【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】
11월 1일: ?맨손 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이러한 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행한다.
11월 2일: 줄넘기
줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있는 효과적인 운동이다. 3-5분 정도 수행한 후 잠깐씩 휴식을 취하며 여러 번에 걸쳐 수행하도록 한다.
11월 3일: 맨손 근력운동 하체
스쿼트(앉았다 일어서기), 런지(앞으로 한발 내딛어 앉았다 일어서기) 같은 근력운동을 수행한다. 스쿼트는 다리 넓이를 다양하게 해보고, 런지는 진행 방향을 다양하게 해보자.
11월 4일: 복부운동
윗몸일으키기, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치, 매달려 다리 들기 등 다양한 종류의 복부운동 중 세 동작을 선택하여 3세트씩 수행하도록 하자.
11월 5일: 스트레칭
날씨가 쌀쌀해지기 시작하면서 근육도 서서히 굳어갈 수 있다. 따뜻한 물에 샤워를 하고 근육을 깊게 신장시켜 보자. 한 동작에 30여초씩 심호흡을 하며 수행해 보자.
11월 6일: 휴식
11월 7일: 복합 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기 제자리 뛰기 등의 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 수행하는 동작 숫자를 조절하여 2-3세트 수행한다.
11월 8일: 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등의 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.
11월 9일: 인터벌 트레이닝
일정한 거리나 시간을 정해 빠른 속도로 달리기와 느린 속도로 달리거나 빠르게 걷는 것을 번갈아 하도록 한다. 운동전 10분 이상의 준비운동은 필수적이다.
11월 10일: 볼운동
짐 볼(gym ball)을 이용해 근력운동을 한다. 볼 위에서 윗몸일으키기를 하거나 팔굽혀펴기를 하거나 브릿지 자세 등의 방법으로 근력운동의 효과를 높일 수 있다.
11월 11일: 빠르게 걷기
오늘은 조금 여유롭게 운동을 해보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.
11월 12일: 근력운동 상체
아령이나 바벨을 활용하여 근력운동을 한다. 머리위로 뻗거나 누워서 가슴위로 뻗는 동작, 어깨높이까지 팔을 드는 동작 등을 이용해 운동해 볼 수 있다.
11월 13일: 휴식
11월 14일: 스텝 에어로빅스
별다른 도구 없이 실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 방법이다. 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 해보자.
11월 15일: 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 바벨을 어깨 위에 올리고 수행하도록 한다.
11월 16일: 탄력밴드 운동
고무밴드를 이용한 운동은 관절에 가해지는 충격은 적게 하면서 근력을 강화시킬 수 있는 방법이다. 벽이나 문에 걸어두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작 등으로 근력운동을 한다.
11월 17일: 신체단련 체조
근력과 함께 체력을 단련시키기에는 그만인 운동이다. 팔벌려 높이뛰기, 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기 등의 운동을 정확한 동작으로 한다면 체력과 근력을 한 번에 향상시킬 수 있다.
11월 18일: 전신 근력운동
바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 수행해 보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올리는 방법이다.
11월 19일: 레포츠 활동
축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수이다.
11월 20일: 휴식
11월 21일: 체조
국민체조, 학생체조, 도수체조, 새천년건강체조 등 자신에게 익숙한 체조를 정확한 동작으로 3회 반복한다.
11월 22일: 현수 운동(TRX 운동)
줄을 이용하여 매달린 상태로 하는 근력운동으로 줄을 문이나 천장 등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행한다. 근력과 체력을 향상시킨다.
11월 23일: 자전거 타기
추운 날씨에 야외에서 운동을 할 때에는 땀이 식었을 때를 대비하여 운동하도록 한다.
11월 24일: 짐스틱 근력운동
탄력밴드를 이용하는 짐스틱은 긴 막대의 양끝에 고무로 된 줄이 달려있다. 고무로 된 줄의 손잡이를 당기거나 손잡이를 다리에 걸고 긴 막대를 당기고 미는 동작을 통해 운동해 보자.
11월 25일: 케틀벨 운동
원형의 쇠뭉치에 손잡이가 달려 있는 케틀벨을 이용해 앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 등의 운동으로 전신의 근육을 효과적으로 운동해 볼 수 있다.
11월 26일: 요가, 필라테스
요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 신체의 균형을 바로잡고 한 주간 고단해진 몸과 마음을 안정화시켜 보자.
11월 27일: 휴식
11월 28일: 계단오르기
계단오르기는 10분에 70kcal 안팍의 에너지를 소모할 수 있는 운동이다. 한 번에 여러 층씩 일정한 속도로 오르내리는 방식으로 운동한다.
11월 29일: 몸통 근력운동
활력과 파워의 원천인 몸통, 엉덩이 복부 그리고 등허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드 리프트가 있으며 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 펴는 동작이다.
11월 30일: 민첩성 운동
줄사다리에 측면 또는 안팎으로 스텝을 밟으며 빠르게 이동하거나 콘과 콘 사이를 사이드, 포워드, 백스텝 등으로 빠르게 이동하는 운동으로 운동신경을 발달시킨다.
