【건강다이제스트 | 이준남(내과전문의, 자연치료 전문가)】?
미국 인구의 25~43%가 고혈압을 갖고 있다는 통계가 있고 그 추세는 점점 더 가파르게 증가하고 있다. 수축기 혈압 140, 이완기 혈압 90 이상을 고혈압이라고 하며, 심혈관질환(심근경색증, 뇌졸중 및 심장울혈증)의 가장 중요한 요인으로 알려져 있다.
고혈압일 경우 대부분 고혈압 약을 복용한다. 고혈압 약으로부터 오는 부작용은 그리 심하지 않은 편이지만 최초의 한 가지 고혈압 약으로 얻을 수 있는 혈압강하 효과는 대략 50% 정도로 볼 수 있다.
고혈압 환자에게 운동을 추천하는 것은 국제적인 현상이고, 일주일에 150분 정도의 신체활동이 추천되고 있으나 어느 정도의 운동이 가장 좋은지에 대해서는 아직 모호한 편이다. 이에 어떤 운동을 하는 것이 좋은지에 대해서 알아볼 필요가 있다.
등척(아이소메트릭)운동은 유산소 운동이나 저항운동에 비하여 혈압에 관한 한 더 좋은 효과를 보여주고 있다. 현재로는 유산소 운동이 혈압 조절에 좋다고 되어 있으나, 유산소 운동을 하려면 어느 정도의 시간이 필요하며, 또한 장소 등 제한점들이 있게 마련이다. 그러나 등척운동은 어느 곳에서나 할 수 있고, 어떤 시간대에도 할 수 있는 장점이 있다. 또한 등척운동은 다른 운동과는 달리 심장에 별다른 부담을 주지 않는다.
혈압 강하제 이외에 등척 손아귀 운동은 한 번 해볼 만하다. 다른 유산소 운동에 비하여 간단하고, 저렴한 비용이 들어가고, 짧은 시간만 필요로 하기 때문에 손쉽게 익숙한 습관으로 실천할 수 있다. 그래서인지 등척운동과 혈압에 대한 관심이 점점 높아지고 있는 중이다. 이 중 한 리서치 결과는 다음과 같다.
18세 이상의 성인들 223명이 참가한 리서치 결과는 등척운동을 할 때 수축기 혈압에서는 평균 6.77, 이완기 혈압에서는 평균 3.94가 낮아짐이 관찰되었고, 맥박에서도 1분에 평균 0.79가 낮아짐이 관찰된 것이다. 이 정도의 효과는 유산소 운동이나 저항운동에서보다 더 높은 수치를 보여준 것으로 임상적으로 상당한 의미를 보여준 것이다.
등척(아이소메트릭)운동이란?
벽이나 책상 등 고정된 것을 세게 밀거나 당기면서 하는 근육운동이 포함된다. 손 꼭 잡기, 손바닥을 마주 하고 서로 밀어내기, 손깍지를 한 후 서로 당기기, 무릎을 기둥에 대고 힘주기, 누운 다음에 올린 다리를 고정하기 등 근육을 긴장시키거나 관절이나 근육을 이용한 움직임은 없는 운동이다.
등척운동의 혈압 내리는 효과는 앞에서 언급한 대로 그 효과가 증명되었고, 미국 심장협회에서는 등척운동이 약물을 쓰지 않으면서 혈압을 내리는 방법으로 포함시키고 있다. 등척운동의 혈압강하 효과는 유산소 운동이나 저항운동에 비하여 더 큰 효과를 나타내기 때문에 유산소 운동이나 저항 운동을 하면서 하면 더 좋다.
혈압을 내리는 등척운동의 효과는 혈관에 미치는 교감신경의 영향을 감소시켜 전신의 혈관 저항이 낮아지기 때문인 것으로 추정되고 있다. 고혈압은 원칙적으로 혈관의 저항이 올라가고, 맥박이 빨라지면서 혈액순환량이 올라가기 때문이다. 이때 등척운동을 하면 혈관의 저항이 낮아지면서 맥박이 느려지고 혈압이 내려가는 것으로 보인다. 게다가 등척운동은 항산화 기능을 높여주기도 한다. 앞으로 등척운동이 자율신경, 염증 및 혈관에 미치는 영향에 대해 더 많은 연구조사가 있어야 할 것이다.
현재로서 추천된 등척운동을 하는 방법으로는 악력계(dynamometer)를 이용하여 낮거나 중간 정도의 강도로 2분에 걸친 등척운동을 4분에 걸쳐서 하라는 것이다. 중간마다 1~3분의 휴식 시간이 들어가면 좋을 것이다.
다른 운동과 마찬가지로 첫 단계의 등척운동은 오히려 혈압을 올리게 된다. 그러나 등척운동은 안전하며 혈류 역학(hemodynamic)에 미치는 영향은 미미한 편이다.
<Mayo Clinic Proceedings, March 2014>
