【건강다이제스트 |이기옥 기자】
【도움말 | 울산대 의대 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수】
경기도 오산에 사는 송두현(70세) 씨는 요즘 다리 힘이 없어 걱정이 이만저만이 아니다. 걷는 것도 힘들고, 계단을 오르내릴 때는 다리가 후들거리까지 한다. 나이 들면 근육이 줄어들어서 그렇다고 하지만 그래도 젊은 시절 탄탄했던 허벅지가 그립다. ‘근육운동이라도 해야 할까?’
비단 송두현 씨뿐만이 아닐 것이다. 나이 들면 늙는 것이야 자연의 순리지만 근육이 쏙 빠져 볼품없는 노인을 만들어버리는 것은 견디기 힘든 일이다.
특히 근육은 장수의 바로미터가 되는 중요한 지표가 되기도 한다. 따라서 나이 들수록 나날이 줄어드는 근육량을 늘리기 위해 각별한 노력을 기울여야 한다. 그 노하우를 알아봤다.
나이 들수록 근육을 키워라
‘근육’이라고 하면 초콜릿 복근처럼 다듬어진 조각 같은 근육질 몸매를 떠올리기 쉽다. 그래서 살 속에 묻혀 그 모습을 드러내지 못하고 있는 일반인들의 근육에 대해서는 근육인 듯 근육 아닌 근육 같은 근육이라는 착각을 하기도 한다. 하지만 살 속에 묻혀있든, 조각처럼 잘 다듬어져 드러나 있든 우리 몸속에는 근육이 존재한다.
남자든 여자든 근육질 몸매가 미의 기준으로 인식되면서 초등생에서 노인에 이르기까지 남녀노소 불문하고 근육 키우기 열풍이 거세게 불고 있다. 하지만 멋진 몸을 만들기 위한 목적뿐만 아니라 건강을 위해서도 근육을 단련하는 것은 매우 중요한 일이다.
특히 나이 들수록 더욱 신경 써야 하는 것이 근육 단련이다. 근육 속에는 운동신경과 감각 신경도 함께 있기 때문이다.
이중 운동신경은 중추신경계(뇌와 척수)에서 자극이 발생하였을 때 근수축을 일으킨다. 이러한 골격근(힘줄이나 뼈에 붙어 뼈의 움직임이나 힘을 만들어 내는 연부 조직)은 다른 근육과 달리 우리 마음대로 조절할 수 있어 우리가 원하는 동작을 할 수 있게 한다.
그런데 나이가 들수록, 노화가 진행될수록 매년 근육량은 약 1% 정도 줄어든다. 이에 따라 근력도 떨어진다.
울산대 의대 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 “노화로 근육량이 감소하고 이로 인해 근력이 손실되면 노인들은 주로 앉아서 소일하는 경우가 대부분이다. 그 결과 신체의 유연성이 저하되고 운동범위가 좁아지며, 일어서거나 움직일 때의 균형감각 역시 크게 저하돼 낙상이나 부상의 위험이 커진다.”고 말한다.
이뿐만 아니다. 노화 진행에 따라 일상생활에서의 신체활동이 감소하면 포도당 이용률도 떨어진다. 말초조직의 인슐린 저항성 역시 나이가 많아질수록 높아지기 때문이다. 따라서 근육 손실을 막는 것이 이 같은 위험을 줄이는 방법이며, 나이 들수록 근육운동을 해야 하는 이유다.
진영수 교수는 “운동은 노화로 인해 초래되는 당뇨병의 예방과 치료에 도움이 되며, 근육운동은 노인성 질환의 예방은 물론 노년기에 급속히 진행되는 노화현상을 방지하고 그 속도를 늦출 수 있으며, 정신적인 안정감도 갖게 해 건강하고 적극적인 일상생활을 영위할 수 있도록 한다.”고 말한다.
노후 건강 지킴이 근육운동은 이렇게~
기대수명 백세시대! 활기차고 건강한 노년을 원한다면 꾸준한 운동이 필수다. 진영수 교수는 “적어도 일주일에 3회 이상은 몸에 무리가 없는 운동을 규칙적이고 지속적으로 실시해야 하며, 이때 유산소 운동과 함께 반드시 근육운동도 병행하는 것이 좋다.”고 말한다. 만약 유산소 운동으로 걷기나 달리기를 선택했다면 근육운동은 어떻게 해야 할까?
진영수 교수는 “운동에서 가장 중요한 요인 중 하나는 개별성”이라며 “근육운동을 하는 가장 좋은 방법은 전문 트레이너의 지도를 받는 것이고, 집에서 간단하고 안전하고 효과적으로 할 수 있는 근육운동을 스스로 처방할 때는 참고할 수 있는 지침을 정확히 따라야 한다.”고 말한다. 근육운동 시 알아두어야 할 점들을 소개한다.
1. 근육운동 종목 _ 아령(덤벨)이나 역기(바벨) 등과 같은 기구를 사용하는 것이 있고, 기구 없이 윗몸일으키기, 엎드려 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등을 하는 방법 등이 있다.
2. 근육운동 순서 _ 한 가지 종류의 근육운동만 하는 것보다 신체 부위별 근육운동을 7가지 정도로 정해놓고 하는 것이 좋다. 권장되는 근육운동의 순서는 허리와 엉덩이 →가슴과 팔 →등과 다리 뒷부분 →종아리와 발목 → 어깨와 위팔 뒷부분 →배 → 위팔의 앞부분 순이다.
3. 운동강도 _ 처음에는 운동강도를 낮게 하여 여러 번 반복하는 것이 좋다. 처음부터 무리하게 힘든 자세로 하거나 반복속도를 너무 빨리하거나 기구의 무게를 체력수준 이상으로 하면 운동 효과를 기대할 수 없고, 오히려 근관절이 손상될 확률이 높아진다. 따라서 유산소 운동처럼 근육운동도 기간에 따라 조금씩 운동 강도를 늘려가야 한다.
● 근육운동은 6~10주 단위로 점진적으로 운동강도를 높인다.
● 기구를 사용하는 운동이라면 들어 올리는 기구의 무게를 높여가는 방법이 있다.
● 또는 운동의 반복횟수를 늘리거나 운동속도를 보다 빨리하면서 관절의 운동범위를 크게 하며 그동안 해왔던 동작보다 어려운 동작을 해야 한다.
● 기구를 사용하지 않는 운동이라면 모래주머니, 작은 아령과 같은 가벼운 기구를 사용하여 점차 강도를 높여 주는 것이 중요하다.
4. 운동빈도와 운동시간 _ 1주일에 3~4회, 1회 20~30분 정도 한다. 일반적으로 반복횟수는 10~20회가 적당하며, 약간 힘이 든다고 느낄 정도면 된다. 근육운동이라고 하면 대개 남자들이 하는 운동이라는 이미지가 강하다. 그러나 알고 보면 오해다. 진영수 교수는 “근육운동은 오히려 남성보다는 여성에게 더 필요한 운동”이라고 말한다. 여성의 근육은 남성의 50%에 불과하기 때문이다. 남성과 여성에서 절대적인 근육비교는 남성이 상체와 하체 모두 우월하지만, 상대적인 비교를 하게 되면 여성은 상체의 근육이 남성보다 매우 약하다.
또한, 여성호르몬인 에스트로겐은 근육발달을 저해하는 요인이기도 하다. 대부분의 여성은 신체 조건상 근육이 차지하는 비율이 너무나 낮고 상대적으로 지방이 차지하는 비율은 높다. 따라서 생리적으로 여성이 남성보다 비만이 될 확률도 더 높다고 할 수 있다.
그러므로 근육운동은 여성에게 더 필요한 운동이며, 남성보다 상체의 근육운동을 조금 더 추가해서 하는 것이 좋다.
진영수 교수는 서울대 의대와 동 대학원을 졸업하였으며, 하버드 의대에서 연수하였고 보스톤 스폴딩재활병원 연구원으로 근무하였다. 현재 서울아산병원 건강의학과(스포츠의학) 교수이자 스포츠건강의학센터 소장으로 동서운동의학, 당뇨, 고혈압, 비만, 스포츠손상, 요통을 전문으로 진료 중이며, KBS·MBC·SBS 등 다수 방송매체와 언론매체에서 건강정보를 전하고 있다.