【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 아주대학교병원 가정의학과 김범택 교수】
건강식을 애용하는 요즘, 여러 가지 건강요리에 과일은 빠지지 않고 등장한다. 과일에는 무기질, 비타민, 섬유질 등 각종 영양소가 풍부하기 때문이다. 맛 좋고 영양 좋은 과일, 이제 증상별로 골라먹어 보자.
과일의 제철인 여름이 다가왔다. 다양한 종류의 과일이 있고 그 만큼 많이 먹기도 하지만 과일에 대해 정확한 지식을 갖고 있는 경우는 많지 않다. 이럴 때 자신의 몸에 맞는 과일 관련 정보를 알고 있으면 과일의 영양을 제대로 즐길 수 있다.
아주대학교병원 가정의학과 김범택 교수는 “우리나라 사람들의 경우 무엇만 좋다고 하면 그것 한 가지만 계속 먹는 경향이 있습니다. 하지만 아무리 각종 영양소가 풍부한 과일이라 해도 한 가지만 먹으면 다른 쪽의 영양소가 결핍되어 몸에 해롭습니다. 그러므로 한 가지 과일만 집중적으로 섭취하기보다는 모든 과일을 골고루 먹어주는 것이 더 좋습니다.”라고 조언한다.
그럼 김 교수의 도움말로 증상별 도움이 되는 과일들을 알아본다.
비만 극복에 좋다! 사과
예로부터 사과를 많이 먹으면 미인이 된다는 속설이 있는데, 최근 이것이 어느 정도 근거가 있다는 것이 알려지고 있다. 사과를 많이 먹으면 체중감량에 도움이 될 수 있다는 것이다.
김 교수는 “일본 의학자들의 연구에 의하면 사과추출물을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐에 비해 체중이 덜 증가된다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 사과 껍질에 있는 폴리페놀 때문입니다. 사과의 폴리페놀은 뇌에서 식욕을 감소시키는 호르몬을 증가시키고 에너지 대사를 증가시켜 비만에 효과를 나타냅니다.”라고 말한다.
물론 이 연구결과는 동물실험으로 사람에게 직접 적용시키기는 어렵지만, 식사요법과 운동요법을 하면서 사과를 섭취하는 것은 비만에 도움이 될 수 있다는 게 김 교수의 설명이다.
또한 “사과를 많이 먹으면 미인이 된다.”는 말이 있다. 사과에 들어있는 비타민 C가 피부에 탄력을 주고 미백작용을 하기 때문이다.
특히 사과의 당분은 과당과 포도당으로 흡수가 잘 되며, 사과의 펙틴은 고혈압, 동맥경화, 비만에 좋다.
심장병 예방과일 포도
포도는 당질을 비롯한 비타민 B와 C, 주석산과 구연산, 그밖에도 식물성 섬유인 펙틴, 칼륨, 철분 등이 풍부하게 함유된 식품이다. 포도의 칼륨은 이뇨작용을 도와 부종을 가라앉히고 혈액순환을 좋게 해주며, 당질은 체내에 소화되기 쉬운 형태로 들어있어 피로회복에 좋다.
대표적인 알칼리성 식품인 포도에는 OPC, 탄닌 등 다양한 종류의 폴리페놀이 들어 있다. 특히 주로 포도씨에 들어있는 OPC는 암과 세포 노화 등을 방지하는 강력한 항산화제이다.
“포도에 들어있는 OPC의 항산화 능력은 비타민 E의 50배, 비타민 C의 20배나 됩니다. 또한 OPC는 혈소판이 서로 들러붙는 것을 방지하고 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아주며 모세혈관을 튼튼하게 해줍니다. 따라서 혈관 기능을 향상시켜 심장병을 예방하는 효능이 있습니다.”라고 김 교수는 말한다.
골다공증에 좋다! 오렌지
오렌지는 신맛으로 입맛을 돋우는 효과가 있고 비타민 C가 많이 들어있어 건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이다.
그러나 오렌지에 칼슘이 많이 들어있어 골다공증에 좋다는 것을 아는 사람은 많지 않다. 흔히 골다공증하면 우유나 요거트를 떠올리지만 오렌지에도 이에 못지않은 많은 칼슘이 함유돼 있다. 보통 과육 100gm에는 40∼60mg의 칼슘이 들어있다. 칼슘의 하루 권장량은 1000gm이며 이를 섭취하기 위해서는 오렌지를 7∼10개를 먹어야 한다.
김 교수는 “그냥 오렌지를 10개 먹기는 쉽지 않지만 이를 갈아서 주스로 마시면 하루 3잔 정도가 됩니다. 골다공증이 있는 여성들이 하루 3번 오렌지주스를 마신다면 우유만큼의 효과를 거둘 수 있습니다.” 라고 말한다.
특히 오렌지는 비타민 A와 C가 풍부해 피부미용 효과가 좋아 여성들에게 좋은 과일이라고 덧붙인다.
성인병 막아주는 토마토
토마토에는 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민 C와 지방분해를 돕는 비타민 B, 항산화 작용으로 노화를 막는 리코펜과 고혈압을 예방하는 루틴 등 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있다.
특히 비타민은 토마토 두 개 정도만 먹어도 하루에 필요한 비타민 권장량의 대부분을 차지할 정도로 풍부하다.
“토마토는 항암효과가 큰 비타민 C가 다른 과일보다 훨씬 풍부하고, 노란 부분에 많은 비타민 A는 항산화 효과가 뛰어납니다. 그러므로 토마토는 암이나 뇌졸중, 심근경색 같은 질환에 효과가 있습니다. 무엇보다 토마토의 붉은색을 내는 리코펜은 탁월한 항암제로 익혀 먹으면 몸에 흡수가 더 잘됩니다.”라고 김 교수는 말한다.
또한 토마토는 체내 수분을 조절하고 신진대사를 좋게 해서 신장의 기능이 좋지 않거나 부종이 있는 사람에게 효과가 있다. 특히 알칼리성 식품인 토마토는 산성식품을 중화하고 지방의 연소가 왕성하도록 도와 식욕부진과 속이 더부룩한 증상을 개선한다.
변비와 원기회복에 좋은 바나나
바나나에는 감자 못지않은 칼로리와 단백질이 들어있고 칼륨, 카로틴, 식물성 섬유도 풍부하게 함유되어 있다. 바나나에 다량 들어있는 식물성 섬유의 일종인 펙틴은 장의 기능을 활발하게 하고 변비에 좋은 효과를 낸다.
김 교수는 “바나나는 과일의 왕이라고 불릴 만큼 각종 무기질과 비타민, 열량까지 완벽하게 갖추었습니다. 만약 과일 중에 하나를 골라 먹어야 한다면 바나나를 먹으면 될 만큼 완벽한 영양을 가지고 있습니다. 수술이나 질병으로 몸이 약해져서 원기회복이 필요할 때 바나나를 먹으면 좋습니다.”라고 설명한다.
바나나는 2개 정도가 공기밥 하나의 열량과 비슷하다. 그러므로 비만인 사람은 피하는 게 좋고 소화기관이 약한 사람이 먹으면 소화장애가 생길 수 있다. 하지만 그만큼 바나나는 식사대용으로 적절하며, 알코올 분해력이 있어 안주로 먹거나 술 마시고 난 후 먹으면 좋다.