【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 대전대학교 식품영양학과 구난숙 교수】
모든 영양소가 골고루 들어 있으면서 열량도 높지 않은 호박은 다이어트 식품으로 아주 좋다. 가을철 제철에 나오는 영양가 높은 호박을 이용해 건강하게 다이어트 하는 방법을 알아본다.
호박은 다양한 영양소가 골고루 함유되어 있어 다이어트 하기에는 참 좋은 식품이다. 그 중에서도 호박죽은 당분이 많아 포만감에 좋다. 하지만 호박은 저열량 식품이기 때문에 하루에 3끼를 호박으로 먹는 것보다 1끼 정도 호박으로 먹는 것이 건강 다이어트에 좋다.
호박은 비타민 풍부한 저열랑 식품
호박은 어느 것 하나 버릴 것이 없다. 잎, 줄기, 꼭지, 과실, 종자 등 모든 부분이 식용 또는 약용으로 이용되기 때문이다. 성숙함에 따라 카로틴 등의 영양성분이 증가하여 현대인의 건강식품으로 각광을 받고 있다.
일반적으로 호박은 과육 84%, 표피 10%, 섬유소 3.5%, 씨 2%로 구성되어 있고 당질, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 성분을 함유하고 있다.
이 중에서 당질은 생체 활동에너지의 근원이며 소화흡수를 도와주는 데, 호박은 채소 가운데 녹말이 가장 풍부하고 아스파라긴산을 함유하고 있다.
그래서 호박의 당분은 소화흡수가 잘 되어, 노약자나 위장이 약한 사람에게 아주 좋다.
또한 호박은 비타민 A의 효력을 나타내는 카로틴과 비타민 C를 다량 함유해 미용 효과와 노화 방지 효과가 크다.
대전대학교 식품영양학과 구난숙 교수는 “단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양성분을 고루 함유하고 있는 호박은 소화 흡수가 잘되기 때문에 위가 약한 사람이나 회복기 환자에게 좋은 식품”이라고 밝히고 “특히 이뇨작용을 촉진하므로 예로부터 산후 부기 제거에 널리 애용되어 왔다.”고 말한다.
이러한 호박은 그 종류에 따라 약효에서도 조금 차이를 보인다. 호박의 종류 중 예쁜 애호박은 다른 채소보다 섬유소가 많지 않고 당분이 풍부해 소화흡수가 잘 되므로 위장에 부담이 적다.
또 다른 호박보다 비타민 C가 더 많이 함유되어 있으므로 수술한 환자, 스트레스가 많은 사람, 흡연자 등이 섭취하면 좋다.
카로틴이 다량 함유되어 있는 단호박이나 늙은 호박은 질병예방에 효과적인 항산화작용을 기대할 수 있고, 시력보호에 도움이 된다.
익히면 호박 속에 가득 차 있는 섬유소가 국수가닥처럼 얻어지는 국수호박(스파게티호박)은 섬유소가 특히 풍부하므로, 열량은 적게 섭취하고 포만감을 줄 수 있어서 열랑섭취에 신경을 써야 하는 사람에게 좋다.
호박다이어트란?
하루에 한 끼 식사를 호박죽으로 대신하는 호박 다이어트는 대부분 단호박을 이용한다. 단호박은 전분과 미네랄, 비타민 B·C의 함량이 많고 달콤한 맛이 일품이다. 특히 단호박에는 폐암 발병을 억제해주는 색소가 있고 베타카로틴도 풍부하다.
단호박은 샐러드나 스프로 먹을 수 있지만, 그냥 쪄서 먹어도 달달한 맛이 있어 간식으로 그만이다.
《호박죽 만드는 법》
① 호박 속을 파고 껍질을 벗긴다.
② 잘게 썬 호박에 적당량의 물을 부어 밥과 함께 끓인다.
③ 호박과 밥이 완전히 퍼지면 믹서로 한 번 갈아준다.
④ 약한 불에서 은근히 끓이다가 우유를 약간 넣어준다.
호박 다이어트 기간은 7주일 정도가 적당하며 다이어트 기간 중 몸에 무리가 오면 즉시 중단한다. 잎, 줄기, 꼭지, 심지어 씨까지 버릴 것 없는 호박은 각종 영양소가 고르게 들어 있으면서도 저열량 식품이다. 게다가 가뭄과 병충해에도 강해 농약을 거의 뿌리지 않아 무공해 식품으로 사랑받고 있다.
“호박은 각종 비타민과 칼슘, 철분 등 여러 가지 영양소가 들어 있습니다. 특히 비타민은 다이어트 때문에 나빠지는 피부를 윤기있게 해줍니다. 더불어 호박에는 식물성 섬유인 펙틴이 들어 있어 이뇨작용을 도와주고 부기를 없애주어 여성에게 좋은 식품입니다.”라고 구 교수는 말한다.
가을철에는 단 호박이 영양만점
가을철에는 겨울호박인 싱싱한 단호박과 늙은 호박이 풍부하다. 겨울호박은 저장해 두고 몇 달 동안 먹을 수 있지만 저장기간이 길수록 영양소가 감소한다.
따라서 가을에 영양소의 손실도 적고 카로틴이 풍부한 단호박이나 늙은 호박을 손쉽게 구해서 바로 조리해서 섭취하면 건강을 지킬 수 있다.
“가을철에 영양가가 더 높은 단호박은 맛이 밤과 고구마를 섞어놓은 듯하지만 밤보다 당도가 높고 고구마보다 속이 알차 쪄 먹거나 죽으로 만들어 먹으면 좋습니다. 또한 탄수화물 외에 섬유질과 각종 비타민, 미네랄 등이 듬뿍 들어 있어 단호박은 성장기 어린이와 허약체질에 좋은 영양식품입니다.”라고 구 교수는 말한다.
호박의 카로틴은 지용성이므로 평소 호박을 음식으로 만들 때는 기름을 사용하는 조리법을 선택하는 것이 좋다. 늙은 호박으로 만드는 호박죽은 호두나 잣 등을 뿌려먹고, 단호박을 이용해서 음식을 만들 때는 버터 또는 식용유를 사용하면 카로틴의 흡수를 더 좋게 할 수 있다.
구 교수는 “호박의 과육이나 씨에 함유된 파르무틴산과 같은 지방산에는 피의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있습니다. 이것이 비만을 방지하고 암이나 동맥경화 등 성인병을 예방하는 작용을 합니다. 호박은 먹으면 포만감을 주고 배설을 촉진하며 콜레스테롤을 내려 지방이 쌓이지 않도록 하기 때문에 다이어트에 매우 좋은 식품입니다.”라고 조언한다.