【건강다이제스트 | 윤말희 기자】
【도움말 | 경희대학교 동서신의학병원 이금주 영양건강관리센터장】
흔하다는 이유로 주목받지 못하는 ‘김’. 얇고 시꺼멓지만 알고 보면 김 한 장에는 콩 못지 않게 무궁무진한 단백질이 들어 있다. 높은 영양가를 자랑하는 바다의 영양덩어리 ‘김’에 대한 모든 것을 알아보자.
영양만점 알칼리성 식품
입맛이 없거나 딱하니 반찬거리가 없을 때 제격인 식품이 바로 김이다. 해조류의 왕이라고 불릴 정도로 영양가도 풍부하고 가격도 저렴해서 누구나 즐겨 먹을 수 있는 김.
김은 12월에서 2월 사이에 채취한 것이 가장 맛있으며 단백질 함량이 가장 많다. 경희대학교 동서신의학병원 이금주 영양건강관리센터장은 “품질이 좋은 것일수록 단백질 함량이 풍부하여 동일한 중량의 경우 단백질 양이 계란의 3배가 넘으며 8종류의 필수아미노산도 골고루 들어있어 아미노산 섭취에 좋은 식품입니다. 또한 김에는 당질이 약 36% 정도 함유되어 있으며, 건조된 김에는 식이섬유가 많이 들어 있는데 ‘포피란’ 이라는 수용성 식이섬유가 있어 바이러스에 대한 인체의 면역력을 높이고 혈중 지질양상을 개선시키며 혈압을 저하시키는 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다.”라고 말한다.
이외에도 미네랄 공급에는 더할 나위 없이 좋은 식품으로 칼슘(100g 중 265g), 철분(100g 중 15.3g), 인(100g 중 690g), 칼륨 등이 다량 함유된 알칼리성 식품으로 초록색 김이 많이 들어가 있을수록 칼슘의 함유량도 많다.
이금주 영양건강관리센터장은 “김이 영양가 높은 훌륭한 알칼리성 식품이기는 하지만, 한 장의 무게는 1∼2g밖에 안 되고, 또 한 사람이 한 끼에 두어 장쯤 되는 분량밖에 안 먹기 때문에 그 영양가를 과신해서는 안 됩니다. 따라서 이러한 식품은 식사 때마다 꾸준히 먹는 것이 바람직합니다.”라고 조언한다.
빈혈과 변비 예방에 최고!
김에는 적혈구 생성에 필수적인 철분과 비타민 B12가 들어있어 빈혈 예방에 도움이 된다. 또 알긴산이라는 식물성 섬유가 함유되어 있어 대변을 부드럽게 도와주기도 한다.
이금주 영양건강관리센터장은 “알긴산은 또 암세포를 약화시켜 주는 물질로서도 주목받고 있으며, 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 모세혈관 벽을 보호하여 고혈압, 동맥경화증이 있는 사람에게 도움이 됩니다. 더불어 김에는 갑상선 호르몬의 구성 성분인 요오드가 풍부해 갑상선을 보호해 주므로 갑상선 부종을 방지하고 머리카락을 아름답게 가꾸어 줍니다.”라고 설명한다.
이처럼 몸에 좋은 김을 보다 맛있게 먹기 위해서는 바삭바삭 잘 굽는 요령을 알아두는 것이 필요하다.
우선 김을 바삭하고 맛있게 구우려면 김을 두 장씩 겹쳐서 한 면만 살짝 구우면 된다. 이는 김이 겹쳐졌기 때문에 향기가 밖으로 달아나지 않아 제 맛을 낼 수 있다. 이금주 영양건강관리센터장은 “김은 습기를 흡수하는 성질이 있기 때문에 쉽게 눅눅해집니다. 이러면 향기도 없어지고, 제맛을 잃게 되며 붉은 빛을 띠게 됩니다. 이럴 때는 한 쪽 면에 참기름을 살짝 바르고 소금을 뿌린 다음 중간 불에서 구우면 제 맛을 되찾을 수 있습니다.” 라고 조언한다.
또 하나! 김은 늘 직사광선을 피하고 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 보관한다. “냉장고의 냉동실에 보관하면 오랫동안 김의 맛과 향을 느낄 수 있습니다. 김이 눅눅해 졌을 때는 전자레인지에 넣고 15초 정도 가열하면 다시 바삭바삭해집니다.” 라고 덧붙인다.
이금주 영양건강관리센터장의 영양만점 김 활용법 4가지
김 차
생강, 대추를 끓인 차에 김을 구워서 가루를 내어 타서 마신다.
꼬투리김밥
【재료】
밥, 김밥용 구이김, 단무지, 당근, 오이 게맛살, 소금, 참기름
【만드는 법】
① 밥은 뜨거울 때 참기름, 깨소금, 설탕, 소금을 넣어 버무려서 한 김 식힌다.
② 김밥용 구이 김은 살짝 구워서 4cm 길이로 길게 썬다.
③ 단무지는 깨끗이 씻어서 6cm 길이로 나무젓가락 굵기로 썬다.
④ 당근은 단무지 길이로 채 썰고 오이도 단무지 길이로 채 썬다.
⑤ 게맛살은 오이와 같은 길이로 썰어 이등분 한 후에 팬에 참기름을 두르고 게맛살, 오이, 당근 순서로 소금을 약간 넣어 볶아내 식힌다.
⑥ 도마에 썬 김을 올리고 밥을 조금 담은 후에 단무지, 오이, 당근, 게맛살을 한 개씩 놓고 돌돌 말아서 이등분해서 꼬투리가 위로 올라가게 해 접시에 담아 완성한다.
김 마늘쫑 무침
【재료】
김, 마늘쫑, 붉은 고추, 소금
무침장 재료 –
고춧가루, 간장, 참기름, 다진 마늘, 다진 파, 물엿, 맛술, 생강즙, 깨소금 외
【만드는 법】
① 김은 손으로 비벼 잡티를 없앤 후에 구워서 비닐에 넣어 손으로 주물러 잘게 부순다.
② 마늘쫑은 물에 깨끗이 씻어 3cm 길이로 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 자근자근 눌러 짠다.
③ 붉은 고추는 반으로 갈라 씨를 털고 곱게 다진다.
④ 무침양념장을 재료의 분량대로 넣어서 섞는다.
⑤ 볼에 4의 무침양념장과 마늘쫑을 넣어서 살살 버무린 후에 부순 김과 붉은 고추를 넣어서 골고루 섞어 조물조물 무쳐낸다.
김자반
【재료】
두꺼운 김 10장, 참기름 3큰술, 들기름 3큰술, 소금 약간
양념장
참기름 1큰술, 간장 3큰술, 물엿 1큰술, 설탕 1큰술, 맛술 2큰술, 통깨 1큰술
【만드는 법】
① 두꺼운 김을 준비하여 참기름과 들기름, 소금에 발라 굽는다.
② 바삭하게 구워진 김을 네모지게 자른다.
③ 분량의 재료를 넣고 양념장을 만든다.
④ 먹을 때 김에 양념장을 뿌리고 통깨를 뿌려서 낸다.
TIP. 맛있는 김 고르는 요령
·검붉은 색에 윤기가 있으며 구멍이 덜 뚫리고 맛을 봤을 때 맛이 담백하면서 향이 나는 김이 좋아요.
·김을 조금 잘라서 물에 넣었을 때 흐물흐물하게 녹는 김이 좋아요. 단, 좋지 않은 김은 녹지 않아요!
·불에 구웠을 때 녹색으로 선명하게 변하는 것이 좋은 데 청태가 섞여 파란색이 나는 것도 괜찮아요.