【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 중부대학교 식품영양학과 김나영 교수】
성인병이 늘고 있는 요즘은 채식을 하는 사람이 늘어나고 있다. 평소 채소를 싫어하는 사람도 거부감 없이 간단하게 만들어 먹을 수 있는 내 몸이 좋아하는 채소 스프 건강법을 알아본다.
채소가 몸에 좋다는 건 누구나 다 아는 사실이다. 하지만 일부러 끼니 때마다 채소를 챙겨 먹는 일은 여간 성가신 일이 아니다. 또한 채소의 강한 맛이나 독특한 향 때문에 생으로 먹는 것을 싫어하는 사람들도 많다. 신년을 맞이하여 건강도 지킬 겸 영양가 만점인 채소를 간단하게 스프로 만들어 먹으면서 성인병을 예방하는 방법을 중부대학교 식품영양학과 김나영 교수의 도움말로 알아본다.
동맥경화증 예방식 완두콩 스프 – 콜레스테롤 수치 낮춰주는 효과 커
비타민 종류가 골고루 많이 들어 있는 시금치는 특히 엽산이 풍부하다. 엽산은 동맥경화를 유발하는 호모시스테인 성분을 변형시켜 필수아미노산인 메티오닌으로 전환시키는 작용을 하므로 시금치는 동맥경화 예방에 도움이 된다.
호모시스테인은 우리 몸에 엽산과 비타민 B6, 비타민 B12가 부족할 때 생기는 해로운 아미노산으로 혈관벽을 손상시켜 동맥경화나 뇌신경 퇴화로 기억력을 상실시켜 알츠하이머를 유발하는 물질이다.
더불어 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 방지하는 죽순과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 완두콩도 동맥경화증 예방에 좋은 식품이다.
중부대학교 식품영양학과 김나영 교수는 “특히 완두콩은 비타민 B1, B6, 콜린 등이 풍부한데, 이중 콜린은 콜레스테롤 대사에 관여하는 비타민으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화증에 효과가 있다.”라고 설명한다.
당뇨병 예방식 양파 스프 – 인슐린 분비와 혈액순환 도와
당뇨병 환자가 가장 주의해야 하는 것은 혈당지수로 혈당치 상승이 늦춰지면 인슐린 분비가 줄어들어 당뇨병을 막을 수 있다.
혈당치 상승을 막는 식품으로는 GI 수치(탄수화물이 몸 안에서 당으로 바뀌어 피 속으로 들어가는 속도를 나타내는 것)가 60이하인 저(低) 인슐린 식품들로 대부분의 채소류가 포함된다. 특히 오이는 GI 수치가 23, 시금치는 15로 매우 낮아 당뇨병 치료와 예방에 좋다.
또한 양파도 당뇨병 예방에 효과적이다. 양파를 썰 때 눈물이 나는 이유는 특유의 매운 맛 성분인 알린이 알리나아제라는 효소의 작용으로 매운 맛과 냄새가 나는 알리신으로 변하기 때문이다.
김 교수는 “양파의 매운맛과 냄새의 원인인 알리신은 인슐린의 분비와 혈액순환을 도와 당뇨병에 효과가 있다.”라고 조언한다.
그밖에 양배추, 당근, 토마토, 무 등이 당뇨병에 효과가 있어 당뇨병 환자의 음식을 만들 때 이용하면 좋다.
고혈압 예방식토마토 스프 – 혈압 내려주고 혈관 튼튼하게
토마토에는 항산화 역할을 하는 리코펜을 비롯해서 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민 C, 지방의 분해를 돕는 비타민 B, 고혈압 예방에 좋은 루틴 등 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 함유된 건강 식품이다.
“특히 토마토에 함유된 비타민 P의 일종인 루틴은 혈관을 튼튼하게 해주고 혈압을 내려주는 역할을 하기 때문에 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.”라고 김 교수는 강조한다.
더불어 양배추, 토란, 죽순 등의 채소에는 무기질 중 칼륨이 풍부한데 이는 혈압을 높여주는 나트륨과 길항 작용을 한다. 따라서 여분의 염분을 소변과 함께 배출시키는 작용을 하므로 고혈압 예방에 도움이 된다. 또한 채소 중에서도 아스파라거스, 콩나물, 죽순, 호박, 당근 등은 나트륨 함량이 낮아 고혈압 환자 스프의 재료로 부담없이 사용할 수 있다.
비만 예방식 브로콜리 스프 – 열량 낮고 식이섬유 풍부해 효과적
비만 예방은 성인병 예방을 위해 필수적이다. 일반적으로 채소류는 식이섬유 함량이 풍부하여 포만감을 주고, 많이 섭취해도 열량이 적어 대부분의 성인병 예방에 효과적이다.
김 교수는 “비만 예방을 위해서는 열량이 낮고 식이섬유 함량이 높은 채소를 섭취하는 것이 좋은데, 이러한 채소로는 양배추, 콩나물, 당근, 브로콜리 등이 있습니다. 특히 비타민과 식이섬유가 풍부한 브로콜리는 식용하는 꽃부분보다 줄기부분에 식이섬유 함량이 더 높으므로 줄기도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.”라고 말한다.
브로콜리는 비타민 C가 풍부하여 세균, 바이러스에 대한 몸의 저항력을 높여주고 가열을 해도 비타민 C가 잘 손실되지 않기 때문에 안심하고 조리할 수 있다. 또한 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 매우 높아 한 달에 한 번씩 생리로 인해 출혈을 하는 여자들이 꼭 먹어야 할 식품이라고 할 수 있다.
만성피로 예방식 샐러리 스프 – 피로 회복시키고 활력 증진시킨다
비타민 B1은 당질대사와 단백질 대사에 꼭 필요한 영양소다. 아무리 우수한 단백질과 당질을 섭취해도 비타민 B1이 부족하면 몸 속에서 사용될 수 없으며 피로를 느끼게 된다. 그러므로 만성피로에는 비타민 B1이 풍부하고 피로회복에 도움을 주는 비타민 C가 함유된 채소를 먹으면 도움이 된다.
향이 독특한 샐러리는 다른 채소보다 10배 이상 많은 비타민 B1과 B2가 들어 있다. 또한 간의 작용을 도와주는 필수아미노산인 메티오닌도 비교적 많아 신진대사를 촉진하고 피로를 회복시켜 활력을 증진시키는 효과가 있다.
“샐러리는 피를 깨끗하게 하고 신경을 안정시키는 작용이 있어 흥분과 불안증세를 가라앉혀 줍니다. 또한 항스트레스 작용을 해 정신노동으로 피로할 때나 신경이 날카로워 수면을 취하지 못할 때 작용하여 피로를 회복시켜 줍니다.”라고 김 교수는 설명한다.