30일(금). 곰취 시래기 메기탕
뚝배기에 무, 시래기, 머리 제거된 메기, 곰취를 올리고 된장 양념장과 육수를 붓는다.
면역성분 : 쿠마린
3월 31일(토). 유황오리 탕수육 부추샐러드
유황 오리살에 전분을 묻혀 튀김하고 양상추, 부추, 양배추, 적채와 혼합한 후 간장소스와 곁들인다.
면역성분 : 유화아릴
