【건강다이제스트 | 염창환병원 항암요리연구가 박진희 원장】
비타민과 무기질이 풍부한 과일은 가공하거나 요리를 해서 먹는 것보다는 주로 생으로 먹는 것이 맛이나 영양학적 손실을 최소한으로 줄이고 효과적으로 섭취하는 방법으로 알려져 있다. 물론 맞는 말이다. 하지만 조금 더 과일을 현명하게 먹으면 과일이 갖고 있는 영양을 최대한으로 얻을 수 있을 뿐만 아니라 다양한 음식을 접할 수 있어 항암치료로 입맛을 잃은 환자들에게도 많은 도움이 될 수 있다.
비타민 덩어리 과일의 ‘힘’
과일의 대표적인 영양소는 바로 비타민이다. 대부분의 사람들은 비타민 C가 과일에 들어 있는 대표 영양소라고 생각한다. 그것은 과일이 갖고 있는 특성인 신선함과 새콤함 때문일 것이다.
그러나 사람의 생김새가 다 다르고 성격도 다르듯이 과일도 갖고 있는 성질, 성분이 모두 다르다. 대부분의 과일이 비타민 C를 갖고 있는 것은 맞지만 어떤 과일은 지용성 비타민인 비타민 A나 E 등이 C보다 많은 경우가 있다.
이럴 경우엔 생으로 먹거나 갈아서 주스를 만들어 먹는 것보다는 소량의 비타민 C를 과감히 포기하더라도 익혀 먹거나 기름으로 조리해서 먹는 편이 훨씬 현명한 방법이다.
또한 비타민 외에도 얻고자 하는 영양소가 조리하였을 경우 극대화된다면 반드시 생으로 먹을 필요는 없다. 예를 들어 사과는 생으로 먹을 때 수용성 비타민과 항산화 영양소로 잘 알려진 파이토케미컬을 잘 섭취할 수 있지만, 식이섬유인 펙틴은 익혔을 때 극대화된다. 또한 파이토케미컬은 열에 강하기 때문에 파괴되지 않을 뿐만 아니라 오히려 익혔을 때 흡수율을 좋게 한다.
따라서 사과를 익혀 먹더라도 다른 좋은 성분들은 쉽게 흡수할 수 있으므로 좋은 식재료가 될 수 있다.
복숭아 또한 익혀 먹었을 경우 더 많은 엽산을 섭취할 수 있다. 요즘은 제철과일이라는 말이 무색할 정도로 다양한 과일을 사계절 먹을 수 있지만, 시장이나 마트에 가면 흔하게 볼 수 있고 저렴하게 구입할 수 있는 두 가지 과일로 집에서 쉽게 만들 수 있는 요리를 소개한다.
항암효과 뛰어난 사과 건강 카레라이스
【재료】
사과 작은 것 1개, 브로콜리 1/4 송이, 당근 1/3개, 감자 작은 것 1개, 양파 1개, 청양고추 1-2개, 마늘 4톨, 돼지고기 또는 닭고기 200g, 인스턴트 카레 1봉지, 강황가루 1큰술, 생크림 또는 코코넛 밀크 2큰술, 식용유 조금, 후추
【만드는 법】
1. 사과는 잘 씻어 씨를 제외한 과육 부분을 1-1.5cm로 사각 썰기 한다. 당근, 감자, 양파, 청양고추도 비슷한 크기로 썰어 놓는다.
2. 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비해 놓고, 마늘은 도톰하게 편썰기 하여 놓는다.
3. 고기도 같은 크기로 썰어 살짝 밑간해서 놓는다.
4. 카레를 끓일 냄비에 식용유를 조금 넣고 약한 불에서 마늘을 볶다가 고기를 넣고 타지 않게 볶는다.
5. 양파를 넣고 볶으며 향을 내다가 브로콜리를 제외한 나머지 재료를 넣고 볶는다.
6. 물을 재료가 잠길 정도로 넣고 끓이다가 카레가루와 강황을 넣고 끓인다.
7. 생크림이나 코코넛 밀크, 브로콜리를 넣고 한소끔 끓여낸다.
8. 불을 끈 후 후추 가루를 조금 넣어 마무리 한다.
【효능】
사과에 들어 있는 수용성 식이섬유인 펙틴은 열을 가했을 때 성분이 배가 되며 소화에도 용이하게 작용을 한다. 특히 껍질째 조리를 했을 경우 펙틴뿐만 아니라 항암 효과가 뛰어난 퀘세틴의 섭취를 도우므로 열을 가해 조리해 먹으면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 기존의 인스턴트 카레에 강황과 사과를 첨가해 조리하면 건강한 카레 요리를 만들 수 있다.
아삭아삭 항암김치 ?단감 오이 겉절이
【재료】
단감 1개, 오이 1/2개, 치커리 한 줌, 영양부추 조금, 고춧가루 1 1/2큰술, 마늘 1/2큰술, 매실청 1 1/2큰술, 액젓 1 1/2큰술, 국간장 1작은술, 식초 1 1/2큰술, 설탕 1 작은술, 들기름 2큰술
【만드는 법】
1. 들기름을 제외한 분량의 양념을 그릇에 담아 골고루 섞은 후 실온에서 약 10-20분간 숙성을 시킨다.
2. 단감은 껍질을 벗겨 반을 썰고 도톰하게 반달썰기 한다.
3. 오이는 굵은 소금으로 문질러 씻은 후 반으로 갈라 어슷하게 단감과 비슷한 두께로 썬다.
4. 치커리와 영양부추는 깨끗이 씻은 후 약 5cm 길이로 자른다.
5. 큰 그릇에 썰어 놓은 단감과 오이를 넣은 후 잘 숙성시킨 양념과 함께 버무린다.
6. 골고루 버무린 후 치커리와 영양부추, 들기름을 넣은 후 숨이 죽지 않게 살살 버무려서 접시에 담는다.
【효능】
비타민 C와 A가 풍부한 감은 익혀 먹을 수도 있지만 기름을 충분히 넣은 샐러드나 겉절이로 만들어 먹는 것이 더욱 효과적이다. 특히 감은 신맛이 나지 않는 단맛의 무난한 과일이라 겉절이와 같은 한식의 조리법에도 알맞다.
