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[특별기획] 건강 넘사벽 BEST 3 단맛·짠맛·식탐 확실하게 이별법

2018년 04월 건강다이제스트 꽃잎호 44p

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

노력해도 자신의 힘으로는 뛰어 넘을 수 없는 상대를 가리킬 때 흔히 ‘넘사벽(넘을 수 없는 사차원의 벽 준말)’이라는 말을 쓴다. 건강에도 넘사벽이 존재한다. 당뇨병 환자는 혈당이 올라갈 것을 알아도 달콤한 음식에 손을 뻗고, 고혈압 환자는 혈압에 좋은 줄 알면서도 싱거운 음식은 외면한다. 비만일 때는 또 어떤가? 꼬리에 꼬리를 무는 식탐을 제어하지 못해 매일 최고 체중 신기록을 경신 중이다. 그리고 얼마 안 가 후회한다. 좀 참아볼 걸 그랬다고. 이제는 이렇게 살지 말자. 쉽지 않지만 단맛, 짠맛, 식탐은 의지로 끊어낼 수 있다. 단맛, 짠맛, 식탐과 이별하는 법은 사소한 실천이다. 이 세 가지 건강 넘사벽을 무너뜨리는 방법을 알아본다. 

PART 1. 당뇨병일 때 꼭 넘어야 할 건강 넘사벽 단맛 끊는 필살기 8가지

【도움말 | 한림대학교성심병원 가정의학과 송홍지 교수】

목이 마른데 마침 컵에 물이 절반이 있다. 누군가는 물이 절반이나 있다고 기뻐하고 누군가는 물이 절반밖에 없다고 푸념한다.

식이 관리가 필요한 당뇨병일 때의 반응도 이와 같다. 누군가는 당뇨병을 좋은 식습관으로 바꿀 강력한 동기로 삼는다. 누군가는 앞으로 먹고 싶은 것도 못 먹게 됐다고 절망한다. 물론 전자가 여러모로 좋다.

당뇨병이라면 먼저 단 음식을 대하는 자세를 바꾸자. 설탕범벅 음식은 당뇨병 환자뿐 아니라 모두에게 해롭다. 자신만 단맛을 끊어야 하는 것이 아니라 너도나도 끊는 것이 좋다. 포기하고, 미루던 단맛과의 악연을 이번 기회에 끊어보자. 단맛을 끊는 순간, 진정한 건강의 단맛을 맛보게 될지도 모른다.

단맛 끊기의 최대 적

우리가 단맛을 끊지 못하는 첫 번째 이유는 단맛이 맛있다는 것이다. 맛있는 것을 싫어하는 사람이 과연 있을까?

두 번째 이유는 단맛은 몸이 원하는 맛이다. 인류의 역사 중 대부분 기간은 음식이 부족했다. 지금처럼 음식이 흔해진 것은 배고팠던 긴긴 역사에 비교해 아주 짧은 기간이다. 늘 음식이 부족했던 인류는 에너지원이 되는 열량을 섭취할 수 있을 때 충분히 하는 것이 당연하다고 생각했다.

한림대학교성심병원 가정의학과 송홍지 교수는 “스트레스를 받거나 위기라고 인식하는 상황에서 이러한 생존 본능은 코르티솔 등 호르몬과 신경생리적 반응을 통해서 더 자극될 수 있다.”고 설명한다. 과도하게 단 음식은 뇌의 보상 중추를 자극해서 쾌감을 느끼게 한다. 그래서 실제로 필요한 양보다 더 많이 먹게 만들고 이러한 과정이 반복되면 더 강한 단맛을 갈구하고 단맛이 없으면 우울하고 불안한 금단 증상으로 이어질 수 있다.

이렇게 끊기 어려운 단 음식은 고혈당과 비만의 원인이 된다. 당뇨병 환자라면 먹을 때마다 죄책감을 주는 단 음식을 끊어내야 한다.

달콤한 독 단맛 끊는 필살기 8가지

단맛과 멀어질수록 건강과는 가까워진다. 그 방법 역시 멀리 있지 않다.

1. 마시는 단맛부터 끊기

우리 몸에 불필요한 단맛이 나는 음료부터 멀리하자. 송홍지 교수는 “원래 우리 몸은 에너지원이 되는 열량을 섭취하기 위해서 ‘먹도록’ 만들어졌지 ‘마시도록’ 만들어지지 않았다.”고 말한다. 탄산음료, 주스같이 당분이 든 음료 대신 녹차, 물처럼 당분이 없는 음료를 마시자. 상큼한 맛이 생각난다면 과일 맛이 나는 청량음료나 주스가 아닌 진짜 과일을 씹어서 먹자.

2. 정 먹고 싶다면 특별한 날에 먹기

예전에는 케이크가 귀하디귀했다. 다시 예전으로 돌아가자. 케이크와 같은 달콤한 간식은 생일과 같은 특별한 날에만 기분을 낼 정도로만 먹자. 안 먹다가 가끔 먹으면 그 치명적인 단맛에 혀가 놀라 많이 먹지 못한다. 절대로 달콤한 간식을 스트레스 받을 때 먹거나 매일 먹지는 말아야 한다.

3. 사르르 녹는 디저트를 씹는 디저트로 바꾸기

입에서 사르르 녹아버리는 달콤한 디저트는 한꺼번에 많이 먹기 쉽다. 디저트나 간식을 먹고 싶다면 씹는 음식으로 바꾸자. 파프리카, 오이 같은 아삭아삭한 채소를 씹어 먹는 방법을 권한다.

4. 설탕 후한 외식 대신 집밥으로 바꾸기

같은 요리라도 밖에서 파는 음식은 대부분 집에서 만드는 것보다 당분이 많이 들어 있다. 외식보다는 집밥을 먹고, 집에서 요리할 때는 조리법에 있는 설탕량의 1/3 이상을 줄여야 한다.

5. 단맛을 찾게 하는 원인 해결하기

단맛을 찾게 하는 원인을 찾아서 이에 대처하는 능력을 키우자. 송홍지 교수는 “예를 들어 직장에서 스트레스 받을 때마다 단 음식을 찾았다면 이완요법이나 걷기, 명상 등을 통해 스트레스를 관리하는 습관을 키우는 것이 중요하다.”고 조언한다. 평소 유산소 운동으로 인슐린 농도를 낮추는 것도 도움이 된다. 인슐린 농도가 일정하면 단 음식이 생각나는 것을 예방할 수 있다.

6. 며칠이라도 설탕 없이 살아보기

설탕 넣지 않고 커피 마시기, 소스 안 찍어 먹기 등 설탕을 안 먹는 식생활을 시작해보자. 늘 당연하게 먹던 설탕이나 소스 없이도 맛이 괜찮다는 것을 알 수 있다.

7. 마케팅에 속지 않기

우울한 날에는 달콤한 디저트가 필요하고, 기름진 음식을 먹을 때는 시원한 탄산음료가 필요하다는 식의 생각은 마케팅의 결과다. 이러한 마케팅에 휘둘리지 말자.

8. 세 끼를 규칙적으로 먹기

배가 무척 고프면 당장 먹기 쉬운 사탕, 과자, 빵 등으로 손이 쉽게 간다. 세 끼를 잘 챙겨 먹고 금방 허기지지 않게 단백질 음식을 충분히 먹자.

송홍지 교수는 한림대학교성심병원 가정의학과 과장이며 식품의약품안전처 전문위원, 한국의약품안전관리원 전문위원, 대한가정의학회 홍보이사, 대한약물역학위해관리학회 학술이사 등으로 활발하게 활동하고 있다.

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