【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】
12월 01일: 복합근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 운동 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 동작 숫자를 조절하여 2-3세트 수행한다.
12월 02일: 스트레칭
근력운동으로 근육이 뻐근하다면 한주의 첫날은 가볍게 스트레칭으로 시작하도록 하자. 따뜻한 물로 샤워를 마친 후 수건을 이용해 평상시보다 더 근육을 신장시켜 보자. 한 동작당 20-30씩 수행한다.
12월 03일: 자전거타기
실내에서는 고정식 자전거를 이용할 수도 있고 일반 자전거에 트레이닝 로라를 부착해 운동할 수도 있다. 신나는 음악을 들으며 땀에 촉촉히 젖어보자.
12월 04일: 휴식
12월 05일: 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이러한 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병 등을 이용해도 된다.
12월 06일: 체조
새천년 건강체조나 국민체조와 같은 운동도 정확한 동작으로 수행한다면 좋은 운동이 될 수 있다. 3회 정도 반복하도록 하며, 제자리 높이뛰기와 같은 맨손운동도 함께 한다.
12월 07일: 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동이 존재한다. 그중 정적인 팔꿈치와 발로 체중을 지탱하는 플랭크와 사이드 플랭크, 크런치를 3세트씩 수행하도록 한다.
12월 08일: 신체단련 체조
군대를 다녀온 남자라면 한 번쯤 경험이 있을 만한 동작들이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피) 등의 동작은 체력과 다이어트 모두에 효과적인 운동이다.
12월 09일: 빠르게 걷기
빠르게 걷기는 약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작전 제자리 뛰기 를 통해 체온을 올려놓고 수행하도록 한다. 30분 이상 또는 하루 운동 총합이 30분 이상이 되도록 운동한다.
12월 10일: 볼운동
짐 볼(gym ball)이라 부르는 커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것 만으로도 운동이 된다. 누운 상태로 다리 사이에 끼워 몸을 V자로 굽히며 손으로 전해주는 형태로 복부 운동도 할 수 있다.
12월 11일: 휴식
12월 12일: 근력운동 하체
스쿼트(앉았다 일어서기), 런지(앞으로 한발 내딛어 앉았다 일어서기)와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있으며 다리 너비와 진행 방향을 다양하게 할 수 있다.
12월 13일: 계단오르기
계단오르기는 10분에 70kcal 안팎의 에너지를 소모할 수 있는 운동이다. 한 번에 여러 층씩 일정한 속도로 오르내리는 방식으로 운동한다.
12월 14일: 복부운동
윗몸일으키기, 크런치, 누워 다리 들기와 같은 동작을 반복하여 복부의 근육을 단련한다. 이 동작들은 다리와 팔을 같이 들거나 윗몸을 일으키는 방향을 사선으로 하는 등의 방식으로 다양하게 한다.
12월 15일: 스텝 에어로빅스
약 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보도록 하자.
12월 16일: 짐스틱 근력운동
긴 막대의 양 끝에 고무줄이 달려있는 이 기구는 관절에 무리를 주지 않으면서 근력운동을 다양하게 할 수 있다. 고무로 된 줄의 손잡이를 당기거나 손잡이를 다리에 걸고 긴 막대를 당기고 미는 동작을 수행한다.
12월 17일: 자전거 타기
시속 8-15km 수준으로 자전거타기를 30분간 수행한다. 고정식 자전거를 사용하는 경우 약간 땀이 배어나오는 수준으로 운동한다.
12월 18일: 휴식
12월 19일: 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등의 운동을 수행하도록 한다.
12월 20일: 빠르게 걷기
연말은 이런 저런 모임과 행사로 고되고 피로한 시기이다. 운동할 짬이 나지 않더라도 가볍게 걷거나 약간 빠르게 걷는 정도의 운동을 통해 피로를 회복할 시간을 갖자.
12월 21일: 점프운동
실내에서 약간 격한 운동을 해보자. 준비운동을 한 후 런지자세에서 높이 점프를 하고, 다리를 교차하는 런지점프와 스쿼트 자세에서 점프 후 다시 스쿼트 자세를 취하는 스쿼트 점프를 해 보자.
12월 22일: 볼운동
짐 볼(gym ball)에 앉아 골반을 앞뒤로 움직여 볼을 굴리는 동작을 수행해 보자. 익숙해졌다면 볼 위에 앉아 걷거나 볼 위에서 윗몸일으키기를 하는 등의 운동을 해 보자.
12월 23일: 스트레칭
바쁜 연말의 정점일 수도 있는 날이다. 힘든 운동보다는 스트레칭으로 하루의 시작을 준비하거나 수면에 들기 전 스트레칭을 통해 피로를 잠재우도록 하자.
12월 24일: 요가, 필라테스
요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 심신의 상태를 안정화시킬 수 있다. 한해를 마무리 하느라 지친 몸과 마음을 진정시켜보자.
12월 25일: 휴식
12월 26일: 조깅
가볍게 달리도록 한다. 땀이 약간 배어나올 정도의 수준이며, 자신의 페이스를 유지하여 달리도록 한다.
12월 27일: 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체 근력운동을 수행한다. 이 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것처럼 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병 등을 이용해도 된다.
12월 28일: 스텝 에어로빅스
약 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보도록 하자.
12월 29일: 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 바벨을 어깨 위에 올리고 수행하도록 한다.
12월 30일: 현수 운동(TRX 운동)
줄을 이용하는 근력운동으로 줄을 문이나 천장 등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행하는 것이다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.
12월 31일: 스트레칭
한 해를 마무리하느라 바쁘더라도 스트레칭으로 하루의 시작을 준비하거나 수면에 들기 전 스트레칭을 통해 피로를 잠재우도록 하자.
