【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 김경성】
우리 주변을 보면 여러 부류의 사람들이 있는데 ‘밥만 잘 먹어도 건강하다’라는 사람들도 있고 건강식품은 반드시 챙겨 먹어야 한다는 사람들도 있다. 이 두 부류의 사람들은 둘 다 옳다고 할 수 있다. 다만, 영양을 골고루 함유한 좋은 식단을 통해서 식사를 했을 경우 밥만 잘 먹어도 건강할 수 있고 건강식품 역시 제대로 알고 먹었을 경우에 해당된다.
좋은 기름은 건강의 기초
건강하게 살기 위한 조건에는 여러 가지가 있다. 필자는 그 첫 번째로 좋은 기름을 먹어야 한다는 것을 강조하고 싶다. 선진국으로 갈수록 사람들의 생활이 윤택해지면서 좋은 기름을 먹게 되는 경향이 많은데 우리나라의 경우도 얼마 전에 사회적으로 이슈화 되었던 ‘트랜스지방(Trans Fats)’이 그 단적인 예이다.
우리 식탁에서 가장 많이 이용하는 기름을 보면 식물성 추출 식용유가 많은데 ‘식물성’이라는 함정에 빠져서는 안 된다. 기름 즉 지방(산)을 크게 분류하면 ‘포화지방(산)’과 ‘불포화지방(산)’으로 나눌 수 있다.
*포화지방산은 분자 구조상에 ‘이중 결합이 없는 지방산’을 말하며 쇠고기, 돼지고기의 기름 성분과 같이 실온에 두면 굳어버리는 성질을 가진 기름을 포화지방산이라 한다.
*불포화 지방산은 분자 구조상에 ‘이중 결합을 갖고 있는 지방산’을 말하며 일반적으로 그 분자 구조에 의해 액체 상태로 존재한다. 식물유가 대부분 이에 속한다. 하지만 식물성오일 = 불포화지방산이라는 뜻은 아니다. 그 이유는 그동안 식품 제조 시 많이 이용되었던 팜유(palm)나 코코넛오일의 경우 식물성이지만 포화지방산에 속하고 생선오일 및 물개오일은 동물성이지만 불포화지방산에 속하기 때문이다.
여기에서 기억해 두어야 할 중요한 것은 포화지방산은 실온에서 굳고, 불포화지방산은 실온에서 굳지 않는다는 것이다.
우리 몸의 세포막을 이루는 것은 불포화지방산으로 불포화지방산의 섭취는 세포막을 말랑 말랑하게 하여 혈행을 원활하게 하고 또 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하고, 호르몬 생성 및 분비를 조절하며, 영양 성분을 골고루 몸 구석구석에 전달할 수 있게 한다.
그런데 만약 포화지방산을 많이 섭취하게 된다면 세포의 막이 딱딱해져서 세포의 활동이 활발하지 못하고 영양 성분을 잘 받아들일 수도, 전달할 수도 없게 된다. 그러면 노폐물이 동맥벽, 혈관 등에 쌓이고 혈전이 생기며, 고지혈증, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중을 비롯한 심혈관질환이 생기게 된다.
지방은 균형 있게 섭취하는 것이 가장 바람직하며 섭취한다면 포화지방산보다 불포화지방산을 더 많이 섭취하는 것이 건강에 매우 이롭다.
필수지방산은 반드시 섭취해야
지방이 고열량 에너지원 이상의 의미를 갖는 가장 중요한 이유는 몸이 필요로 하는 필수지방산을 공급하기 때문이다. 필수지방산은 몸이 정상적으로 성장하고 체내 여러 대사과정을 수행하는 데 꼭 필요한 성분이다. 하지만 몸에서 만들어지지 않기 때문에 꼭 음식을 통해 섭취해야 한다.
필수지방산은 다중불포화지방산으로 2종이 있다. 오메가-6 계열인 리놀레산(LA)과 오메가-3 계열인 알파리놀렌산(LNA 또는 ALA), EPA, DPA, DHA가 그것이다. 이들이 부족하면 습진성 피부염, 성장발육과 생식기능 장애, 지방간, 우울증, 자가면역질환 등의 증상이 나타난다. 따라서 옥수수유처럼 리놀레산이 풍부한 식물성 기름이 요리에 널리 쓰여왔다.
그러나 최근 오메가-6 계열과 오메가-3 계열의 지방이 균형을 이루지 못할 경우 역시 몸에 해롭다는 연구결과가 나오고 있다. 옥수수, 콩기름 등 흔히 쓰이는 식용유에는 오메가-6 지방산이 훨씬 많이 들어있다. 전형적인 미국식 식단의 경우 육류와 식용유 섭취가 지나쳐 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섭취 비율이 20:1에 이른다. 그 결과 각종 염증성 질환과 성인병을 부추기는 것으로 밝혀졌다. 연구결과에 따르면 이들 오메가-6와 오메가-3의 비율이 4:1일 때 우리 몸이 가장 효율적으로 기능한다고 한다.
내 몸에 좋은 기름 어떻게 먹을 것인가?
1. 가정에서 이용하는 식용유를 바꿔라!
첫째 카놀라오일(Canola oil)이다. 식물성 오메가-3(ALA-알파리놀렌산)가 약 10% 정도 함유된 카놀라유(Canola oil)는 캐나다 정부에서 기존 유채를 개량한 개량종 유채에서 추출한 오일로 최근 국내에도 소비가 늘고 있는 식용유이다. 아직 널리 알려지지는 않았지만 가족들의 건강을 위해 저렴하게 먹을 수 있는 권장할 만한 웰빙식용유이다.
둘째 올리브오일이다.
이미 건강에 좋다고 많은 사람들이 먹고 있는 오일로 올리브유에는 올레산(Oleic acid)이라는 오메가-9 성분을 다량 함유하고 있다. 오메가-9는 모유에 가장 많이 함유된 지방산으로 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 수치는 높여주는 반면 혈관을 막는 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 수치는 낮추어 준다. 신생아의 중추신경계 발육에도 중요한 역할을 한다. 또한 올리브유에는 스쿠알렌 성분이 식물 중에서 가장 많다.
셋째 아마인유(Flaxseed oil)와 들기름(Perilla oil)이다.
아마인유와 들기름에는 오메가-3 불포화지방산인 알파리놀렌산이 풍부하다. 아마인유의 원료인 아마씨(Flax seed)는 캐나다산이 주류를 이루고 있고 특히 캐나다산 중에서 아마씨의 천연독성(시안배당체)을 제거한 아마씨를 선별해서 먹는 것이 중요하다. 아마인유와 들기름에 풍부한 알파리놀렌산은 오메가-3의 일종으로 우리 몸속에서 다음과 같은 변환과정을 거치면서 몸에 유익하게 작용하고 최종적으로 그 일부가 DHA로 변환되어 흡수된다.
ALA(또는 LNA) => SDA => EPA => DPA => DHA
저온 압착한 아마인유에는 천연토코페롤(비타민E)을 함유하고 있어 산화를 방지하므로 저온 압착한 제품을 선택하는 것이 중요하다. 들기름 또한 마찬가지이다. 특히 들기름은 더 변질이 잘 되는 특성을 가지고 있으므로 보관에 신경을 써야 하는데 보존성을 좋게 하는 방법은 신선한 참기름과 섞어서 보관하면 더 오래 신선도를 유지할 수 있다.
참고로 분쇄하여 진공포장 되지 않은 상태로 유통되는 들깨가루는 이미 산화가 많이 되었다고 볼 수 있기 때문에 건강을 위해서라면 생들깨를 구입해서 직접 갈아서 먹는 것이 좋다. 그리고 들깨를 갈았을 경우 보관은 밀폐용기에 담아 냉동실에 보관해야 한다.
2. 포화지방과 트랜스지방(수소화지방)을 피하라
지방은 단백질과 탄수화물에 비해 열량이 높아 비만의 원인이 된다. 특히 포화지방과 트랜스지방은 혈관을 노화시키는 주범이다.
*포화지방은 우유나 치즈 같은 유제품과 육류, 소시지 등에 들어 있는 지방으로, 몸에서 음식을 통해 스스로 만들어내기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다.
*트랜스(Trans Fats)지방은 액상의 불포화지방에 수소를 첨가해 고체로 굳힌 것이다. 마가린이나 쇼트닝이 이에 해당된다. 과자, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다. 트랜스지방은 오랫동안 산패되지 않지만 심혈관계 질환의 발병률을 높이는 등 건강에는 매우 해롭기 때문에 되도록 피해야 한다.
☞평소의 식단에서
포화지방과 트랜스 지방 피하는 법
→ 돼지고기, 쇠고기, 닭고기 등의 육류를 조리할 때 불필요한 지방은 떼어내고 조리를 한다. 특히 닭의 경우 포화지방이 많은 껍질은 제거하고 먹는 것이 좋다.
→ 육류의 경우 조리할 때 튀기거나 볶기보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.
→ 육류를 섭취할 경우 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은색 고기보다는 닭고기, 오리고기 등 흰살 고기가 더 좋다. 흰살 고기는 붉은색 고기보다 불포화지방의 함량이 높다.
→ 한 번 쓴 기름은 다시 쓰지 않는다. 기름을 여러 번 가열할 경우 트랜스화 되어 트랜스지방을 먹게 된다.
→ 튀긴 음식이나 튀긴 과자류 등을 피하는 것이 좋다.
3. 건강에 유익한 오메가-3 불포화지방산을 보충하라
국내 건강식품 시장에서 가장 인기를 끌고 있는 건강식품이 있다면 오메가-3 제품일 것이다. 오메가-3 불포화지방산은 앞에 열거한 대로 식품을 통해서 먹는 것이 가장 좋으나 충분하게 먹기가 쉽지 않기 때문에 잘 만들어진 건강식품을 통해서 보충하는 것이 편리하다.
☞오메가-3 종류와 선택 가이드
→ 생선추출 오메가-3(DHA, EPA)
생선오일로 만들어진 오메가-3는 여러 가지 생선의 지방층(껍질과 육질 사이의 얇은 막으로 존재)에서 추출하며 가장 일반적인 오메가-3 제품이다.
→ 연어추출 오메가-3(DHA, EPA)
연어(Salmon)에서 추출한 오메가-3 제품으로 일반적인 생선제품보다는 가격이 조금 높다. 농축하지 않을 경우 연어오일 100g당 오메가-3 함량은 1.2g(미국 식품영양학회 통계)으로 낮은 편이지만 유통되는 제품의 경우 농축을 해서 농도를 높여놓은 경우가 많다.
→ 하프물범(Harp Seal) 오메가-3(DHA, EPA, DPA)
캐나다 북극에 서식하는 하프물범의 지방층에서 추출한 오메가-3로 100g당 오메가-3 함량은 약 24.0g으로 매우 높다. 특히 일반 생선이나 연어에서는 거의 찾아볼 수 없는 오메가-3인 DPA를 다량 함유하고 있고 가격도 보편화되어 가장 인기를 끌고 있는 상품이기도 하다.
→ 크릴(Krill oil)오메가-3(DHA, EPA, DPA)
남극지방에 풍부한 식량자원인 크릴에서 추출한 오일로 크릴오일에는 오메가-3 불포화지방산인 DHA, EPA, DPA는 물론 강력한 천연항산화제인 아스타산친(Astaxanthin)을 함유하고있다. 노화나 암의 원인이 되는 유해활성산소를 없애는 항산화 능력이 기존의 천연물 중 가장 높다고 알려져 있는 토코페롤(Vitamin E)보다 약 500배, 코엔자임Q 10의 1000배(일본 후지연구소 발표내용) 더 높은 항산화제로 최근 세계적으로 주목 받고 있는 소재이다. 여러 가지 식품, 의약품, 화장품 등으로도 개발되고 있다.
또한 아스타산친은 오메가-3 불포화지방산의 산화를 막아주어 오메가-3의 효과를 높여주므로 크릴오메가-3는 오메가-3 중 최고라고 할 수 있다. 크릴은 남극의 1차 소비자로서 식물성 플랑크톤을 먹기 때문에 비타민이나 미네랄 등 미량원소들도 함유하고 있어서 지구상에서 가장 큰 동물인 고래가 크릴을 주로 먹고 사는데 부족함이 없고 남극펭귄이 혹한에서도 60일 동안 먹지 않고 알을 품는 사실을 볼 때 크릴에는 추위를 견디는 결빙방지물질도 들어있을 것으로 추정되고 있다.
→ 아마인유 및 들기름(알파리놀렌산-ALA 또는 LNA)
한국식품의약품 안전청의 오메가-3 기준에는 DHA 및 EPA가 각 6% 이상일 경우 인정이 되며, 식물추출 오메가-3 불포화지방산의 하나인 알파리놀렌산은 기능식품 기준에 포함되지 않지만 중요한 오메가-3 지방산이다. 기능성제품으로는 ‘필수지방산 보충용 식품’으로 유통되고 있다. 알파리놀렌산은 주로 식물에 함유되어 있으며 들기름에 풍부하고 아마씨유는 알파리놀렌산이 가장 풍부(약 57%)한 식품이다. 그리고 시골에 가면 쉽게 볼 수 있는 쇠비름나물에는 100g당 4.0g의 알파리놀렌산이 함유되어 있다.
오메가-3는 정제된 제품을 직접 먹거나 식품을 조리할 때 캡슐째로 넣어서 조리를 하면 아이들이 편리하게 먹을 수 있고 가족 모두가 평소의 식단에서 자연스럽게 오메가-3를 먹을 수 있어서 좋다. 단, 조리를 할 경우 가능하면 120도 미만에서 조리를 하는 것이 오메가-3의 파괴를 막기 때문에 중요하다.
여러해 전 미국에서 ‘오메가 다이어트’라는 책이 유명세를 탄 적이 있고 국내에도 번역출간(도서출판 따님)되기도 했다. 포화지방산이나 트랜스지방산을 지나치게 섭취하면 세포가 지방을 소모하기보다는 저장하게 하기 때문에 체중이 늘어나는 경향이 있다. 그러나 불포화지방산, 특히 오메가-3 지방산은 세포내의 지방산 합성을 억제하고 분해를 촉진함으로써 체중 증가를 막는다는 사실이 밝혀져 오메가-3 위주의 식단을 통해서 ‘오메가 다이어트’가 가능하다.
