【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 서울 백병원 비만클리닉 강재헌 교수】
최근 일반적인 다이어트의 문제인 요요현상을 보완하고 체질개선도 가능한 저인슐린 다이어트가 주목을 받고 있다. 이 다이어트 법은 혈당지수가 적은 음식을 먹어 인슐린의 분비를 줄여서 지방 축적을 막는 원리이다. 성인병에도 좋다는 저인슐린 다이어트의 모든 것을 꼼꼼히 짚어본다.
저인슐린 다이어트에 대해 알기 위해서는 우선 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린에 대해 알아야 한다. 식사로 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액으로 이동한다. 이때 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 혈당치를 정상으로 낮추게 된다. 인슐린은 혈당을 간이나 근육으로 보내 글리코겐으로 형태를 바꾸어 에너지로 축적시키고 소비되지 않고 남은 당은 지방세포로 운반해서 축적시킨다.
저인슐린 다이어트란?
혈당이 갑자기 높아지면 인슐린이 다량으로 분비돼 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 속도가 빨라진다.
그러면 당은 근육과 간에 온전히 축적되지 못하고 남은 당은 지방세포로 운반돼 지방으로 쌓여 비만을 초래한다.
그러므로 이를 방지하기 위해서는 혈당의 급격한 상승을 막아 인슐린의 분비량을 적게 하는 것이 좋다.
서울 백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 “저인슐린(Low GI) 다이어트란 혈당지수가 높은 음식을 피하고 혈당지수가 낮은 식품(주로 GI 60 이하인 식품 이용)으로 구성된 균형식을 하는 것입니다. 이 다이어트 법은 인슐린의 분비량을 줄여 당이 근육이나 간으로 운반되어 충분히 사용되고도 지방세포에 쌓이지 않게 하는 다이어트 법입니다.”라고 밝히고 “여기서 말하는 혈당지수(GI)란 음식을 먹고 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당이 올라가는지를 나타내는 지표로, 포도당을 100으로 했을 때의 비교 수치입니다.”라고 설명한다.
<식품의 혈당지수> (표 만들어 주세요)
혈당지수 식품
낮은 혈당지수(GI-55 이하) 혼합잡곡, 완두콩, 포도, 토마토, 우유, 요쿠르트 등
중간 혈당지수(GI-56∼69) 고구마, 오렌지 주스, 바나나, 망고, 카스테라 등
높은 혈당지수(GI-70 이상) 설탕, 구운 감자, 옥수수, 초콜릿, 콘프레이크 등
저인슐린 다이어트는 구체적으로 ‘GI 수치 60이하’인 혈당지수가 낮은 식품 위주로 식사를 하는 것이다.
예를 들어 곡류군에서는 호밀빵, 보리, 메밀국수, 오트밀, 흰죽 등이 낮은 혈당 지수를 가진다. 육류군에서는 닭고기, 돼지고기, 소시지, 굴, 모시조개 등이 있고 채소류는 시금치, 콩나물, 오이 등이 있다.
강 교수는 “일반적으로 설탕과 같은 단당류가 많이 함유된 식품(과자, 사탕, 케이크 등)은 GI 수치가 70 이상으로 높아 혈당치를 급격하게 올릴 수 있으므로 주의해야 합니다. 술의 경우 대부분 GI 수치가 낮으나 열량이 높으므로 피하는 것이 좋고, 과일 통조림은 시럽이 들어가 GI 수치가 더 높으므로 과일은 생과일로 먹는 것이 좋습니다.”라고 설명한다.
한국 식사에 유리하고 공복감 거의 없어
한국인의 식사는 섭취하는 총열량의 65% 정도를 탄수화물에서 섭취하며 채소의 섭취가 많다. 이러한 한국형 식사는 저인슐린 다이어트를 유리하게 적용할 수 있다.
또한 GI 수치가 낮은 식품은 GI 수치가 높은 음식에 비해 소화속도가 느려 포만감이 오래 가고 공복감이 적다.
따라서 저인슐린 다이어트는 저열량 다이어트처럼 공복감을 힘들게 참을 필요가 없다.
“비만인의 경우 혈당치 상승속도가 빠른 식품을 자주 먹어 인슐린 분비량이 많아지고 그 결과 결국 지방을 축적하기 쉬운 체질이 됩니다. 하지만 GI 수치가 낮은 음식을 섭취하면 이렇듯 살찌는 체질을 개선할 수 있습니다.”
특히 기존의 다른 다이어트는 식사량을 원래로 되돌리면 요요현상이 발생하지만 저인슐린 다이어트는 식사량을 제한하지 않기 때문에 감량된 체중을 유지할 수 있다는 게 강재헌 교수의 설명이다.
그 뿐만 아니다. 기존의 다이어트는 에너지 소비량을 증가시키기 위해 운동을 필수적으로 권하고 있으나 저인슐린 다이어트는 식생활만으로도 관리가 가능하다는 장점이 있기도 하다.
물론 운동을 병행하면 인슐린 저항성이 개선되어 다이어트 효과가 훨씬 두드러지므로 더욱 효율적인 다이어트를 위해 규칙적인 운동습관을 갖는 것이 좋다.
☞저인슐린 다이어트의 장점
▶한국 식사에 유리하다
▶공복감을 힘들게 참지 않아도 된다
▶살찌는 체질을 개선할 수 있다
▶요요현상의 발생이 적다
▶식생활만으로도 관리가 가능하다
살찌는 체질과 복부비만에 특히 좋아
식사량은 적은데 체중은 빠지지 않고 오히려 증가하는 사람이 있다. 체질적으로 잘 살찌는 사람의 경우, 인슐린 분비를 활발히 하는 식생활을 하는 경우가 많기 때문이다.
“살이 찐 사람은 식후의 높아진 혈당치를 내리기 위한 다량의 인슐린 분비로 결국 지방을 축적하게 됩니다. 따라서 체중이 증가하는 악순환이 계속되므로 당 지수가 낮은 식품을 섭취하여 혈당치를 낮추는 것이 도움이 됩니다.”
그러므로 “체질적으로 살이 잘 찌는 사람에게는 저인슐린 다이어트가 좋다.”고 강 교수는 말한다.
또한 혈당이나 혈중 지질 수치가 위험군에 속하는 사람들에게도 좋다. 당 지수가 높은 음식은 혈당과 중성지방 조절에 부정적인 영향을 주므로 체중 증가를 통해 고혈압, 당뇨병 등 여러 가지 질병의 위험을 높인다.
그런 반면 혈당지수가 낮은 식품을 섭취하게 되면 혈당조절이 개선되고 중성지방치를 낮출 수 있어 질병 예방이 가능하기 때문이다.
그러나 혈당지수가 낮은 음식이라도 평소에 먹는 양보다 더 많이 먹으면 효과가 없으므로 주의해야 한다.
강재헌 교수는 “저인슐린 다이어트의 최대 이점은 심한 공복감을 참아내거나 심한 운동을 하지 않아도 되고, 살찌지 않는 체질로 개선해준다는 것입니다. 하지만 최소한 2주 이상은 철저하고 성실히 실행하셔야 효과를 얻을 수 있습니다.” 라고 말한다.
평균적으로 저인슐린 다이어트를 시작해서 2주 정도 후부터 변비, 피부개선 등의 변화와 더불어 체중과 체지방이 조금씩 감소하기 시작한다는 것.
“단기간의 체중 감소를 목표로 할 것이 아니라 현재의 나쁜 생활습관을 건강한 생활습관으로 개선한다는 마음가짐으로 장기간의 목표를 세워 차근차근 실천하면 좋은 효과를 볼 수 있을 것”이라고 강 교수는 조언한다.