【건강다이제스트 | 정소현 기자】
【도움말 | 용인대학교 식품영양학과 김혜영 교수】
사회적으로 금연 열풍이 불고 있지만 열혈 흡연 애호가들에게 금연하기란 결코 쉽지 않은 일이다. 금연하는 것이 최우선이지만 그럴 수 없다면 흡연자에게 결핍되기 쉬운 영양소를 알아보고 음식을 통해 보충해 보는 것은 어떨까.
흡연자에게 가장 결핍되기 쉬운 영양소는 비타민 C. 용인대학교 식품영양학과 김혜영 교수는 “흡연자는 최소한 하루에 200mg 이상 비타민 C를 보충해야 정상적인 혈중 비타민 C 농도를 유지할 수 있다.”고 말한다.
이 외에도 흡연자들에게는 항산화비타민인 비타민 A, 비타민 E, 카로틴, 셀레늄 등이 부족하기 쉬운 데 이는 흡연이 비타민과 무기질의 흡수를 방해할 뿐 아니라 체내에서 빠르게 소모하여 미량 영양소 부족을 초래하기 때문이다.
흡연자에게 결핍되기 쉬운 성분
▶비타민 C : 담배 한 개비당 체내 비타민 C 25mg 정도가 소모되기 때문에 비흡연자에 비해 흡연자의 비타민 C 소비량이 많다. 비타민 C는 풋고추, 브로콜리, 케일, 양배추 등 신선한 채소와 과일에 많이 들어 있다.
▶비타민 A, 베타카로틴 : 면역능력을 강화시켜 주며 항산화 기능을 갖고 있다. 간, 우유, 난류(계란), 시금치, 당근, 해조류를 통해 섭취할 수 있다.
▶비타민 B1 : 금연시 특히 도움이 되는 영양소로 신경과민, 불안, 초조, 피로 등의 금단 증상이 생길 경우 비타민 B1을 충분히 섭취하면 증상이 완화될 수 있다. 돼지고기, 두류, 해바라기 씨앗, 전곡, 강화곡류, 땅콩 등에 많이 함유되어 있다.
▶비타민 E : 항산화 효과가 있으며 식물성기름, 밀 배아, 땅콩, 아스파라거스 등을 통하여 섭취할 수 있다.
흡연자에게 좋은 베스트 음식
김 교수에 따르면, 흡연자들의 식습관은 대체로 아침 결식률이 높고 식사가 불규칙한 편이다. 또한 알코올, 탄수화물 등 고칼로리 식품, 기름진 음식, 커피 등 기호식품의 섭취가 높고 채소 및 과일의 섭취가 낮아 식이섬유소, 비타민 A, 비타민 C, 엽산의 섭취가 부족하기 때문에 이를 보충할 수 있는 식품을 섭취해야 한다고 강조한다. 이때 먹으면 좋은 베스트 음식을 소개하면 다음과 같다.
최고의 영양덩이 된장
된장은 담배를 피우면 생기는 발암 물질을 없애고 간 기능을 강화하는 효과가 있는 식품으로 이산화탄소를 마시는 흡연자들에게 좋다.
☞ tip. 돼지고기를 재울 때 된장 양념을 사용하면 된장의 영양이 기관지에 좋은 돼지고기의 성질과 잘 어울려 그 효능이 배가된다.
영양만점 연근
천식, 감기에 환자에게 좋은 식품인 연근은 담배를 피우는 사람이 먹으면 폐를 건강하게 하는 것은 물론 몸에 쌓인 노폐물도 잘 배출되도록 돕는다.
☞ tip. 연근을 갈아서 배즙과 섞어 마시면 폐에 좋다. 한 컵 분량의 연근즙에 뜨거운 물을 붓고 소금이나 꿀을 넣어 따뜻하게 마신다. 연근 마디에 영양이 많으므로 버리지 말고 국에 넣어 끓여 먹는다.
바다의 보물 다시마
혈액을 맑게 해주고 암을 예방하는 효과가 있다. 장에서 독소가 흡수되는 것을 막아서 몸 밖으로 배출시킨다.
☞ tip. 말린 다시마가 익힌 것에 비해 영양이 풍부하므로 다시마 조각을 간식 삼아 먹는다. 다시마에 간장과 설탕, 청주, 물엿으로 양념해서 다시마조림처럼 만들어 먹어도 된다. 또 잘 씻은 다시마에 올리브유를 조금 넣고 다시마 밥을 지어먹는데 단, 밥이 끓으면 다시마를 빼야 쓴맛이 없다.
베타카로틴의 보고 당근
담배를 많이 피우는 사람은 비타민 A가 부족해지기 쉬워 폐암에 걸릴 확률이 높아진다. 당근은 비타민 A가 풍부하고 발암물질을 해독하는 터핀이 함유되어 있어 많이 먹으면 좋다.
☞ tip. 베타카로틴은 껍질에 많이 들어 있으므로 껍질은 가볍게 긁어내는 것이 좋고 당근을 기름에 볶아 먹으면 흡수율이 높아진다. 그러나 생당근을 다른 야채와 함께 먹으면 당근이 다른 야채의 비타민 C를 파괴하므로 같이 먹지 말 것. 당근을 생으로 먹을 때는 올리브 오일을 넣은 드레싱이나 마요네즈를 뿌려 먹으면 좋다.
니코틴을 배출하는 율무
위와 간의 기능을 좋아지게 하는 율무는 이뇨 작용을 하여 니코틴을 배출하는 역할을 한다.
☞ tip. 율무, 현미, 보리와 함께 섞어 밥을 지어먹으면 밥맛도 고소하고 흡연자에게 좋다. 볶은 율무를 가루로 만들어서 미숫가루처럼 물이나 우유에 타서 마신다.
녹색 영양제 녹차
담배를 피우면 부족하기 쉬운 비타민 C를 섭취하는 데는 과일도 좋지만 비타민 C의 양이 레몬의 5~8배에 달하는 녹차는 담배 피우는 사람에게 꼭 필요한 식품. 녹차는 이뇨작용도 하기 때문에 특히 좋다.
☞ tip. 녹차 잎을 나물로 무쳐, 밥에 비벼서 먹는다. 커피 대신 녹차를 수시로 마시고 녹차 가루를 좋아하는 음식에 뿌려 먹는다.
흡연 줄이거나 금연 시도할 때 주의해야 할 식습관
“금연을 하면서 과일과 야채를 많이 섭취하면 금단증상이나 흡연욕구가 반으로 줄어드는 반면, 기름진 음식이나 술 등은 흡연 욕구를 불러일으키고 흡연으로 인한 피해를 증폭시킨다.”는 김 교수의 조언은 명심할 부분이다.
▲기름진 음식이나 고칼로리 음식, 커피와 술, 청량음료 등은 되도록 피한다.
▲채식과 과일을 먹는 가벼운 식사를 하고 육류 대신 생선류를 먹는다.
▲식사시간을 규칙적으로 정하고 현미 등 통곡류, 콩류 중심의 식사를 한다. 이들은 비타민 B1이 많이 있어서 금단증상을 줄여준다.
▲과식은 흡연욕구를 많이 생기게 하므로 평소 식사량의 4/5정도만 먹는다.
▲저녁 식사는 가볍게 하는 것이 좋다. 저녁을 많이 먹게 되면 다음날 피곤해지기 쉽다.
▲맵고, 짜고, 달고, 신 음식과 향신료가 강한 자극성 음식을 자제하고 가공식품은 지방과 당분이 많으므로 피한다.