【건강다이제스트 | 정소현 기자】
【도움말 | 부산대학교 식품영양학과 박건영 교수】
의식동원醫食同源, ‘먹는 음식이 곧 약’이라는 의미다. 1940년대 좋은 점들이 알려지면서 20세기를 주름잡았던 비타민. 하지만 21세기에는 파이토케미컬에 주목해 보자. 발음도 이름도 낯설지만 21세기 기능성 식품으로 각광받는 ‘파이토케미컬’에 대해 알아본다.
파이토케미컬은 각종 과일 및 채소에서 발견할 수 있는 물질이다. 파이토(phyto)는 식물, 케미컬(chemical)은 화합물이란 뜻으로 식물화합물을 일컫는다. 이는 식물 속에 존재하는 성분들 중에서 건강에 유익한 생리활성을 가진 미량의 성분이다.
쉽게 말해서 식물이 병원균·해충·곰팡이 등으로부터 자신을 보호하기 위해 생성하는 여러 보호 물질이 바로 파이토케미컬. 특히 채소나 과일의 색깔은 햇빛에 의한 산화를 억제하기 위해 중요한 역할을 한다. 이런 이유로 일반농보다 유기농에 파이토케미컬 성분이 더 많이 들어있다.
암 잡고 노화 막는 파이토케미컬
파이토케미컬은 우리 건강을 보호하고 질병을 예방하며 몸의 노화를 막는 데 중요한 역할을 한다. 특히 암 예방에 효과가 있다. 부산대 식품영양학과 박건영 교수는 “보통 10년의 발암단계를 거쳐 암이 발생하는데 파이토케미컬은 암을 일으키는 발암단계에 영향을 미쳐 암 예방에 중요한 역할을 한다.”고 한다.
전발암물질이 최종발암물질로 전환될 때 관여하는 사이토크롬 P450의 활성을 억제하고, 최종발암물질이 세포의 DNA와 결합하여 DNA·발암물질 복합체의 생성을 억제하며, 제2상 효소의 활성을 높여 발암물질을 해독한다.
또한 개시세포, 전암세포, 악성세포의 형성 과정을 각각 억제시키고 암세포의 전이과정을 억제하며, 면역세포를 활성화하여 암세포 제거에 영향을 주는 등 발암의 전 단계에 두루 이로운 작용을 한다. 실제로 녹차의 폴리페놀, 토마토의 라이코펜, 마늘의 아릴설파이드, 브로콜리의 설파라판은 암 발생 초기단계를 예방하고 두부 등 콩 발효 식품에 많은 이소플라본, 아마씨에 있는 오메가 3지방산은 촉진단계를 예방하며 포도에 많은 레스바라트롤, 울금에 많은 컬큐민(카레)은 진행단계를 예방한다는 연구 결과가 있다.
이밖에 파이토케미컬은 항산화제로서 노화 방지, 해독, 항염증 작용, 면역력을 증가시키는 작용도 한다.
“특히 흡연자의 경우 노화촉진, 암, 혈관질환 등을 예방하기 위해 파이토케미컬이 많은 녹황색 채소를 섭취하는 것이 좋다.”게 박 교수의 조언.
파이토케미컬 어디에 숨어있나?
파이토케미컬은 그 종류가 다양하고 각종 채소나 과일에 각기 다른 성분으로 존재한다. 포도의 레스바라트롤, 고추의 캡사이신, 마늘의 아릴설파이드, 브로콜리·케일 등 십자과채소의 인돌-3-카비놀·이소티오시아네이트·설파라판, 콩과 콩 발효식품의 이소플라본, 녹차의 카테친, 토마토의 라이코펜, 인삼의 사포닌 등은 우리에게 익숙한 파이토케미컬이다.
이렇듯 여러 종류의 파이토케미컬이 복잡하다면 간단하게 오색으로 보고 먹는 방법을 알아보자. 이것은 과일이나 야채가 가진 색이 각각의 성분과 영양소를 드러내기 때문에 가능하다.
정열을 그대에게~ 홍紅
토마토, 사과, 수박, 딸기, 자두 등 홍색 식품에는 라이코펜, 안토시아닌 등의 성분이 있다. 이들은 항산화작용을 하고 항암효과가 있다. 특히 토마토에 많이 들어있는 라이코펜은 전립선 건강에 도움이 된다고 알려져 있다.
탱글탱글 신선한 매력~ 녹綠
녹색채소, 브로콜리, 키위, 청포도, 아보카도 등 녹색식품에는 루테인, 젝사틴, 인돌 등의 성분이 있다. 인돌은 신장과 간장의 기능을 촉진하고 공해물질을 해독하며 특히 유방암 예방에도 효과가 있다.
신비하고 매혹적인~ 흑黑
블루베리, 포도, 가지, 검은콩, 보라색 양배추 등 보라색이나 검은색 야채에 들어있는 안토시아닌은 시력을 회복하는 효과가 있고 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 예방한다.
우윳빛 속살이 탐스러운~ 백白
바나나, 마늘, 백도, 양파, 버섯, 생강 등 백색 식품은 갱년기 증세 완화 및 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 하얀색 색소에는 플라보노이드 계열의 안토크산틴이라는 색소가 담겨 있는데 그중 하나인 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐처럼 중년 여성의 폐경기 초기 증상을 완화시켜 준다.
황홀하고 달콤한 향기~ 황黃
망고, 파파야, 파인애플, 오렌지, 고구마, 당근 등의 황색식품에는 암과 심장질환을 예방하는 카로틴과 빈혈 등을 예방하는 베타카로틴 등의 성분이 있다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 변해 면역 반응, 식욕 등 생리적 과정에 관여하고 백내장, 야맹증 등 눈에 좋은 역할을 한다. 또한 빈혈, 저혈압을 비롯해 암 예방, 특히 폐암 예방에 도움을 준다.
파이토케미컬 섭취하는 요령
식품에 들어있는 파이토케미컬은 수확되는 순간부터 손실되기 시작한다.
심한 경우, 영양가가 고루 들어 있는 음식을 나름대로 신경 써서 먹었더라도 실제로는 영양가 제로의 ‘실속 없는 칼로리’ 섭취만을 할 수도 있다.
박건영 교수는 “특정 색의 야채나 과일만 즐겨 먹는다면 많은 양을 섭취한다고 해도 여전히 결핍되는 영양소가 있으므로 여러 색의 과일과 야채를 골고루 섭취할 것”을 권한다. 그 요령은 다음과 같다.
·야채나 과일은 제철에 나는 것을 싱싱한 채로 사서 바로 먹는다.
·햇빛이 안 드는 어두운 곳에서 공기가 안 통하도록 짧은 기간 동안만 보관한다.
·물에 오래 담가 두지 않도록 하고 씻을 때도 빠른 시간에 살짝 씻어 즉시 요리한다.
·조리시 되도록 물에 넣지 않고 데쳐서 먹고, 물에 넣을 때는 가능한 최소량만 사용해서 단기간 약한 불에서 요리한다.
·냉동된 것을 녹일 때 장시간 녹이게 되면 항산화제 손실이 크다. 가능한 전자레인지나 전자오븐을 사용하여 빨리 녹인다.
박 교수는 “가장 온전하게 먹는 것은 신선한 것을 그대로 섭취하는 것이고, 항암효과를 높여 치료용 및 질병 예방용으로 많은 양을 섭취할 경우 생즙을 내어 먹는 것이 좋다.”고 한다. 즙을 내어 먹으면 효소, 비타민과 열에 약한 활성 물질들을 잘 섭취할 수 있기 때문이다.