【건강다이제스트 | 김여환 가정의학과 전문의 (2급 생활스포츠지도사)】
인공관절 싫다면 근육운동을~?
스포츠 선수는 부상에 시달린다. 더 건강해지기 위해서 하는 ‘운동’이 때로는 건강보다 상해로 연결될 수가 있다. 남녀노소가 쉽게 할 수 있는 ‘걷기’도 잘못된 자세로 수십 년간 걷는다면 발의 변형부터 시작해서 무릎관절, 허리까지 서서히 망가진다. O자형의 다리를 가진 사람이 교정하지 않고 그대로 오래 걸으면 남들보다 일찍 퇴행성 무릎 관절염에 시달린다. 신경 쓰지 않고 자연스럽게 나이 들다 보면 우리의 몸은 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 근육이 약해져서 O자형 다리가 되기 마련이다. 100세 시대를 바라보면서 70~80세가 되어서는 모두가 무릎에 인공관절을 해야 한다면 그것 또한 슬픈 일이 아닐 수 없다.
그래서 청소년기뿐만 아니라 중년 들어서는 이제까지 살아온 자세 습관을 교정할 필요가 있다. 근육운동을 해서 근육을 늘리는 것도 좋고, 유산소 운동을 해서 심혈관을 깨끗하게 하는 것도 좋지만, 인체의 650개 골격근이 바른 정렬을 유지할 수 있도록 해주는 것도 관절을 오래 사용하기 위해서는 꼭 필요하다.
속근육 풀어주기 요령
인류가 직립보행을 시작하면서 항상 긴장하면서 짧아지는 근육이 있다. 그중에서도 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육으로 골반 속 깊이 위치한 장요근(iliopsoas), 이상근(prifomis), 요방형근(quadratus luborum)은 대부분 딱딱하게 굳어져 있다. 하루 종일 앉아서 일하는 경우에는 특히 그렇다.
따라서 틈나는 대로 속근육을 늘리고 풀어줘야지만 나중에 요통이나 좌골신경통 같은 지긋지긋한 통증에서 벗어날 수 있다. 햄스트링이나 둔근과 달리 세 가지 속근육은 겉으로 드러나지 않기 때문에 움직임이 큰 방법으로 스트레칭해서는 잘 늘어나지 않는다. 동작을 크게 해서 몸을 쭉쭉 늘리는 것보다 방향을 약간 틀어주는 것이 더 효과적이다. 근육이 주행하는 방향을 대충 알면 제대로 할 수 있다.
1. 장요근 풀어주기
장요근은 요추와 골반뼈 안쪽에서 시작해서 고관절 주위의 대퇴골에 있는 깊숙한 곳에 위치한 근육이다. 골반과 고관절을 연결시켜 주는 강력함 때문에 뭉치기 쉽다. 아주 딱딱한 사람은 고관절을 움직일 때 근육이 뼈에 튕기는 소리가 ‘딱딱’ 하고 나기도 한다.
장요근은 침대 위에서도 쉽게 늘릴 수 있다. 잠잘 때 새우잠을 자는 것은 장요근이 계속 수축하기 때문에 좋지 않다. 늘리려고 하는 쪽의 다리를 침대 밑으로 툭 떨어뜨리고 기다리면 된다.
2. 이상근 풀어주기
이상근은 고관절을 안정화시키는 작은 속근육이다. 이상근을 늘리는 자세는 여러 가지가 있지만 바닥에 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 일자로 펴서 무릎이 땅에 닿도록 하고 오른쪽 다리는 앞으로 펼치되 일자가 아닌 무릎을 접어서 기억자로 만든 상태에서 그대로 아랫배를 바닥에 붙인다. 반대편 다리의 장요근까지 늘려준다.
처음에는 뒷다리 무릎이 땅에 닿기가 힘들지만 자꾸 하다 보면 둔근과 이상근이 늘어나서 바닥에 딱 붙게 된다. 해보면 더 잘 안 되는 쪽이 있다. 골반이 한쪽으로 조금씩 틀어져서 그렇다. 안 되는 쪽을 몇 번 더 늘려주면 골반도 균형을 찾는다.
3. 요방형근 풀어주기
요방형근은 골반에서 요추를 연결하는 네모 모양의 속근육이다. 옆으로 누워서 골반 위의 요추 근처에서 깊숙이 만져진다. 손으로 만지거나 폼롤러에 문지르면 처음에는 딱딱하고 아프던 근육이 수분이 들어가 말랑말랑해지면서 허리의 유연성도 증가되는 것을 느낄 수 있다.
근육 만들 때 먹으면 좋은~ 간편한 베이글 샌드위치 DIY
재료: 베이글, 닭가슴살햄, 저염 치즈, 상추, 파프리카나 토마토, 달걀흰자 3개, 저지방 우유
1. 달걀흰자 3개와 저지방우유 2T, 소금을 섞은 후 두툼하게 달걀흰자를 기름 살짝 두른 프라이팬에 부친다.
2. 베이글을 반으로 갈라 굽는다.
3. 빵 위에 치즈, 닭가슴살햄, 상추, 파프리카, 달걀흰자를 순서대로 넣는다.
※ 더운 여름에 간편하게 만들어 먹을 수 있는 건강식이다.
