【건강다이제스트 | 이은혜 기자】
올 여름 삐죽삐죽 삐져나온 살 때문에 고민이라면 바나나를 한 번 활용해보자. 최근 일본에서는 손쉽게 구할 수 있는 바나나를 이용해 효과만점 다이어트를 할 수 있는 방법이 여성들 사이에서 큰 인기를 모으고 있다. 하는 방법도 간단하다. 쉐이크로 만들어 마시면 된다. 단순한 방법에 비해 효과는 결코 작지 않은 바나나 쉐이크 다이어트법을 소개한다.
만복감이 빠르다~ 바나나 쉐이크
일본의 한 외과의사는 바나나의 영양과 건강 효과에 대한 연구 결과를 발표해 관심을 모은 바 있다. 이 연구 결과에 따르면 바나나는 비만인 사람과 다이어트를 목표로 하는 사람에게 무리 없이 건강하게 살을 빼는 데 큰 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.
단, 매일 아침에 먹는 바나나는 이내 질릴 수도 있다. 또 바나나의 단맛과 식감을 좋아하지 않는 사람도 있다. 조금 더 포만감을 원하는 사람도 있을 것이다.
그에 맞게 무리하지 않고 지속적으로 손쉽게 먹을 수 있고, 영양면에서도 이상적이 다이어트식이 있다. 그것은 바로 냉동한 바나나와 우유를 믹서에 갈아서 먹는 일명 ‘바나나 세이크’다.
이렇게 만들면 샤베트 느낌의 맛이 나오기 때문에 밋밋한 식감도 해결된다. 또 아침에 바나나 쉐이크를 마시면 다이어트의 단점인 공복감 없이 손쉽게 살이 빠지는 효과도 있다.
만약 이런 정보를 소개하면 혹시 패스트푸드점의 쉐이크로 대신하면 어떨까 생각하는 사람도 있을 것이다.
패스트푸드점의 쉐이크는 유지방분과 당분이 많기 때문에 작은 컵 사이즈라도 200~220kcal 전후로 꽤 높은 칼로리이다. 하지만 여기서 소개하는 바나나 쉐이크는 한 컵에 약 150kcal 정도(바나나 1개, 보통우유 100ml로 만들어진 경우를 기준)다. 밥 1공기의 칼로리와 거의 다르지 않다. 게다가 밥보다 포만감이 있고 에너지원으로도 신속하게 전환되기 때문에 아침식사로 이보다 더 좋을 순 없다.
그 이유는 밥과 바나나에 함유된 당질의 차이에 있다. 밥의 당질은 당의 최소 단위인 단당이 길게 늘어선 형태를 하고 있다. 그러나 바나나에는 단당 그 자체인 포도당과 과당 외에 단당이 2개 늘어선 서당 등 다양한 종류의 당질이 함유돼 있다.
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공복감은 위에 들어간 음식의 양이 아니라 혈액 속의 당분의 양을 나타내는 혈당치에 의해 좌우된다. 많이 먹어도 혈당치 상승이 늦어지면 뇌가 아직 공복이라고 판단해 과식할 우려가 있다.
바나나에 함유된 포도당과 과당은 신속하게 흡수돼 혈당치를 바로 상승시킨다. 그 결과 포만감이 빨리 찾아와 과식을 방지하는 것이다. 이것은 실험으로도 확인됐다. 두 사람에게 각각 30분간 걷게 한 뒤 한 사람에게는 바나나, 또 한 사람에게는 주먹밥을 먹게 하고 10분마다 혈당치를 측정했다. 그 결과 바나나를 먹은 사람은 15분 후 혈당치가 상승하기 시작한데 비해 주먹밥을 먹은 사람은 30분이나 걸렸다. 혈당치가 빠르게 상승한다는 것은 먹은 음식물이 신속하게 에너지원으로 활용된다는 얘기다.
다이어트로 아침식사를 거르는 사람이 있는데 이는 역효과를 부른다. 뇌의 에너지원이 되는 것은 당이다. 때문에 아침에 어느 정도 혈당치가 유지되지 않으면 머리도 몸도 제대로 움직이지 않고, 공복감을 불러 점심과 저녁때 과식의 원인이 된다.
바나나 쉐이크에는 포만감이 장시간 유지된다는 이점도 있다. 바나나에는 소화에 시간이 걸리는 다당류와 위장에서 수분을 흡수해 포만감을 가져오는 수용성, 불용성의 식물섬유도 풍부하게 함유돼 있다. 때문에 포만감을 빠르게 얻을 뿐 아니라 소화에 시간이 걸리기 때문에 배가 든든한 것이다. 게다가 냉동한 바나나를 사용하면 적당한 식감을 맛볼 수 있기 때문에 만족감도 더욱 높아지는 이중의 효과를 기대할 수 있다.
비타민과 미네랄 풍부한 다이어트식
다이어트를 하는 중에는 식사량을 줄이기 때문에 자칫 비타민과 미네랄이 부족되기 쉽다.
바나나 쉐이크는 이런 걱정은 하지 않아도 된다. 바나나에는 혈중 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 칼륨과 신경의 흥분을 진정시키는 마그네슘, 당질과 지질의 대사에 빼놓을 수 없는 비타민 B군(비타민 B1, B2, 나이아신 등)이 풍부하게 함유돼 있다. 또 변비를 해소하고 뱃속의 컨디션을 조절하는 식물섬유도 수용성, 불용성이 균형 있게 함유돼 있다.
우유는 또 어떤가? 우유에는 뼈의 형성에 빼놓을 수 없는 칼슘과 인이 균형 있게 함유돼 있다. 근육과 혈액의 재료가 되는 단백질도 풍부하다. 이것은 다이어트 중 부족하기 쉬운 영양소이며 바나나에는 거의 함유돼 있지 않은 영양소이기도 하다. 즉, 바나나와 우유를 함께 먹을 수 있는 바나나 쉐이크는 영양 면에서도 이상적인 다이어트 식품이라 할 수 있는 셈이다.
다이어트에는 종종 스트레스나 초조함이 따라오게 된다. 바나나 쉐이크에는 이런 걱정도 할 필요가 없다. 바나나에는 마음을 진정시키는 작용을 하는 성분이 함유돼 있기 때문이다.
우유에도 마찬가지다. 우유에 함유돼 있는 풍부한 칼슘은 정신을 안정시키는 효과를 나타낸다. 또 뇌 속에서 정신을 안정시키는 신경전달물질로 작용하는 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이라는 아미노산이 바나나와 우유 모두에 함유돼 있기도 하다.
우유가 싫다면 두유로 만들어도 OK
우유 냄새를 싫어하는 사람이나 바나나의 식감이 싫은 사람도 바나나 쉐이크라면 양쪽 식재가 갈아서 없어지는 것이기 때문에 저항감 없이 마실 수 있을 것이다. 우유를 마시면 복통이나 설사를 일으키는 유당불내증인 사람도 바나나와 함께 섭취하면 위에서의 자극이 적어지고 증상이 나타나지 않을 가능성도 있다. 그래도 우유가 무리인 경우는 두유를 대신 이용해도 상관없다.
바나나 쉐이크를 다이어트에 이용할 경우는 위의 분량으로 만든 바나나 쉐이크를 아침식사 때 마실 것을 권장한다. 앞에서 밝혔듯이 바나나는 빠르게 에너지원이 만들어지는 데다, 배가 든든하기 때문에 바나나 쉐이크만으로도 충분히 아침식사를 대신할 수 있다. 점심, 저녁은 평소대로 먹어도 상관없지만 잠자기 3시간 전에는 식사를 피하도록 한다. 잠들기 직전에 음식을 먹으면 몸에 지방으로 축적되기 쉽기 때문이다.
게다가 바나나에는 칼륨이 많이 함유돼 있다(100g 중 360mg). 신장 기능이 저하된 사람이 과잉으로 칼륨을 섭취하면 소변으로 배출되지 않아 고칼륨혈증을 초래할 수 있다. 때문에 신장병이 있는 사람은 바나나를 먹지 못한다고 걱정하는 사람도 많지만 1일 1개 정도라면 문제없는 경우가 대부분이다.
신장병의 식사요법으로 칼륨을 제한하고 있는 분이나 인공투석을 받고 있는 분은 어느 정도 양의 바나나를 먹어도 되는지 만일을 위해 주치의와 상담 후 시도해보자. 건강
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바나나 쉐이크 내 손으로 만들기
바나나 1개(껍질에 검은 반점이 있는 숙성된 것이 더욱 맛있다), 우유 1/2컵
1. 껍질을 벗긴 바나나를 랩에 씌워 냉동실에 넣어 얼린다.
2. 꺼낸 바나나를 5밀리 간격으로 자른다.
3. 2와 우유를 믹서기에 넣고 돌린다.
4. 컵에 따라 마신다.
*바나나가 단단해서 믹서기에 돌리기 힘들다면 전자레인지에 몇 초 정도 가열하면 쉽게 갈린다.