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[하나현의 행복테라피] 무기력하고 우울할 때 “햇볕이 필요해!”

2018년 11월 건강다이제스트 행복호 94p

【건강다이제스트 | 정신과 전문의 하나현 원장】

“선생님, 날씨가 추워지니까 잠만 자고 싶고 아무것도 하기 싫어요. 이건 우울증이 아니죠?”

날씨가 싸늘해지면서 무기력감을 호소하는 사람이 많아지고 있다. 스스로 잘 인지하지 못할 수도 있지만 계절의 변화와 함께 기분의 변화가 나타나기 시작한다면 한 번쯤은 계절성 우울증을 의심해 볼 만하다.

계절성 우울증이란 이름 그대로 계절적인 흐름을 타는 우울증의 한 형태이다. 어느 계절에나 나타날 수 있지만 특히 가을이나 겨울에 우울 증상과 무기력증이 나타나면서 악화되다가 봄과 여름이 되면 증상이 나아지는 유형을 가을철 우울증 또는 겨울철 우울증이라고 한다.

가을철 우울증의 원인은 햇빛의 양이 줄어들고 일조시간의 부족으로 인해 활동량이 저하되고 뇌 속에서 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응이 일어나는 것이라고 알려져 있다.

일조량이 줄어들면 멜라토닌과 세로토닌처럼 기분에 긍정적인 영향을 미치는 화학물질의 분출을 방해하게 된다. 또 햇빛이 감소한 만큼 비타민 D의 양이 부족해지는 것도 우울증에 한 몫 한다.

뇌의 시상하부라고 하는 곳은 외부의 변화에 적응할 수 있도록 도와주는 역할을 하는데, 계절성 우울증 환자의 경우에는 이러한 변화에 적응할 수 있는 능력이 저하되어 있다고 알려져 있다.

혹시 나도 가을 우울증?

가을 우울증의 주요 증상은 우울증 기간 동안 무기력감을 느끼는 것이 가장 큰 특징이다.

계절성 우울증의 진단기준이 따로 있는 것은 아니지만 다음의 우울증 진단기준으로 자신을 점검해보자.

□ 하루 종일 우울한 기분이 거의 지속된다.

□ 일상 대부분의 활동에서 흥미가 현저히 떨어진다.

□ 다이어트 중이 아닌데 체중이 감소 또는 증가한다.

□ 최근 매일 불면증 또는 잠이 평소보다 많아졌다.

□ 매일 정신이 흥분 또는 지체된다.

□ 매일 피로하거나 무기력하다.

□ 자기 비난을 하고, 자책감을 느낀다.

□ 매일 사고와 집중력이 감퇴되고, 결정하기가 쉽지 않다.

□ 죽음에 대해 반복적인 생각을 한다.

※ 만약 위 체크리스트 중 5가지 이상 해당이 되고, 우울한 기분을 느끼면서 수면, 식사량 등 생활 패턴이 달라진 상태가 2주 이상 계속된다면 전문의와 상담해 보는 것이 좋다.

가을철 우울증 극복은 이렇게~

가을철 우울증을 극복하기 위해서는 어떻게 하면 좋을까? 그 지침을 소개한다.

1. 햇볕을 많이 쬐라

가을철 우울증을 해소하기 위해서는 무엇보다 일조량을 늘리는 것이 좋다. 햇볕을 쬐면 일명 행복의 호르몬인 세로토닌 생성에 영향을 주면서 기분이 좋아질 뿐만 아니라 각종 암의 위험을 줄이고 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D도 얻을 수 있다. 공원 같은 곳에서 점심식사 후 따뜻한 일광욕을 즐겨보자.

2. 비타민 D를 늘려라

비타민 D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 직접 태양빛을 피부에 접촉시키는 것이지만 동절기에는 해가 일찍 지기 때문에 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 충분하지 않다. 따라서 연어나 우유, 달걀 노른자 등 음식을 통해 비타민 D를 섭취하는 것도 좋다.

3. 운동은 최고의 항우울제!

규칙적인 운동은 스트레스와 염려증을 완화시키고 기분을 좋게 만든다. 이 같은 효과는 운동이 엔도르핀의 활동을 증가시키기 때문이라고 한다. 엔도르핀은 면역력을 높이고, 기분을 개선하기 때문에 우울증을 가라앉히는 데 도움이 된다. 신경전달물질 중 하나인 노르에피네프린도 운동을 통해 분비될 수 있는데 이 또한 우울증을 완화시킨다. 신기하게도 규칙적인 운동은 항우울제를 복용한 것보다 더 오랫동안 이러한 효과를 지속시키기도 한다.

4. 식단에 신경 쓰자

계절성 우울증을 앓게 되면 단 음식, 탄수화물이 많이 당기게 되므로 균형 잡힌 식사를 할 수 있도록 신경 써야 한다. 탄수화물을 과다 섭취할 경우 혈당 변화가 급격해지면서 우울증에 악영향을 미친다. 브로콜리, 시금치 같은 녹색 채소류나 견과류에 많이 들어 있는 엽산, 건강한 지방인 오메가-3는 우울증 증상을 완화할 뿐 아니라 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 수치를 적절하게 유지하는 데도 도움을 준다.

5. 전문가를 찾자

우울증이 지속되고 다루기가 힘들다면 단지 계절이 지나가기를 기다리고 있기에는 위험할 수 있다. 전문가를 만나 마음을 나누고 적절한 치료를 받는다면 훨씬 도움이 될 수 있다. 다친 상처에 약을 바르고 반창고를 붙이면 훨씬 아프지 않고 빨리 낫는 것처럼 굳이 아픈 상처를 그냥 놔두고 아파할 이유는 없지 않을까 싶다.

결실을 맺는 계절의 끝에 우울증을 얻게 되면 얼마나 억울한가? 지난 뜨거웠던 여름을 잘 견뎌낸 자신을 격려하며 혹시나 내가 돌보지 못한 부분이 미처 아물지 못해 우울함으로 되돌아온 건 아닌지 살펴볼 때다. 기쁨은 밝음을 만들어내지만 슬픔은 깊이를 만들어낸다. 자신을 돌보며 우울함을 건강한 깊이로 만들어낼 때다.

하나현 원장은 현재 글로벌사이버대학교 뇌기반감정코칭학과 전임교수이자, 브레인트레이닝 심리상담센터 압구정점 소장으로 활동하고 있다. 뇌를 활용한 감정코칭을 통해 사람들이 스스로를 힐링하고 감정을 조절할 수 있는 법을 알려주고 있다.

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