【건강다이제스트 | 백경미 기자】
【도움말 | 카이로스포 바른자세수련원 김창규 박사】
등이 굽으면 건강상에도, 미관상에도 좋지 않다. 대부분의 현대인들은 자세가 바르지 않으며 심할 경우에는 일상생활을 하기 힘들 정도로 등에 통증을 느끼기까지 한다. 휘어진 등을 펴고 당당하게 걸을 수 있도록 굽은 등 바로잡는 법을 알아보자.
모르는 사이에 굽어가는 등
일반적으로 사람들은 자신의 등이 얼마만큼 굽었는지 잘 알지 못한다. 외관상으로 봤을 때 누군가 지적할 정도가 아니라면 크게 이상이 있을 거라고 생각하지 않는다. 등이 휘게 되면 일단 속이 더부룩하고 가스가 잘 차며 소화가 잘 안 된다. 또 가슴이 답답하여 조금만 힘든 일을 해도 숨이 차서 자주 쉬어야 하며 등도 뻐근하고 심할 경우 등에 큰 통증을 느껴 병원을 찾게 된다.
이런 증상들은 어깨와 등이 구부정한 사람들에게서 많이 나타나게 되는데 대부분 고개가 앞으로 나와 있을 때 나타나는 증상도 이와 같다.
미리미리 예방하는 것이 최선
한 번 굽어진 등은 펴기가 말처럼 쉽지 않다. 평소 바른 자세로 등이 굽는 것을 막아야 한다. 미리미리 예방대책을 소개하면 다음과 같다.
▶높은 베개는 절대 금물!
잘 때는 베개를 높게 베지 말고 목 베개를 목에만 받치고 뒷머리가 바닥에 닿게 하고 자야 등이 굽는 것을 예방할 수 있다.
▶앉을 때 엉덩이를 쭉 빼지 말라
의자나 소파에서 엉덩이를 앞으로 쭉 빼고 등을 굽게 하고 있는 자세를 취해서는 안 된다. 앉을 때는 되도록 엉덩이를 깊숙하게 뒤로 집어넣고 베개나 쿠션, 허리 받침대 등을 사용해 등이 굽지 않도록 해야 한다. 목이나 어깨 부위에도 쿠션이나 베개 등을 받쳐서 부담을 덜어주는 것이 좋다.
▶방바닥에 앉아있는 것을 피하라
앉더라도 시간을 최소로 줄인다. 식사를 할 때는 식탁을 사용하고 부득이하게 바닥에 앉을 때는 좌식의자나 벽 등을 이용해 등을 기대고 앉는 것이 좋다.
▶잠을 잘 때는 반듯하게!
옆으로 새우잠 자는 자세를 줄이고 반듯하게 누워서 자도록 한다.
▶운전할 때는 허리 받침대를 사용하라
허리 받침대를 허리와 등의 중간 지점에 대거나 방석을 반으로 접어서 대주도록 한다.
▶전철이나 버스 안에서는 엉덩이를 뒤쪽으로 바짝 붙인 채 앉는다
이때 상체는 펴서 등받이에 맡기고 뒷머리를 창이나 등받이에 대주도록 한다.
굽은 등 펴는 간단 체조 따라하기
만약 바르지 못한 자세, 혹은 다른 여러 가지 이유로 등이 굽었을 경우 어떻게 해야 할까?
일반 가정에서 스스로 실천할 수 있는 굽은 등 펴는 체조를 따라해보자.
김창규 박사는 “굽은 등은 조그만 신경 쓰면 얼마든지 개선 효과를 볼 수 있다.”고 밝히고 “여기에 공개하는 3가지 체조만 꾸준히 따라해도 큰 도움이 될 것”이라고 말한다. 이를 소개하면 다음과 같다.
이불이나 타이어를 이용해 등을 뒤로 젖혀 주기
<하는 요령>
·이불을 둥글게 말아서 되도록이면 딱딱하게 한다.
·그런 다음 등을 이불이나 타이어에 댄다.
·머리는 바닥에 닿을 정도로 뒤로 젖혀준다.
·이때 다리에는 힘이 가지 않도록 하고 펴서 늘어뜨리는 것이 좋다.
·시간은 1회에 10분까지 점차 늘려준다.
·하루에 2~3차례 해준다.
이 동작을 하면 등이 펴지고 속이 더부룩하여 가스가 차고 소화가 잘 안 되는 증상에 효과가 있다. 특히 등의 통증도 빠른 속도로 사라진다.
☞주의사항
등이 많이 굽어 있는 사람들은 이불의 두께를 처음에는 얇게 하고 점차 두껍게 만들어서 하도록 한다. 상태가 안 좋은 사람들은 처음에 속이 울렁거리고 메스꺼울 수 있다. 그러면 그 시점까지만 해주고 쉬었다가 메스꺼운 증상이 없어지면 다시 하고, 쉬었다가 다시 하면서 횟수를 늘려가면 메스꺼운 증상이 없어질 것이다.
고개 들기 운동
<하는 요령>
·엎드려서 팔을 굽힌 상태에서 고개와 함께 상체까지도 최대한 뒤로 젖힌다.
·이 상태에서 5초간 머문 다음 고개를 바닥과 수평까지만 내린다.
·고개를 들 때 숨을 들이마시고 내릴 때 숨을 내쉰다.
·점차 횟수를 늘려서 1회에 50회 이상 해준다.
이 동작은 척추와 구부정하게 앉아 있을 때 뒤쪽으로 가장 많이 꺾이게 되는 부위를 강화시켜 자세가 바르게 펴지고 하는 효과가 있다. 특히 요통을 줄이는 데도 도움이 된다.
☞주의사항
고개를 들 때 손끝을 바닥에 부착시킨 상태에서 손끝으로 몸을 앞쪽으로 당기는 기분으로 해야 한다.
문틀 운동
<하는 요령>
·문을 열어 놓고 양팔을 벌려 어깨 높이 지점의 문틀을 손으로 잡는다.
·이때 팔꿈치도 들어올려 바닥과 수평이 되게 한다.
·그런 다음 두 다리를 앞뒤로 벌린다. 앞에 있는 다리는 문틀과 나란하게 하여 무릎을 약간 굽히고, 뒤의 다리는 쭉 편다.
·가슴을 앞으로 내밀고 고개와 상체를 최대한 뒤로 젖혀 팔굽혀 펴기를 한다.
·문틀 대신 모서리를 이용해도 좋다.
·다리를 바꾸어 반대방향으로도 한다.
·각각 30회씩 총 60회를 행하되 점차적으로 횟수를 늘린다.
이 동작은 등이 굽는 것을 방지하고 뒷목과 등쪽의 근육을 이완시켜서 경직되는 것을 예방하여 가슴이 펴지게 한다. 특히 어깨에 통증을 유발하는 오십견을 예방하는 데도 도움이 된다.
☞유의사항
가슴을 앞으로 내밀고 팔굽혀 펴기를 할 때 허리와 엉덩이가 앞으로 따라가지 않도록 조심한다.