【건강다이제스트 | 윤말희 기자】
【도움말 | 강북삼성병원 김은미 영양실장】
다이어트를 시작한다면 아니 시작했다면 분명 철저하게 따져야 하는 것이 있다. 그것은 바로 다이어트의 첫 단계인 칼로리이다. 얼마나 열량이 높은지 낮은지 따져서 골라먹는 정도의 센스가 있어야 확실한 다이어트 성공의 문이 열릴 것이다. 그럼 주목하자! 건강에는 더없이 좋고 살은 안찌는 축복받은 칼로리 제로 식품으로 실속 있는 다이어트를 시작해 보자.
A대학 4학년 김모 양은 졸업 후 취업을 위해 다이어트에 돌입을 했다. 평소 폭식과 간식을 즐기는 식습관으로 다이어트는 여간 힘든 것이 아니었다. 실패도 여러 번 원푸드며 생식 등 여러 방법을 시도했지만 모든 게 말짱 도루묵이었다. 그러다 우연히 얻게 된 칼로리 수첩. 그녀는 식사를 할 때에도, 간식을 먹을 때에도 꼼꼼한 칼로리 계산으로 어느새 식습관도 바뀌고 살도 조금씩 빠지기 시작했다.
위에 사례처럼 다이어트를 하는 여성들은 대부분 칼로리에 민감하다. 중국집에서도 자장면과 짬뽕을 두고 “어떤 음식이 살이 덜 찔까?”에 대해서 수도 없이 고민을 한다. 이왕 먹을 것 살이 덜 찌는 음식을 고르고 싶은 것은 모든 사람의 바람일 것이다.
그럼 칼로리가 제로에 가까운 식품들은 어떠할까? 정말 살은 빼고 싶지만 안 먹고는 못 견디는 사람들에게는 솔깃한 이야기다. 몸에도 좋고 먹어도 살은 거의 안 찌니 일석이조인 셈.
하지만 저칼로식품만을 먹을 경우는 영양불량이 초래돼 단백질, 필수지방산, 각종 비타민, 무기질이 결핍될 수도 있으니 각별한 주의가 필요하다.
강북삼성병원 김은미 영양실장에 따르면 “칼로리가 낮은 음식은 다이어트를 하는데 보조적인 식품이라는 것을 명심해야 합니다. 자신에게 필요한 양의 음식을 먹고도 무엇인가를 더 먹고 싶을 때, 배고픔이 심할 때 사용하면 효과적으로 식사조절을 할 수 있습니다. 따라서 건강하게 체중을 조절하기 위해서는 무엇보다 잘못된 식습관을 교정하여 올바른 식사패턴과 적절한 양의 식사를 할 수 있도록 하고 신체활동을 늘려나가는 것이 필수적입니다.” 라고 말한다.
그럼 김은미 실장의 도움말로 칼로리 제로 식품들을 이용한 다이어트 방법을 알아보자.
☞김은미 실장이 소개하는 칼로리 제로 식품 5가지
쫄깃쫄깃 맛있는 곤약
옛 중국왕실의 비만예방제로 쓰였다는 곤약은 곤약감자라고 불리는 식물로 만든 식품이다. 주성분은 글루코만난이라는 탄수화물의 일종으로 장운동을 활발하게 도와 배설을 돕고 칼로리가 낮으며 섬유소가 풍부하여 다이어트에 효과적이다.
또한 곤약은 젤리 형태와 매우 유사하며 소화기 계통에서 약 30～50배 팽창하므로 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.
☞이렇게 활용하세요!
·간식이 먹고 싶어질 때 곤약을 채소와 함께 먹는다. 이때 곤약은 독특한 맛과 냄새가 나므로 끓는 물에 곤약을 넣고 물이 끓기 시작하면 불을 끄고 체에 받쳐 물기를 뺀 후 꼭 짠다. 하지만 너무 오래 끓이면 칼슘이 나가므로 주의한다. 또한 물에 살짝 데친 곤약을 겨자나 와사비를 곁들인 간장에 찍어 먹는다. 곤약만을 가지고 원푸드 다이어트를 할 경우에는 건강에 해롭기 때문에 반찬 또는 한 끼의 식사대용으로 먹는 것이 좋다.
·곤약을 기름에 볶으면 금방 기름을 흡수하여 칼로리가 엄청나게 높아진다. 때문에 곤약 다이어트를 할 때는 기름을 두르지 말고 굽고 찌는 방법을 이용하면 저칼로리를 유지할 수 있다.
바다의 영양제 김·미역·다시마
김·미역·다시마 등의 해조류는 부피에 비해 칼로리가 적을 뿐 아니라 섬유소가 다량 함유되어 있어 변비개선 효과가 있다. 또한 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 해조류는 칼슘을 비롯한 각종 무기질이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 식사 전에 섭취하거나 반찬으로 이용하면 포만감을 주게 되어 섭취열량을 줄일 수 있어 과잉으로 열량을 섭취하는 것을 방지할 수 있다.
☞이렇게 활용하세요!
·김은 날김을 살짝 구워 바로 먹는다. 또한 건조된 다시마는 표면을 깨끗하게 닦고 먹기 좋은 크기로 자르고 물을 한 컵 마셔준다.
·물미역을 살짝 데치고 잘라 놓은 레몬과 함께 소금, 식초를 넣어 무친 다음 한 끼 밑반찬으로 먹는다. 또한 칼로리가 낮은 미역국도 좋다. 식사 때에는 밥을 먹기 전에 미역으로 조리한 음식을 먼저 충분히 먹으면 한결 포만감을 느낄 수 있다.
·흰살 생선 등 질이 좋은 단백질을 많이 가지고 있는 식품을 함께 먹는 것이 좋으며 매일 해조류를 포함한 식사메뉴 하나는 꼭 만들어 건강한 다이어트 밥상을 차리는 것도 도움이 된다.
독특한 맛 우무묵·한천
해초의 일종인 우뭇가사리를 이용해서 만든 우무묵은 묵과 같은 형태로 만든 것이다. 젤리 등을 만들 때 사용하는 한천 역시 우뭇가사리를 이용하여 만들었다. 우뭇가사리는 칼로리가 낮은 섬유소 덩어리로 부드럽고 장을 자극하지 않으면서 배변 활동을 돕기 때문에 위장이 약한 사람도 부담없이 즐길 수 있다. 또한 어느 정도 포만감을 얻을 수 있으면서 하루에 섭취하는 칼로리는 매우 적기 때문에 식욕이 왕성한 사람에게 적당하다.
☞이렇게 활용하세요!
·반찬으로 우무 냉국을 먹는다. 우선 우무, 오이는 채 썰고 풋고추는 동글동글하게 썬다. 끓여서 식힌 물에 간장, 식초를 넣어 국물을 만든 후 준비한 재료를 넣는다.
·우무묵은 우뭇가사리를 물에 넣고 풀을 쑤듯 뭉근히 삶아 그 물을 틀에 붓고 식혀 묵처럼 굳힌 것이다. 한 끼 대용이나 출출하다 느껴질 때 약간의 소금으로 간을 해서 먹는다.
녹색의 힘 녹차·홍차
차류는 칼로리는 거의 없다. 또한 몸에 좋은 차를 마시면서 다른 다이어트와 병행하면 효과적이다. 차 다이어트는 다른 다이어트들과는 달리 꾸준히 마셔야 효과를 볼 수 있다는 것을 염두에 두고 끈기있게 해 나가야 한다.
차 다이어트는 마음과 몸의 상태를 개선시킬 수 있으며, 차 마시기를 중단하더라도 급격한 체중변화가 없어 좋다. 또한 녹차는 기름진 음식의 느끼함을 없애주고 지방을 분해하는 효과를 가지고 있다. 녹차나 홍차의 성분분석표를 보면 단백질 및 각종 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있으나 실제 우리가 먹는 양은 미량이며 티백형태로 우릴 경우 많이 용출되지 않으므로 가루나 잎차로 마시는 것이 좋다.
☞이렇게 활용하세요!
·식전이나 식후 상관없이 차 형태로 자주 마신다.
·홍차나 녹차는 우려낸 다음 얼음을 만들어 이용한다.
·밥을 할 때 밥물을 녹차 우린 물로 이용하거나 가루녹차를 음식에 뿌려 먹으면 색다른 느낌을 줄 수 있다.
꼬들꼬들 맛있는 천사채
천사채는 다시마에서 알긴산을 추출하여 꼬들꼬들하고 반투명한 국수 형태로 만든 것이다. 알긴산은 다시마를 물에 담가 놓으면 표면에 생기는 미끈미끈하고 끈적끈적한 성분이다. 천사채는 칼로리가 낮으면서 변비 개선에도 좋은 효과가 있다. 또한 천사채는 인공색소나 방부제를 전혀 첨가하지 않고 요리방법이 간단하여 가정에서 쉽게 먹을 수 있는 식품이다.
☞이렇게 활용하세요!
·천사채는 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다. 오이, 당근, 양파를 채 썬 다음 간장, 파, 마늘, 레몬즙으로 무쳐 반찬이나 식사대용을 한다.
·천사채를 콩국에 그대로 말아먹으면 한 끼 식사로 제격이다.