【건강다이제스트 | 이은혜 기자】
“다이어트는 괴롭다.” 이제 이 같은 고정관념은 이제 버리자. 누워서, TV를 보면서 몸을 풀어주면 저절로 살이 빠지는 이색 다이어트법이 일본인들 사이에서 화제다.
일명 흔들기 3종 세트 다이어트법이 바로 그것이다. 부작용? 전혀 없다. 요요현상? 걱정하지 않아도 된다. 그래서 다이어트의 백미로 꼽히는 흔들기 3종 세트 다이어트법을 긴급 입수, 소개한다. (편집자 주)
다이어트의 백미로 통하는 ‘누워서 흔들기 3종 세트’는 반드시 3가지 모두를 할 필요는 없다. 그때그때 할 수 있는 것, 하고 싶은 것만 해도 된다. 하루 중 어느 시간대에 해도 상관없다. 특히 누워서 흔들기 체조를 할 때는 체조 이름에 붙어있는 의태어를 소리내어 외치면서 하는 것이 좋다. 그래야 효과가 더 높아진다. 그러나 주의할 점은 있다. 이를 요약하면 다음과 같다.
《흔들기 체조시 이점은 주의하세요!》
·무리를 하지 않는다 – 병이나 과로로 부담이 느껴질 때는 피한다.
·너무 많이 하지 않는다 – 이 체조는 심신을 풀어주는 데 효과적이지만 사람에 따라 긴장감이 남은 채 장시간 행하면 오히려 결림이나 피로가 느껴지는 경우가 있다.
·몸이 불편한 사람이나 연로하신 분들은 부드럽게 해야 한다.
-흔들기 체조 중에서 특히 누워 흔들기는 안전성이 높은 체조다. 그러나 발과 허리가 불편한 사람이나 연로하신 분들은 더욱 부드럽게 해야 한다. 만일 통증을 느끼면 움직임을 천천히 해서 반드시 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 행한다.
실전! 흔들기 체조 따라하기
▶허리 꿈틀꿈틀 체조
<하는 요령>
1. 위를 보고 누워 양손과 양다리를 가볍게 벌린다.
·딱딱한 이불, 얇은 매트 위에서 실시한다.
·전신의 힘을 뺀다.
2. 허리를 바닥에 가볍게 밀어붙이면서 좌우로 꿈틀꿈틀 움직인다.
·’꿈틀꿈틀’을 중얼거리면서 실시한다.
·허리를 바닥에 비비면서 차는 느낌으로 실시한다.
·움직이는 폭은 1cm에서 넓게 해도 3~4cm까지로 한다.
·파도치는 이미지로 부드럽게 움직인다.
3. 시간은 1분 정도부터 시작해 익숙해지면 3분 정도 실시한다.
4. 무릎은 편 상태이든, 90도 세운 상태이든 둘 다 해도 괜찮다. 단 허리가 안 좋은 사람, 임산부는 무릎을 세우고 실시하는 것이 좋다.
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☞우리한의원 김수범 박사의 전문가 어드바이스
우리들 등뼈는 보통 중력으로 인해 부담이 큽니다. 등뼈는 척추골이라는 뼈가 연결되어 만들어집니다. 특히 그 밑에 있는 요추 4, 5번과 선골이라고 불리는 부분에는 큰 힘이 가해집니다.
따라서 이 부분은 주위 근육이 뭉치기 쉬우며 그 결림이 요통을 일으키는 한편 전신의 혈액과 체액의 흐름까지도 방해하게 됩니다. 또 신진대사를 방해하고 생활습관병과 비만까지도 초래하게 되는 것입니다.
꿈틀꿈틀 체조는 이 부분의 결림을 풀어서 본래의 건강한 몸으로 되돌리는 데 효과가 있습니다. 지속적으로 하다보면 요통이 개선되면서 혈액과 체액의 흐름까지도 좋아집니다.
그러면 생활습관병 등에 좋은 영향이 나타납니다. 비만으로 고민하는 사람이라면 대사를 촉진하고 이전보다 체중 감량이 쉬워지며 살이 찌기 힘든 체질로 바꿔줍니다.
특히 이 체조의 포인트는 허리의 무게를 이용해 바닥에 허리를 붙이면서 실시한다는 것입니다. 움직이는 폭이 작아도 효과는 있으므로 무리하지 않는 범위내에서 부드럽게 실시하면 좋습니다.
▶무릎 까딱까딱 체조
<하는 요령>
1. 위를 보고 누워 양 무릎을 60도 각도로 세운다.
·딱딱한 이불, 융단, 얇은 매트 위에서 한다.
·전신의 힘을 뺀다.
2. 왼쪽다리의 무릎보다 조금 위인 허벅지 쪽으로 오른쪽 다리를 걸친다.
·자연스럽게 다리를 포개는 느낌으로 한다.
·오른쪽 다리의 장딴지 바깥쪽이 왼쪽 다리 바깥쪽에 닿도록 한다.
3. 오른쪽 다리 무릎에서 아래를 위, 아래로 끄떡끄떡 흔든다.
·이때 ‘까딱까딱’ 소리를 내면서 실시한다.
·무릎과 발목의 힘을 뺀다.
·무릎을 중심으로 장딴지에서 앞뒤로 시계추 운동과 같은 이미지로 한다.
4. 좌우 다리를 바꿔서 동일하게 행한다.
5. 시간은 한 쪽 다리당 10~30초 정도가 좋다. 아무리 길어도 1분 정도만 한다.
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☞우리한의원 김수범 박사의 전문가 어드바이스
무릎 앞에 있는 굵은 뼈 바깥 측에 그것을 지탱하듯 붙어있는 뼈를 종아리뼈라고 합니다. 종아리뼈는 발목부터 아래의 미묘한 움직임을 만들면서 동시에 하퇴(무릎 밑에서부터 아래)의 충격을 완화시킵니다.
이와 같이 종아리뼈는 중요한 뼈이지만 체중을 지탱하는 것은 종아리뼈가 아니라 경추의 역할입니다.
그런데 현대인은 발 사용법을 잘못 이해해 종아리뼈로 체중을 지탱하는 사람이 많습니다. 이것을 지속하면 본래 피로골절을 일으키게 되지만 몸은 주위의 근육을 단단하게 해서 종아리뼈를 보호합니다.
덕분에 피로골절은 모면할 수 있지만 종아리뼈는 본래의 기능을 잃고 몸의 움직임이 삐걱거립니다. 그러면 발과 허리에 장해를 가져와서 활동성이 쇠퇴하거나 피로나 초조함이 발생하기 쉽습니다.
나아가서는 살이 잘 빠지지 않고 찌기 쉬운 체질이 되며 비만을 초래하게 됩니다.
종아리에 체중을 싣는 좋지 않은 버릇은 O형 다리나 근력부족인 사람, 몸이 굳은 사람에게 많이 나타납니다.
이 체조는 종아리뼈 주변을 하퇴의 무게로 압박하기 때문에 한 번에 길게 하면 부담이 됩니다. 길게 한다 해도 1분 정도만 해야 합니다.
▶무릎 쓱쓱 체조
<하는 요령>
1. 위를 보고 누워 양 무릎을 60도 정도 세운다.
·딱딱한 이불이나 융단, 얇은 매트 위에서 실시한다.
2. 왼쪽 무릎에 오른쪽 다리의 장딴지를 얹는다.
·이때 전신의 힘을 빼야 한다.
3. 장딴지의 아픈 느낌이 있는 곳을 찾아가면서 쓱쓱 움직인다.
·쓱쓱, 쓱쓱 소리를 내면서 실시한다.
·오른쪽 다리의 아킬레스건부터 무릎 뒤까지의 범위, 아픈 느낌이 있는 곳을 반복하여 자극한다.
4. 좌우 다리를 바꿔서 동일하게 실시한다.
5. 시간은 한 쪽 다리당 1분 정도 한다. 익숙해지면 몇 분 정도는 괜찮다.
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☞우리한의원 김수범 박사의 전문가 어드바이스
신장에서 먼 장딴지는 혈액이나 체액이 정체되기 쉬운 부위입니다. 심해지면 전신대사가 쇠퇴하고 온갖 부진과 비만을 부르게 됩니다.
이를 예방하려면 장딴지를 자극해 혈액과 체액의 흐름을 촉진해야 하는데 손으로 하다보면 피곤하고 오히려 결림을 초래할 수도 있습니다.
그래서 권장하고 싶은 것이 ‘무릎 쓱쓱 체조’입니다. 무릎으로 장딴지를 자극하는 체조는 정말 기분도 좋습니다. 많은 힘을 필요로 하지 않고 편안하게 장딴지를 자극하기 때문에 혈액이나 체액의 흐름이 효율적으로 촉진됩니다. 이것이 결국 전신의 신진대사를 촉진하게 되고 다이어트 효과로 이어지게 되는 것입니다.