【건강다이제스트 | 정소현 기자】
【도움말 | 용인대학교 식품영양학과 김혜영 교수】
탄력 있는 피부, 생기 넘치는 얼굴, 20대 몸매가 부럽지 않다. 유난히 생기 있어 보이는 30대 중반의 G 씨. 모든 이들이 궁금해하고 있는 그녀의 생기 넘치는 비결은 바로 검붉은 색을 함유하고 있는 블랙 푸드를 즐겨 먹는 데 있다. 의외로 너무 간단해서 시시하다고? 하지만 블랙 푸드에 숨어 있는 팔방미인, 안토시아닌의 효능을 알게 되면 놀랄 일만 남았다.
팔방미인, 안토시아닌
안토시아닌은 플라보노이드 계통의 식물의 꽃이나 과일, 곡류 및 잎 등에서 적색, 청색, 자색을 나타내는 수용성 색소이다. 따라서 발암성 혹은 간독성이 우려되는 합성착색료의 대안으로 음료와 식품 등에 천연 착색료로도 많이 쓰이고 있다.
이외에 △혈관에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하여 심장질환과 뇌졸중 위험을 감소시키고 △항산화 작용과 노화방지 기능이 있다. 최근 100개 이상의 과일과 채소, 견과류와 양념류를 가지고 노화 방지제가 가장 많이 들어 있는 식품을 비교 분석한 연구결과에 따르면 안토시아닌 함량이 높은 블루베리와 빨간 콩이 끼니 당 질병에 대항하는 성분의 함량이 가장 높은 식품으로 드러났다.
특히 안토시아닌은 망막에서 빛을 감지해 뇌로 전달해 주는 로돕신 색소의 생성을 도와 눈의 피로를 줄여주는 등 시력회복 효과도 있는 것으로 알려졌다.
용인대학교 식품영양학과 김혜영 교수는 “안토시아닌 성분은 눈의 피로로 인한 육체적, 정신적 피로 및 야간 시력장애, 시력저하 등에 효과적입니다. 이런 눈 기능 개선 및 순환기 기능 개선 등의 효과를 인정받아 이탈리아에서는 1970년대 후반부터 의약품으로 사용되고 있습니다.”라고 전한다.
이뿐 아니다. 안토시아닌은 항당뇨 활성이 있어 성인들에게 나타나는 2형 당뇨병의 발병을 예방하는 역할을 할 뿐 아니라, 이미 당뇨병이 발생한 환자들의 경우 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구결과도 있다.
또한 미국 화학회에 따르면 안토시아닌 성분이 지방세포의 기능을 개선시켜 비만을 억제하고 대사증후군을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다.
이처럼 잔재주 많은 안토시아닌은 어디에 많이 들어 있을까? 조금만 주의를 기울여 보면 안토시아닌이 함유된 식품은 주변에서 쉽게 찾을 수 있다.
검붉은 색 진할수록 좋아
안토시아닌은 검은콩, 흑미, 검은깨, 적색포도, 가지, 블루베리, 아싸이베리, 체리, 붉은 양파, 라즈베리, 크렌베리 등에 많이 함유돼 있다.
김 교수는 “검붉은 색이 진할수록 안토시아닌 함량이 높습니다. 또 우리 땅에서 나는 자색 양파, 자색 고구마 및 감자, 복분자, 오디 등에도 안토시아닌 함량이 풍부한데, 특히 복분자 씨앗에는 항산화 물질이 더 많습니다.”라고 한다.
아싸이베리는 아마존 열대에서 나는 열매로 블루베리의 2배, 포도주의 10~30배의 안토시아닌 성분을 가지고 있다.
검은콩은 안토시아닌은 물론 이소플라본도 풍부하기 때문에 노화억제와 항암능력이 일반 콩보다 4배 이상 강하고, 또한 피부 콜라겐의 활성화를 도와 탄력 있는 피부로 만들어 준다.
따라서 콜라겐이 풍부한 우족탕이나 삼계탕을 먹을 때 검은콩을 함께 먹으면 더 좋다. 흑미 역시 안토시아닌 외에 철분과 아연, 셀레늄 등 미량의 무기원소가 다양하게 들어 있고 검은콩보다 안토시아닌 함량이 4배 이상 많다.
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안토시아닌, 똑똑한 섭취법
김 교수는 “무엇이든 좋다고 과하게 섭취하면 영양 불균형으로 인해 인체에 좋지 못한 영향을 주기 마련”이라고 밝히고 “안토시아닌은 식품으로 섭취하기 때문에 조리시, 또는 먹는 방법에 따라 안토시아닌을 섭취할 수 있는 양이 달라질 수 있다.”고 한다.
안토시아닌은 수용성 색소로 물에 녹기 쉽기 때문에 안토시아닌이 함유된 식품을 물에 오래 담가두면 안토시아닌 성분이 다 빠져나가므로 필요할 때 바로 씻어서 활용하는 것이 바람직하다.
또 하나! 블루베리, 라즈베리 등의 딸기류를 과다 섭취할 경우 혈중 중성지방 수치를 높이는 과당이 다량 들어 있으므로 주의하는 것이 좋다.
자색 감자 또는 고구마의 경우 열량이 높으므로 하루 한두 개 정도 섭취하는 것이 적당하고, 생고구마나 찐 고구마, 군고구마의 영양성분은 큰 차이가 없으므로 좋아하는 형태로 섭취하면 된다.
김 교수는 “영양성분은 대부분 껍질과 껍질에서 가까운 부분에 존재하기 때문에 조리하기 직전에 잘 씻어서 조리한 후 껍질째 먹거나 껍질만 얇게 벗겨서 먹는 것도 좋은 방법”이라고 귀띔한다.
특히 흑미를 이용할 때는 중국산 보다 국내산 제품을 이용하는 것이 좋고 아주 검은 흑미보다 약간 붉은 색을 띤 흑미가 더 좋다. 이는 국내산에 안토시아닌 색소가 3배 이상 많이 함유돼 있고 붉은 색을 띤 흑미가 향과 찰기가 더 좋기 때문이다. 또 흑미는 현미상태이기 때문에 흑미로만 밥을 지으면 소화에 문제가 생길 수 있으므로 백미에 3~5% 정도 섞어서 섭취하는 요령이 필요하다.
흑미와 검은콩은 불려서 사용하는 경우가 많은데 안토시아닌은 물에 녹아나기 쉬우므로 씻은 후 건져 놓았다가 사용하는 것도 방법이다.
특히 “검은콩과 흑미는 장기간에 걸쳐 다량 섭취할 경우 신장에 무리를 줄 수도 있기 때문에 신장기능이 좋지 않은 사람은 조심해서 섭취하는 것이 좋다.”는 게 김 교수의 조언이다.
당신도 탱글탱글, 생생하고 활기 넘치는 삶을 원하시는가? 그렇다면 지금 바로 블랙 푸드로 눈길을 돌려보자!