【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 충청대학 스포츠외교학과 오노균 교수】
성인병의 주원인이 되는 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있는 운동법이 개발되어 주목받고 있다. 매번 운동할 때마다 10분씩 3차례 운동한다고 해서 붙여진 103 운동법. 과연 어떤 방법으로 뱃살을 효과적으로 줄여주는지 103 운동방법에 대해 알아본다.
복부비만에 효과 ‘짱’
복부비만은 전신비만보다 위험하고 그중 내장지방형 복부비만은 피하지방형보다 훨씬 위험하다. 쉽게 말해 배를 잡으면 지방이 손에 잡히는 경우로 피하에 지방이 많고 상대적으로 내장지방이 적은 것을 피하지방형 복부비만, 피하에 있는 지방은 적지만 내장 사이 사이에 지방이 있는 경우를 내장지방형 복부비만이라고 한다.
흔히 피하지방형 복부비만은 여자에게 많고 윗배가 볼록한 내장형 복부비만은 운동량이 적고 술자리가 잦은 중년 남자에게 많다.
복부비만은 모두 건강에 안 좋은 영향을 미치지만 특히 내장지방이 많으면 혈액에도 지질이 많아져서 심장과 혈관에 부담을 준다.
그 결과 심근경색, 협심증, 뇌경색, 뇌출혈, 당뇨 등 각종 성인병의 위험인자가 되므로 특히 내장 복부비만은 뱃살을 반드시 줄여야 한다. 하지만 한 번 찐 뱃살은 쉽게 빠지지 않으며 복부비만이 많은 중년남성들은 따로 시간을 내어 운동하기도 힘드므로 뱃살을 없애기는 쉽지 않다.
최근 이렇게 빼기 어려운 뱃살을 비싼 돈을 들이지 않고 효과적으로 뺄 수 있는 운동법이 개발되어 주목받고 있다. 매번 운동할 때마다 10분씩 3차례 운동한다고 해서 붙여진 103 운동법이 바로 그것이다.
뱃살 태우는 103운동법
건강운동 방법은 운동형태, 운동강도, 운동빈도, 운동시간 등 4가지 구성요소를 갖추어야 한다. 103운동법은 이 원리를 모두 적용한 것으로 운동 형태는 유산소 운동이며, 운동 강도는 이마에 땀이 날 정도, 운동시간은 1회 30분 내외, 운동 빈도는 주당 3회 정도로 1회에 10분씩 나누어 하는 운동이다.
103운동은 먼저 10분 간 즐거운 마음으로 근육을 늘려주는 스트레칭 체조를 실시하고, 10분 간은 이마에 땀이 날 정도로 달리거나 줄넘기 등 유산소 운동을 한다. 그리고 마지막으로 10분 간은 평상시 운동보다 20∼30% 강도를 높여 걷는 운동으로 마감하는, 주 3회 30분으로 하되 10분씩 변화된 프로그램으로 운동하는 방법을 말한다.
충청대학 스포츠외교학과 오노균 교수는 “처음 10분 간 하는 스트레칭 체조는 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 돕는 운동 효과가 있으며, 중간 10분 간의 달리기 또는 줄넘기는 유산소 운동으로 뱃살지방을 태우는 역할을 하고, 마지막 10분 걷기 운동은 몸 전체를 충분히 이완시키고 노폐물을 제거하는 작용을 하게 된다.”고 설명한다.
《☞체크 포인트 – 103운동의 효과》
·10분 스트레칭 체조 10분 – 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 돕는다.
·줄넘기 10분 – 유산소 운동으로 뱃살을 태운다.
·걷기 운동 10분 – 몸을 이완시키고 노폐물을 제거한다.
주당 3회, 30분 이상 해야 효과 있어
103운동을 효과적으로 하기 위해서는 무리하게 시작해서는 안 되며 주당 3회 정도, 1번에 30분 정도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
운동을 꾸준히 하기 위해서는 운동 시작을 온가족에게 알리고 함께 하는 것도 한 방법이며, 특히 퇴근 후 가정에서 함께 하면 효과가 더 좋다.
오 교수는 “뱃살을 빼기 위해 많은 사람들이 열심히 운동하지만 중도에 포기하는 사람들이 많습니다. 그것은 운동강도가 약하거나 아니면 너무 세서 운동량만큼 효과를 보지 못하기 때문입니다. 하지만 103운동은 맥박 수를 정상(75회 전후)보다 70% 이상 증가, 유지시켜 운동효과가 큽니다.”라고 말한다.
이런 방법으로 1주일에 3번 운동한 결과, 오 교수 자신은 3개월 만에 39인치였던 허리가 36인치로 줄었다고 소개한다. 또 태권도전공 2학년 장주연 씨(22·여)는 1개월 만에 5㎏을 줄이는 효과를 봤다고 한다.
특히 103운동은 특별한 기구나 장소를 필요로 하지 않기 때문에 직장, 아파트 등 언제 어디에서나 할 수 있다는 장점이 있다. 또한 운동의 강도가 세지 않으므로 남녀노소 누구나 할 수 있으며, 유산소 운동 강도의 적절한 조절에 따라 노인, 비만자, 관절염 환자의 운동도 가능하다.?