【건강다이제스트 | 이은경 기자】
【도움말 | 서울여대 식품영양학과 이미숙 교수】
우리 땅에서 나는 제철 먹거리만큼 우리 몸에 좋은 것이 또 있을까? 오곡백과가 풍성한 천고마비의 계절 가을, 백가지 과일 중에서도 그 맛과 영양이 일품인 사과, 배, 감, 대추, 밤에 대해 알아보자.
껍질째 먹어야 더 좋은 사과
하루 한 알이면 병원 갈 일이 없다는 말이 있을 정도로 몸에 좋은 과일 사과. 요즘은 저장 기술이 뛰어나 일년 내내 사과를 먹을 수 있지만 나무에서 갓 따낸 싱싱한 가을 사과의 맛은 천금을 주어도 바꾸고 싶지 않을 정도로 뛰어나다.
이미숙 교수는 “사과에는 심장질환의 발생은 억제시키는 효과가 있다.”고 말한다.
“사과를 먹으면 유해한 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 유익한 콜레스테롤은 증가시키는 데 이러한 작용은 사과에 풍부하게 들어있는 펙틴과 비타민 C가 상호 작용하여 이루어지는 것으로 생각되고 있습니다.”
요즘에는 농약 때문에 사과 껍질을 먹지 않는 경우가 많은데 사실 사과는 껍질째 먹어야 더욱 효과적이다. 왜냐하면 껍질에 식이섬유소인 펙틴이 많이 들어있기 때문이다. 사과는 당분이 있음에도 불구하고 식이섬유소가 많이 들어 있어서 혈당을 안정시키는 작용이 있다.
따라서 당뇨병 환자에도 권장할 수 있다. 그러나 주스로 만들면 식이섬유소가 제거되고 당분만 남게 되므로 혈당을 갑자기 상승시킬 수 있기 때문에 가급적 생과일로 껍질째 먹는 것이 바람직하다.
껍질에 남아 있는 잔류 농약이 걱정된다면 사과를 흐르는 물에 씻어 식초를 탄 물에 5분 가량 담가 놓았다가 먹으면 농약 성분이 많이 제거된다.
<동의보감>엔 사과가 허약한 위장을 비롯해 식체, 구토, 변비, 설사 방지에 효능이 있고 불면증, 빈혈, 두통에 좋다고 기록돼 있다.
특히‘사과 같은 내 얼굴’이라는 노래 가사처럼 사과를 먹으면 피부도 고와진다.
☞영양덩어리 사과 보다 맛있게 먹는 법
▶사과 구이
【재료】
사과 1개, 올리브유 약간, 황설탕 2큰술, 계피가루 약간
【만드는 법】
1. 사과는 깨끗이 씻어 윗면을 1cm 정도 자르고 씨를 파낸 후 그 안에 올리브유, 황설탕, 계피가루를 뿌린다.
2. 다시 잘라낸 사과 윗면을 덮어 호일에 싸서 180도의 오븐 또는 그릴에 30~40분간 굽는다.
※요리 포인트
저 칼로리라서 다이어트 하는 사람에게 특히 추천하는 음식이다.
비타민 C 풍부한 감
감에서 가장 중요한 영양소는 비타민 C. 감에는 사과의 8배나 되는 비타민 C가 들어있고 비타민 A의 모체가 되는 카로틴도 많이 들어있다. 그러나 감은 잘못 먹으면 변비나 빈혈을 악화시킬 수 있어서 주의가 필요하다.
서울여대 식품영양학과 이미숙 교수는 “잘 익은 감은 달고 맛있지만 가끔은 떫은 맛이 나기도 합니다. 감의 떫은 맛은 탄닌이라는 성분 때문인데 감을 먹었을 때 우리가 떫다고 느끼는 것은 탄닌이 혀의 점막 표면의 조직을 수축시키기 때문입니다. 이와 마찬가지로 장의 점막에서도 작용하기 때문에 설사를 멈출 수 있는데, 이 때문에 감을 많이 먹으면 변비에 걸릴 수도 있습니다.” 라고 이야기한다.
따라서 만약 변비가 걱정된다면 떫은 맛이 많이 나는 감의 가운데 부분을 오려내고 닷맛이 많은 과육만을 골라서 먹으면 된다.
다만 말랑말랑한 연시는 딱딱한 단감보다 탄닌이 더 많이 들어 있으므로 변비로 고생하는 사람이라면 조금 참는 게 좋다.
감의 탄닌은 철분과 결합하여 철분이 흡수되지 않고 그대로 배설되도록 하기 때문에 철분 결핍성 빈혈이 있는 경우에는 좋지 않다. 때문에 감은 식후에 디저트로 먹는 것보다는 소화가 다 되고 속이 비었을 때 간식으로 먹는 편이 철분의 흡수를 방해하지 않고 감의 영양분을 모두 즐길 수 있는 좋은 방법이다.
가을에는 주로 단감이나 홍시를 주로 먹고, 겨울에는 감을 말려서 만든 곶감을 주로 먹는다. 감의 영양성분은 곶감으로 말려도 거의 변화가 없으므로 건강을 위해 감을 자주 먹으면 좋다.
비타민 C환 감 보다 맛있게 먹는 법
▶감 동치미
【재료】
배 2분의 1개, 단감 3개, 오이 2분의 1개, 잣 2분의 1큰술, 실파 3뿌리, 마늘 5쪽, 소금 1작은술, 물 4컵.
【만드는 법】
1. 단감은 껍질을 벗기고 씨를 뺀다.
2. 배는 깨끗이 씻어 씨와 껍질을 제거한 뒤 1cm폭으로 썰어놓는다.
3. 오이는 절반으로 자르고 1cm폭으로 썰어놓는다.
4. 실파는 다듬어 2.5cm길이로 자르고, 마늘은 가늘게 채 썰거나 얇게 썬다.
5. 넓은 그릇에 감, 배, 오이, 파, 잣, 마늘 등을 넣은 뒤 물을 붓고 소금으로 간한다.
※요리 포인트
감 동치미는 오래 되면 맛이 없어지므로 만들어서 바로 먹는 것이 좋다. 부침개나, 고구마, 떡 종류를 낼 때 같이 내도 좋다.
소화를 촉진해 주는 배
한국의 배는 세계적으로 그 맛을 인정받은 최고의 과일로 예부터 “이(梨:배)는 이(利)가 된다.”고 해서 배를 건강에 매우 유익한 과일로 여겨왔다.
이미숙 교수는 “배의 비타민 C 함량이나 항산화력은 다른 과일에 비해 높지 않은 편입니다. 그러나 배에는 소화를 촉진시키는 독특한 효과가 있습니다. 고기를 먹고 나서 후식으로 과일을 먹을 때는 배를 먹는 것이 좋은데, 배에는 육류 분해효소가 많이 들어있어서 소화를 촉진시켜주기 때문입니다.”라고 설명한다.
배는 또한 충치 예방에도 효과적이다. 배의 독특한 씹히는 조직을 석세포라고 하는데, 이것은 입안 구석구석에 남아있는 음식물 찌꺼기를 없애주는 효과가 있다.
한편 한방에서는 배의 성질이 냉하기 때문에 열을 다스리고 갈증을 해소시키며 술독을 풀어주는 효과가 크다고 본다. 따라서 술을 많이 마시는 사람의 숙취 해소에 좋으며 땀을 많이 흘린 뒤의 갈증 해소에도 좋다.
그러나 과잉 섭취 시 뱃속이 냉해져서 오히려 소화불량을 일으킬 수도 있으니 주의해야 한다.
<본초강목>이나 <한방집약서> 등의 옛 의서에 의하면 배는 위궤양과 변비, 이뇨작용 촉진에 효과가 있으며 담, 해열, 기침 등 호흡기 질환을 다스리는 데에는 더할 나위 없이 좋은 것으로 기록돼 있다.
맛있는 배를 고르는 요령은 전체적으로 고르게 둥글고 크고 황금빛을 띄는 배가 달고 신선한 상품이다.
☞서걱서걱 배 보다 맛있게 먹는 법
▶배숙
【재료】
배 2개, 생강 50g 물 4컵, 통후추 몇알, 설탕 1작은술, 잣 약간, 유자 즙 약간.
【만드는 법】
1. 배는 6~8쪽으로 나누고, 껍질을 벗긴 다음 속을 도려낸다.
2. 생강은 껍질을 벗겨 납작하게 썬다.
3. 배는 겉부분에 통후추를 1~2개 깊이 박는다.
4. 냄비에 물과 저민 생강을 넣고 끓인 뒤 체에 거른다.
5. 냄비에 4의 생강물과 3을 넣고 배가 투명해질 때까지 은근히 끓인다.
6. 그릇에 담은 뒤 꿀을 약간 넣고 잣을 띄워낸다.
※요리 포인트
평상시 자주 먹으면 감기에 잘 걸리지 않는다. 목 감기나 기침 감기에 걸렸을 때엔 좀더 진하게 해서 자주 마시면 효과가 높다.
농축된 영양 과실 대추
“양반 대추 한 개가 하루 아침 해장”이라는 속담이나 “대추 세 개로 한 끼 요기를 한다”는 옛 말은 대추가 매우 농축된 영양식품임을 알 수 있게 한다.
가을 과일의 대표격인 사과와 대추의 성분을 비교해보면 대추가 여느 과일보다 훨씬 뛰어나다는 것을 알 수 있다. 대추는 사과에 비해 열량은 2배, 단백질 3배, 당질 2배, 섬유소는 2.5배가 들어있다.
무기질 함량도 월등히 높은데 칼슘은 2.5배, 칼륨은 무려 4배나 들어있다. 이러한 무기질들은 혈압을 안정시키는 데 큰 도움이 된다. 비타민 함량은 더 큰 차이를 보인다. 비타민 B1은 5배, B2는 15배, 나이아신은 8배나 들어있고 비타민 C도 14배 가량 들어있다. 비타민 B1과 B2는 에너지대사에 필수적인 조효소로 기력 향상에 도움이 되는 성분이고, 나이아신은 신경을 편안하게 해주어 불면증에 특히 효과적이다.
이처럼 우수한 영양적 가치 이외에도 대추는 사이클릭AMP(cAMP)라고 불리는 특수성분이 주목을 받고 있다. 대추에 들어 있는 사이클릭AMP는 세포의 효소활성에 영향을 미침으로써 세포가 원활하게 대사하고 활발하게 호르몬분비를 할 수 있도록 도와주는 물질이다.
대추에 많이 들어있는 나이아신은 비타민의 일종으로 긴장을 완화시키고 스트레스를 풀어주는 효과가 있다. 즉 편안한 마음을 갖도록 도와주는 것이다. 중년 남성에게 흔히 일어나는 스트레스로 인한 발기불능 증상일 때에도 나이아신이 풍부한 대추를 먹는 것이 좋다. 대추는 천연 발기부전증 치료제라고도 볼 수 있다.
내 몸에 약 대추 보다 맛있게 먹는 법
▶대추정과
【재료】
대추 30개, 구기자 2작은술, 설탕·물 1/2컵씩, 소금·잣 약간씩
【만드는 법】
1. 대추와 구기자를 깨끗하게 씻어 물기를 닦는다.
2. 설탕과 물을 같은 양으로 준비해 냄비에 담고 불에 올린다.
3. 2가 끓기 시작하면 대추를 넣어 약한 불에서 조리다가, 대추가 쪼글쪼글하게 오그라들고 시럽이 되직해지면 구기자와 소금을 넣고 고루 저은 뒤 불을 끄고 식힌다.
4. 잣을 송송 썰어 뿌려낸다.
엽산이 풍부한 밤
토실토실 살찐 햇밤을 그대로 까먹거나 푹 쪄서 스푼으로 퍼먹는 재미는 가을에만 느낄 수 있는 재미 중의 하나. 가을을 대표하는 간식거리라고 할 수 있는 밤은 과일이 아닌 견과류의 일종이다.
그렇지만 영양소 함량이 일반적인 견과류와 큰 차이를 보인다. 호두나 잣 등 대부분의 견과류는 지방함량이 매우 높은 것이 특징이지만 밤은 지방과 단백질의 함량은 낮고 탄수화물 함량은 높다.
이러한 특징 때문에 어린이들의 이유식 재료로도 자주 사용되는 데 밤은 조직이 부드러워 익으면 쉽게 부스러지고 소화가 잘 된다.
밤은 과일을 제외한 나무 열매 중에서 비타민 C가 가장 많이 들어 있는 좋은 식품으로 환절기 감기 예방을 위해 밤을 많이 먹는 것도 좋은 방법이다. 또한 비타민 C는 알코올의 산화를 도와주는 기능을 하므로 생밤을 술안주로 활용하는 것도 좋다.
이미숙 교수는 “밤에 풍부한 무기질로는 칼륨이 있습니다. 칼륨은 혈압을 낮춰주는 역할을 하기 때문에 고혈압 환자들은 칼륨이 많이 들어 있는 밤을 충분히 섭취할 것을 추천합니다.”라고 말한다.
또한 밤에는 여러 가지 비타민이 풍부한데, 특히 엽산의 함량이 주목할 만하다. 엽산은 DNA 복제, 세포분열시 꼭 필요한 성분으로, 임신시 엽산이 부족하게 되면 기형아의 출산율이 증가하는 것으로 알려져 있다.
밤의 달달한 맛은 당분이 들어 있기 때문이다. 밤에 들어 있는 당분은 위장 기능을 강화하는 효소를 포함한 양질의 당분으로 위장 기능이 약한 사람도 부담없이 먹을 수 있는 좋은 식품이다. 또한 배탈이 나거나 설사가 심할 때 밤을 구워 잘 씹어 먹으면 낫는다는 민간요법도 전해진다.
토실토실 알밤 보다 맛있게 먹는 법
▶밤 생크림죽
【재료】
밤 10알, 휘핑크림 2큰술, 우유 1컵, 물 1컵, 소금·후춧가루 약간씩
【만드는 법】
1. 밤은 껍질째 삶은 후 껍질을 벗기고 우유와 함께 믹서에 곱게 갈아준다.
2. 소스 팬에 1과 휘핑크림을 넣어 뭉근히 끓인다.
3. 거품이 일어나면서 보글보글 끓기 시작하면 불을 끄고 바로 체에 곱게 거른 후 소금으로 간을 해 낸다.
※요리 포인트
환자나 어린 아이의 이유식으로 활용하면 좋다.