【건강다이제스트 | 서울대병원 재활의학과 정선근 교수】
지난달에 소개한 자연 복대는 돈 주고 사는 복대보다 훨씬 튼튼하고, 깜빡 잊고 버스에 두고 내리거나 도둑맞을 염려도 없고, 옷맵시에도 전혀 지장을 주지 않는 장점이 있다. 무엇보다 중요한 것은 마음대로 조였다 풀었다 할 수 있어 필요 없을 때는 풀어두었다가 허리를 보호해야 할 때는 재빨리 조일 수 있는 최고의 복대이다.
그런데 이 자연 복대의 천적이 있다. 바로 “오랫동안 사용하지 않고 내버려 두는 것”이다. 돈 주고 사는 복대는 오래 쓰면 점점 더 너덜너덜해서 못쓰게 되지만 우리 몸속의 자연 복대는 쓰면 쓸수록 튼튼해지고, 안 쓰고 내버려두면 아무 힘이 없는 헝겊 조각처럼 된다.
허리 통증을 오랫동안 달고 다니는 사람들은 이 자연 복대가 제 기능을 하지 못해서 그런 경우가 많다. 어떻게 하면 잃어버린 자연 복대를 되찾을 수 있을까? 방법은 아래와 같다.
잃어버린 자연 복대를 찾아주는 자연 복대 수축 훈련법
1. 앉은 자세 혹은 편안히 선 자세에서 시작한다.
2. 허리를 쭉 펴면서 뒤로 젖히고 양쪽 견갑골(등의 위쪽에 있는 역삼각형 모양의 넓적한 뼈)이 서로 마주 닿을 정도로 가슴을 활짝 연다. 지난번에 소개한 맥켄지 자세와 비슷한데 허리를 뒤로 많이 젖힐 필요는 없고 꼿꼿한 상체를 유지하면 된다.
3. 양손의 손가락 끝을 구부려 배꼽 양쪽 옆으로 2cm 정도 되는 부위를 살짝 누른다. 이때 뱃가죽이 말랑말랑한 것을 확인한다.
4. 허리를 편 상태를 유지하면서, 즉 허리가 구부러지지 않도록 주의하면서, 복근에 힘을 주되 최대 근력의 10%를 가한다. (최대 근력의 10%는 살짝 헛기침할 때의 힘이다. 손가락으로 뱃가죽을 눌러봐서 헛기침할 때 딱딱해지는 만큼 복근을 수축하면 된다.)
5. 5초 동안 10% 근수축을 유지했다가 힘을 빼고 5초 쉰다. 이것이 1회이고 이를 50회 반복한다.
6. 매 끼니 후 배가 꺼질 무렵 자연 복대 수축 훈련을 50회 정도 하면 소화도 잘 되고 허리 통증도 차츰 나아지게 될 것이다.
정선근 교수는 서울대 의과대학과 동 대학원을 졸업하고 미국 시카고 노스웨스턴대학 및 시카고 재활센터에서 장기연수하였다. 현재 서울대학교 의과대학 주임교수, 서울대병원 재활의학과 과장으로 근골격계 및 스포츠 재활, 척추재활, 관절염, 수압팽창클리닉, 절단지 재활을 전문으로 진료하고 있다.?