【건강다이제스트 | 이준남(내과전문의, 자연치료 전문가)】
역사적으로 볼 때, 임신한 여자들에게는 운동을 하지 말라고 했는데, 이유는 태아에게 줄지 모르는 위험 때문이었다. 동시에 임신한 여자들은 임신 기간 중 칼로리 섭취를 더 해야 한다는 것이었다. 이는 잘못된 추천으로 임신 중 체중 증가로 이어지는 중요한 원인이 되었다. 산모의 체중 증가는 신생아의 체중 증가로 이어지면서 세대를 이어가는 비만증의 원인이 된 것이다. 그 결과 임신이 비만증 증가에 큰 원인이 되면서 산모와 태아의 동반이환으로 이어지게 된 바 있다. 미국의 산부인과학회에서는 임산부들의 앉은 생활이 건강에 미치는 영향을 악화시킨다는 면에서 1985년도에 임신 중 운동 지침을 내놓았으며, 2015년에 최신판을 다시 내놓은 바 있다. 그럼에도 불구하고 대부분의 임산부들은 적절한 운동을 하지 않고 있다. 그 이유는 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지에 대해 잘 모르기 때문이다. 그렇다면 임신 중 운동은 어떻게 해야 할까? 그 방법을 소개한다.?
의료인들은 임신 중 운동이 조산 위험과 태아에 주는 스트레스에 대해 걱정해왔다. 그러나 최근에 있었던 2059명에 달하는 정상체중을 갖고 있고 한 태아만 임신했으며 별다른 병발증을 갖고 있지 않은 여자들이 포함된 메타-분석의 결과는 다음과 같다.
이들에게 유산소 운동(고정되어 있는 사이클, 수중 에어로빅 및 에어로빅춤)과 함께, 중간 정도 강도의 근육운동(최고치 심장박동 220 – 나이 수치의 60~80%)을 일주일에 3~4일 동안(평균 시간 60분=35분~90분)을 첫 번째 3개월(8~13주), 두 번째 3개월, 그리고 세 번째 3개월(임신 후기)로 분만할 때까지 했을 때 조산이나 낮은 태아체중이라는 위험을 보여주지 않은 바 있다.
또 한 가지 알아야 할 사항은 전부터 앉은 생활을 해오던 여자들이 임신기간 동안 운동을 할 때의 안전성 여부이다. 전부터 알려져 온 것과는 달리 임신을 했을 때 운동을 시작하는 것이 이상적인 시기일 뿐 아니라 운동을 시작하면서 좀 더 활발한 생활습관을 가진다는 것이다. 634명이 참가한 최근의 무작위 추출 조사가 보여주는 것은 유산소 댄스와 함께 중간 정도의 근육운동(최고 심장 박동수의 70% 적게, 일주일에 3일간, 매번 50~55분)을 임신 9~11주부터 임신기간 끝까지 했을 때 산모나 태아의 건강에 별 문제를 초래하지 않았다는 것이다. 이는 평균 임신기간, 조산 빈도, 출산 시 태아의 체중, 신생아의 머리둘레, 아프가 점수(Apgar score), 탯줄 혈액의 산도(PH)에서도 별문제가 없었다고 한다.
만성 고혈압, 임신 중 당뇨병 및 비만증을 갖고 있는 임산부들에게도 운동은 안전하다고 한다. 이런 만성질환 중 최소한 한 가지 이상을 갖고 있는 722명의 여자들이 유산소 운동(걷기, 정지 자전거, 에어로빅댄스 및 수중운동을, 최고 심장 박동수의 70%보다 적은 수치에서 휴식 시 심장 박동수를 제외한)과 근육운동을 했을 때도 산모와 태아는 안전했다.
임신 중 운동의 효과
2009년도에 IOM에서 발표한 바에 의하면, 임신 중 체중 증가는 모든 체급에서 다 볼 수 있다. 저체중 여자들의 19.5%가 18Kg, 정상체중 여자들의 38.4%가 16kg, 과체중인 여자들의 63%가 11.5Kg을, 비만증인 여자들의 46.3%가 9Kg의 체중 증가가 있었다는 것이다.
임신 중 운동으로부터 얻게 되는 가장 큰 이익은 과도한 임신 중 체중 증가를 예방해줄 수 있다는 점이다. 24개의 무작위 추출조사에 대한 메타-분석에 의하면, 임신 중 운동을 하지 않는 것과 중간 정도의 유산소 운동을 할 때 과도한 체중 증가 위험에서 뚜렷한 차이를 보여주었다고 한다.
임신 중 운동은 신생 거대아(macrosomia), 임신 중 당뇨병, 자간전증, 제왕절개 분만, 허리 병, 골반 통증 및 요실금 발생 위험을 내려주게 된다.
임신 중 운동은 언제 어떻게 하나? : 산부인과학회의 지침에 의하면, 임신 병발증 및 다른 의학적인 문제가 없다면 모든 임신부들은 임신하지 않은 여성들에게 주는 지침과 같은 내용의 운동을 해야 한다고 한다. 하루에 20~30분 동안 중간 정도의 강도로 일주일에 5일은 운동을 해야 한다는 것이다.
대부분의 조사들은 유산소 운동과 근육운동을 출생 전 첫 번째 의사 방문 시(9~12주)부터 시작해서 임신 끝까지(38~39주) 지속한 내용이다. 그러나 요가와 필라테스 운동의 혜택은 볼 수 없었다고 한다. 하지만 요가는 정신건강과 통증 감소에 효과적이라는 관점이 있다.
운동 강도는 각 개인에 따라 다르게 적용해야 한다. 미국 산부인과학회의 지침은 임신한 여자들은 중간 정도의 강도로 운동을 해야 한다는 것이다. 실제적인 방법으로 운동의 강도는 운동을 하면서 대화를 나눌 수 있는 정도라고 한다.
조심할 사항들과 금기사항들
임신한 여자들은 편안한 환경에서 충분하게 물을 마시고, 과도한 습도와 온도를 피하고, 저혈당을 초래해서는 안 된다. 임산부가 운동을 할 때 다음과 같은 징후나 증상이 나타나면 운동을 그만두어야 한다.
1. 출혈, 규칙적으로 오는 수축 통증, 양수 누수, 호흡곤란, 어지럼증, 두통, 흉통, 근육약화로 인한 균형에 영향을 줄 수 있는 근육약화 및 종아리 통증이나 붓기 등이다.
2. 너무 심한 운동으로 고열증 및 탈수를 초래해서는 안 된다. 또한 심한 운동으로 근육으로의 혈류를 증가시키면서 태반으로 가는 혈류에 영향을 주어서도 안 된다.
3. 장거리 뛰기나 무거운 것을 드는 운동 역시 하지 말아야 한다. 무거운 것을 드는 운동을 하면 심장에도 영향을 주면서(Valsalva) 태반 혈류와 태아의 심장에도 영향을 줄 수 있다.
4. 3달째부터 누워서 하는 운동 역시 금해야 한다. 누운 자세는 심장 부분(Aortocaval)을 압박하면서 저혈압과 낮은 심박출량으로 이어질 수 있기 때문이다.
5. 절대적인 금기사항으로는 혈류에 지장을 주는 심장질환, 지속적인 폐질환, 자궁경부무력증, 출혈, 25주 이후의 전치태반 및 양막파열, 자간전증, 임신으로 인한 고혈압 및 심한 빈혈증이다.
미국 산부인과학회에서는 이런 상태에 있는 사람이라도 보행은 허락해야 한다고 한다. 임신 중에 자주 볼 수 있는 혈전 색전증을 예방해 주기 위한 조치이다. <JAMA, March 21 2017>
