【건강다이제스트 | 김여환 가정의학과 전문의 (2급 생활스포츠지도사)】
고3학생들은 아픈 곳이 많다. 하루 종일 앉아서 공부를 해야 하니 여기저기 불편한 곳이 많을 수밖에 없다. 지금은 대학생이 된 내 아이들도 그랬다. 아들은 엎드려서 공부하는 습관 때문에 가슴팍과 어깨에 파스를 달고 살았고, 딸은 종아리 근육의 갑작스런 경련 때문에 자다가 소스라치게 울곤 했다. 아이들은 소화불량, 변비, 만성피로에도 시달린다. 세월의 흔적으로 얻어지는 노인들의 질병과 비슷해 보여 안쓰럽다.
그러나 아직은 근육이나 관절의 병은 없는 한창때의 나이이므로 간단한 동작만으로도 학생들의 통증을 잡을 수 있다.
● 상체는 풀 오버 (pull over)라는 운동을 하면 좋다. 앞으로 긴장된 가슴근육을 확장시켜주고 광배근까지 운동할 수 있어서 잠자기 전에 누워서 가볍게 하면 된다. 하루 종일 긴장된 가슴이 풀리면서 강화될 것이다.
반듯하게 누워서 발꿈치를 살짝 구부리고 가슴 위로 덤벨이나 생수통을 들어 올린다. 가슴을 늘리면서 머리 위쪽 정수리 방향으로 덤벨을 천천히 끌어내리면서 호흡을 들이마셨다가 처음 시작자세로 끌어당기면서 호흡을 내쉰다. 이때 배꼽을 등으로 당기듯이 힘을 주면서 등에도 집중하면 광배근도 자극된다. 한쪽 팔씩 해도 좋고 벤치에 어깨만 대고 하면 가동범위가 넓어져 더 효과적이다.
● 종아리가 붓고 경련이 자주 난다면 시티드 카프 레이즈(seated calf raise)를 추천한다. 종아리 근육은 제2의 심장이다. 하지로 몰린 정맥혈이 빨리 심장으로 돌아가야만 혈전, 정맥류나 하지부종이 생기지 않기 때문이다.
종아리 알통이라고 부르는 비복근보다 그 속에 있는 얇은 가자미근 강화가 더 중요한데 가자미근은 무릎을 굽힐 때 자극을 훨씬 잘 받는다. 발목을 가늘게 하는 데도 도움이 된다. 의자에 앉아서 덤벨이나 책을 무릎 위에 올려놓고 준비한다. 발뒤꿈치를 들어 올리면서 호흡을 내쉰다. 들이 마시면서 천천히 내린다. 한 세트에 20회 반복한다.
수험생 영양간식으로 최고~?단백질 에너지 바
허약한 학생들 가방에는 엄마가 챙겨주는 건강식품이나 즙으로 된 파우치가 들어 있기 마련이다. 상품으로 된 것은 아이들의 몸 상태에 따라서 일일이 맞출 수 없다. 하지만 집에서 에너지바를 만들어 놓으면 편리하게 건강을 챙길 수 있다.
변비가 심하면 치아씨드 양을 조금 늘리고, 살찌는 것이 두려우면 오일을 줄이고 달걀흰자의 양을 늘리면 된다. 단것을 좋아하면 건조 과일이나 비정제 설탕을 늘릴 수 있다. 잔뜩 구워서 여행 갈 때 가져가면 상하지 않아서 좋다.
재료
통밀가루 200g, 탈지분유 50g, 오트밀 40g, 치아씨드 50g, 아마씨 10g, 통깨와 해바라기씨, 호박씨 80g, 천일염 2g, 베이킹소다 5g, 비정제 설탕 25g, 계피 5g, 용안육 25g (총명탕에 들어가는 한약재로서 없으면 건포도나 곶감 등의 건조 과일로 대체 가능), 올리브오일이나 포도씨유 30g, 달걀흰자 150~200g
1. 오일과 달걀흰자를 제외한 가루를 볼에 담아 가볍게 섞는다.
2. 1의 가루에 오일을 골고루 뿌리듯 섞어둔다. 비닐장갑을 낀 손으로 해도 무방하다.
3. 달걀흰자를 2~3번에 나누어 반죽질기를 봐가면서 넣는다. 반죽이 많이 질면 냉장고에 30분에서 한 시간 정도 숙성시킨다.
4. 모양 틀에 담아서 구워도 되고 크게 10×20cm 정도의 덩어리로 만들어도 된다.
5. 180도로 예열한 오븐에서 20분간 굽는다.
6. 좀 더 바삭하게 먹고 싶으면 비스코티처럼 한 번 더 굽는다. 식힌 다음 1.5cm 두께로 잘라 180도에서 5~8분정도 구워내면 된다. 자를 때 부서지기 쉬우므로 완전히 식히는 것이 중요하고 윗면에 스프레이로 물을 약간 뿌리면 부스러기가 덜 생긴다.
소화기능 좋게 하는 연근차
연근은 아스파라긴, 아지닌, 티록신 등의 아미노산이 많고, 탄닌과 비타민 B12, 비타민 C 등이 풍부해서 소화기능 향상, 콜레스테롤 저하, 해독작용 등에도 효과가 있다. 간단히 더운 물만 부어도 구수한 연근향이 잘 우러난다. 차로 마신 후 통통하게 불어난 연근은 그냥 먹어도 개운하니 맛이 좋다. 가을철에 만들어서 두고두고 먹을 수 있다.
재료: 연근
1. 씻은 연근을 0.5cm 두께로 얇게 썬 다음 식초 물에 잠깐 담근다.
2. 식품건조기나 자연건조로 바싹 말린 다음 마른 프라이팬에 덖는다.
3. 뜨거운 물에 우려서 차로 마신다.
