【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 본병원 정용진 원장】
노인 인구 증가와 함께 바람든 무처럼 뼈에 구멍이 숭숭 뚫려 뼈가 약해지는 골다공증 환자가 늘고 있다．골다공증으로 뼈가 약해지면 약간의 충격에도 쉽게 골절을 일으켜 노년기 삶의 질을 떨어뜨리기 쉽다．어떻게 하면 오랫동안 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있는지 생활 속에서 실천 가능한 뼈 튼튼 건강법을 알아본다.
우리 몸의 기초는 골격으로 206개의 뼈가 연결되어 신체에서 가장 복잡한 조직 중의 하나를 이룬다. 그리고 그 골격구조는 몸을 지지하거나 중요한 장기를 보호해주는 역할을 한다. 또한 뼈는 적혈구를 생산하고, 몸 안의 칼슘 중 99%를 저장하는 곳이기도 하다.
우리 몸의 기둥 ‘뼈’
뼈의 구조는 건축물과 비교하면 이해하기 쉽다. 뼈는 유기질인 칼슘과 무기질인 인산염으로 이뤄져 있는데, 칼슘이 철근이라면 인산염은 시멘트 콘크리트에 비유할 수 있다. 아주 오래된 건물에서는 철근이 녹슬고 시멘트가 떨어져 나가므로 이를 새롭게 보수하지 않으면 무너져 버리게 된다.
우리 몸도 마찬가지이다. 몸 속의 뼈는 계속해서 새롭게 만들어지거나 없어지는 순환의 과정을 반복한다. 이 과정은 나이에 따라 모두 다르게 나타나 어린 시절의 뼈는 소멸하는 것보다 더 빠른 속도로 형성된다. 또한 청소년기에는 호르몬 작용이 왕성해 새로운 뼈의 형성이 크게 늘어나는 시기이다.
본병원 정용진 원장은 “성인 때에도 뼈는 계속 만들어져 교체되는 속도가 균형을 이루게 됩니다. 하지만 30대 후반기부터는 뼈의 생성보다는 손실이 많아집니다. 특히 폐경기를 맞는 사람에게서는 더욱 많은 뼈의 손실을 볼 수 있습니다.
대부분 골량의 감소는 뼈의 안쪽 부분에서 일어나며, 뼈는 점점 엉성해지고 바깥층 역시 전체적으로 얇아지게 됩니다.”라고 밝히고 “때문에 뼈는 점점 약해지고 잘 부러지기 쉽게 되므로 미리미리 뼈의 건강을 챙겨야 합니다”라고 조언한다.
우선 뼈는 약해지기 전에 튼튼히 해야 한다. 뼈는 개개인이 저축한 만큼 골량을 지니게 되며 뼈의 손실이 많아지는 30세 이전에 골량을 만들어야 한다. 특히 여성은 폐경기에 골다공증에 걸리기 쉬울 뿐 아니라 건강한 임신과 출산, 또 태아의 성장을 위해서 미리 칼슘을 축적할 필요가 있다.
폐경기 여성 골다골증 요주의!
남자나 여자나 일생 중 가장 뼈가 단단한 시기는 골밀도가 가장 높아지는 30대다. 골밀도는 보통 30∼35세까지 증가하다 이후부터 서서히 줄어든다. 남성은 1년에 약 0.4%씩, 여성은 0.75∼1%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 다시 말해 평생동안 남자는 최대 골밀도의 20∼30%, 여자는 40∼50%가 소실되는 셈이다.
“그러나 여기서 한 가지 주의할 점이 있습니다. 남성의 경우는 60대 후반에 들어서야 골밀도가 크게 떨어지지만 여성은 30대 후반부터 뼈가 약해지기 시작한다는 것입니다.”
특히 여성의 경우는 폐경기에 이르면 갑자기 골 손실 폭이 커져 골밀도가 매년 2∼3%씩 감소하는 특성을 보인다고 정 원장은 말한다.
따라서 폐경 후 3∼4년 동안은 에스트로겐 생산이 갑자기 멈추면서 골 손실 속도와 폭이 가장 큰 위험한 시기로 분류할 수 있다.
그도 그럴 것이 골다공증에 걸리면 여러 개의 척추 뼈가 골절로 구부러지거나 5개의 뼈 길이가 3개 정도의 길이로 줄어들게 된다.
이처럼 뼈의 앞으로 구부러짐이 심할수록 골반 뼈도 역시 변형이 되며, 뼈의 변형이 심한 경우에는 심한 통증을 느끼게 되므로 반드시 조기에 예방해야 한다.
특히 골다공증은 여성들만의 전유물로 알고 있지만 남녀 모두가 걸리기 쉽다. 다만 여자와 남자와의 신체적 차이에 의해 여자에게 더 많이 생길 뿐이다.
정 원장은 “우선 여자들은 남자들보다 운동량이 적으므로 골량이 적어 최대 골밀도에 도달했을 때 여자가 남자보다 10∼15% 낮습니다. 또 여성들은 뼈의 손실을 막는 에스트로겐이 폐경 후 급격히 줄어들지만 남자들은 상대적으로 적은 영향을 받습니다. 이런 신체적인 이유로 여자들은 남자보다 6배 정도 더 많이 골다공증이 생기게 됩니다.”라고 설명한다.
체중이 실린 운동과 칼슘 섭취해야
뼈는 적절한 힘을 받지 않으면 약해진다. 활동량이 거의 없는 여성에게서 골다공증이 많이 생기듯이 꼼짝하지 않고 집에만 누워 있으면 매월 5%씩 골 손실이 발생한다.
“체중이 실린 운동은 골다공증에 걸릴 수 있는 확률을 줄여줍니다. 뼈 건강에 좋은 운동은 산보, 조깅, 계단 오르기, 줄넘기 등과 같이 발을 땅에 딛고 체중을 실어주는 운동입니다”
이런 운동을 적어도 하루에 20분 이상, 1주일에 3회 이상 지속적으로 해야 골다공증 예방에 효과가 있다고 정 원장은 말한다.
하지만 골밀도가 너무 낮거나 골다공증이 심한 환자는 격렬한 운동이 골절을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.
또 뼈 건강을 위해서는 적절한 운동과 함께 젊었을 때부터 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 젊었을 때 골량을 최대한 많이 형성해 놓아야 나이가 들어 골다공증이 생기는 것을 예방할 수 있기 때문이다．
따라서 평소에 칼슘이 많이 함유된 식품인 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 해조류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다．
정 원장은 “특히 콩 속에 다량 함유되어 있는 아이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 화학구조가 비슷하며 골밀도를 높여 골다공증을 예방합니다. 특히 순두부에는 아이소플라본이 가장 많으므로 순두부를 즐겨 먹으면 좋습니다. 또 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘이 많이 함유된 호두와 땅콩 같은 견과류도 좋습니다.”라고 조언한다.
특히 뼈 건강을 위해서는 칼슘 배설을 촉진해 골다공증을 악화시키는 술, 커피, 소금, 설탕을 피해야 한다. 근육과 달리 뼈엔 고기가 좋지 않으므로 동물성 단백질을 적게 섭취하고 고기보다는 생선이나 계란을 먹어주는 것이 튼튼한 통뼈를 만드는 데 도움이 된다.
☞ 뼈 튼튼 생활수칙
산보, 조깅, 계단 오르기, 줄넘기 등을 지속적으로 한다.
유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 해조류 등을 충분히 섭취한다．
호두와 땅콩 같은 견과류를 먹는다.
술, 커피, 소금, 설탕을 피한다.
육류섭취를 줄인다.