【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수】
【도움말 | 좋은클리닉 유은정 원장】
영화 <보디가드>를 기억하는가? 벌써 개봉한 지 20년도 넘었다. 한때 우리는 ‘앤다~~이아~’ 배경음악을 들으며 가수 휘트니 휴스턴을 지켜내던 보디가드 캐빈 코스트너의 멋진 모습에 열광했었다.
우리 몸과 마음에도 이런 보디가드가 있다. 바로 면역력이다. 면역력은 한시도 놀지 않고 몸의 병과 마음의 병으로부터 우리를 지키고 있다. 면역력이 세면 셀수록 우리는 더 건강하고 행복한 인생을 살 수 있다. 면역력을 떨어뜨리지 않고 쑥쑥 올리는 방법을 알아보자.
PART 1.?평생을 건강하게~?내 몸 면역력 높이는 법
【도움말 | CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수】
면역력은 바이러스, 세균 같은 외부 물질로부터 우리 몸을 지켜내는 힘을 말한다. 일단 외부물질은 피부나 점막에 가로막혀 우리 몸 안으로 들어오지 못한다. 그러나 만약 이것을 뚫고 우리 몸으로 들어왔다고 해도 백혈구 같은 면역세포들이 재빨리 모여들어 없애거나 잡아먹는다. 그리고 한 번 들어온 외부 물질을 기억해놨다가 그것을 없애는 물질을 만들어 내서 우리 몸을 지켜낸다. 이러한 과정을 면역체계라고 볼 수 있으며, 면역체계가 잘 운영되고 있는 사람은 질병에 걸릴 확률이 낮다.
따라서 건강하게 오래오래 살고 싶다면 면역력에 주의를 기울여야 한다. 환절기만 되면 약해지기 쉬운 내 몸 면역력을 정상으로 유지하는 방법을 소개한다.
1. 골고루 먹고 비만을 예방하라!
CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “면역력을 높이고 싶다면 음식을 골고루 먹되, 지나치게 먹지 말아야 한다.”고 말한다. 면역력이 잘 발휘된다는 것은 대사 과정에 문제가 없다는 것을 의미한다. 다양한 영양소를 고르게 섭취하면 대사과정에 필요한 물질이 잘 만들어질 수 있다.
지나치지 않게 먹는 것도 중요하다. 비만은 면역력을 떨어뜨리기 때문이다. 지방세포가 비대해지면 세포 내에서 염증이 일어나게 되는데 이 염증 반응 때문에 면역 물질이 소모된다.
2. 장 건강을 지켜라!
장은 면역력과 깊은 관련이 있다. 우리 입을 통해 들어온 외부 병원균은 일단 대부분 위에서 죽는다. 강력한 위산 덕분이다. 그럼에도 살아남은 세균은 장으로 내려가 세력을 떨치려고 한다. 김영상 교수는 “이때 장내 세균총이 정상적으로 자리를 잡고 있으면 힘을 모아 병원균을 막아낸다.”고 설명한다.
장 건강이 안 좋은 사람들은 설사, 변비 등이 생기는 경우가 많다. 또한 장 점막의 방어벽이 깨지면 나쁜 물질이 흡수되기 때문에 배탈뿐 아니라 감염성 질환이 잘 생긴다.
장 방어벽을 튼튼하게 쌓고 싶다면 일단 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 더불어 유산균과 초유를 먹는 것도 도움이 된다. 유산균은 정상 세균총을 유지할 수 있게 하고, 초유는 장벽을 튼튼하게 해주는 역할을 한다.
3. 햇볕 쬐면서 운동해라!
적당히 운동을 하면 면역력이 올라간다. 지방세포의 염증을 줄일 수 있고, 세포 대사를 활성화 시켜서 면역에 좋은 물질이 잘 나오게 한다. 걷기, 달리기, 등산 등 좋아하는 운동을 꾸준히 하자.
단, 무리한 운동을 너무 오래 하는 것은 피해야 한다. 김영상 교수는 “무리한 운동을 1시간 이상하게 되면 근육 내에 있는 에너지가 소모되어 근육이 줄어들 수 있다.”고 설명한다.
그리고 기왕 운동을 할 때는 밖에서 햇볕을 쬐면서 하는 것이 좋다. 면역력 강화에 필요한 비타민 D를 얻기 위해서다. 비타민 D가 부족하면 감기와 같은 호흡기 질환이 잘 생긴다. 피부에 햇볕을 쬐면 자동으로 비타민 D가 만들어지며, 비타민 D가 들어 있는 음식으로는 생선, 고기, 달걀, 유제품 등이 있다.
4. 담배는 끊고 술은 적당히 마셔라!
백해무익 담배는 면역력도 떨어뜨린다. 기관지 점막의 방어력을 떨어뜨려 각종 세균이나 바이러스가 우리 몸 안으로 침투하게 하는 주범이다. 담배는 하루빨리 끊어야 한다.
술도 면역력 강화에 해롭다. 간은 면역물질을 만들어 내는 기관이다. 하지만 술을 지나치게 마시면 알코올을 분해하느라 면역물질 생성에 충분한 시간을 낼 수 없다.
5. 푹 쉬고 잘 자라!
잠이 부족해서 피곤하면 신체의 균형은 깨지고 면역력은 떨어지게 된다. 반면 밤에 잘 자면 몸 안으로 외부 물질이 들어오는 것을 막아주는 침도 충분히 나오고, 떨어졌던 면역 기능이 충분히 회복될 수 있다.
6. 스트레스 적게 받고?웃고 살아라!
스트레스를 받으면 스트레스호르몬인 코르티솔이 분비되는데 이 호르몬이 과도하게 분비되면 면역력이 떨어진다. 반면 웃으면 면역세포의 작용이 활발해진다. 스트레스를 적게 받고 자주 웃을 수 있도록 노력하자.
7. 면역력 올리는 영양소를 섭취하라!
김영상 교수는 “항산화제인 비타민 C, 아연, 셀레늄 등과 같은 영양소를 적당히 먹으면 면역력 향상에 도움이 될 수 있다.”고 설명한다.
김영상 교수는 분당차병원에서 만성피로, 노화관리, 대사증후군 등을 전문으로 진료하고 있다. 질병관리본부 역학조사관을 역임했으며 대한가정의학회, 대한노인의학회 회원으로 활동하고 있다.
PART 2. 평생을 행복하게~ 내 마음 면역력 높이는 법
【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 좋은클리닉 유은정 원장】
몸의 면역력처럼 우리 마음에도 어려운 일이 닥쳐도 절망하지 않고 다시 일어설 수 있고, 상처를 덜 받는 능력이 있다. 바로 마음 면역력이다. 좋은클리닉 유은정 원장은 “마음 면역력은 심리학적 용어인 ‘회복탄력성’이라고 볼 수 있다.”며 “이것은 탄력성 있는 공처럼 시련이나 고난을 이겨내는 긍정적인 힘을 의미한다.”고 설명한다.
누구나 인생을 살다 보면 시련, 상처, 실패를 마주한다. 세상일은 내 마음대로 될 때보다 그렇지 않을 때가 많기 때문이다. 하지만 누구는 매번 어떤 시련이든 거뜬하게 이겨내지만 누구는 매번 고통 속에서 허우적댄다. 과연 평소에 어떤 마음으로 살면 예고 없이 닥치는 시련을 무사히 넘길 수 있을까? 시련을 극복하는 능력, 마음 면역력을 쑥쑥 올리는 방법은 다음과 같다.
1. 마음 근육과 유연성을 키워라!
유은정 원장은 “체력을 키우려면 몸의 근육과 유연성을 키워야 하듯, 마음의 근육과 유연성을 키워야 한다.”고 조언한다.
마음의 근육이란 긍정적인 생각의 습관화로 볼 수 있다. 언제나 긍정적인 생각으로 살아가려면 고통스러웠던 과거의 일을 떠올리지 말아야 한다. 부정적인 감정을 자꾸 되씹게 되면 자기 연민에 빠져 긍정적인 생각이 어려워진다. 지금 이 순간을 즐기며 긍정적으로 생각하는 연습을 해보자.
마음의 유연성이란 생각의 유연함을 말한다. 항상 내 생각만 옳고 남의 생각은 틀렸다는 고집은 버려야 한다. 생각의 유연함은 대인관계를 행복하게 해줘 마음의 안정을 가져온다.
2. 감사일기를 써라!
감사일기를 쓰면 일상 속에서 긍정적인 면을 확대해 볼 수 있다. 또한 자신의 장점을 크게 받아들이게 돼 자존감도 올라간다. 유은정 원장은 “작은 일에 감사하다 보면 어떤 일이든 긍정적으로 반응하게 된다.”며 “이러한 긍정성은 습관에도 반영되고 뇌에도 새겨지게 된다.”고 설명한다. 감사일기를 쓸 때는 꼭 길게 쓸 필요는 없다. 말 그대로 일기이므로 나만 알아볼 수 있게 간단히 적어도 된다.
3. 남의 인생을 살지 마라!
유은정 원장은 “다른 사람의 인생을 사는 사람은 스트레스를 많이 받는 경우가 많다.”고 말한다. 과연 자신이 무엇을 원하고, 무엇을 잘하고 있는지 알지 못한 채 다른 사람을 만족시키는 것을 목표로 사는 것이다. 이러면 밝고 행복하게 살기 어렵다. 남의 인생을 사는 사람은 욕구 불만이 생기고, 심리적인 허기를 채우기 위해서 사람에게 집착할 수 있다. 중독 성향을 가지게 되거나 짜증, 화를 잘 내게 된다. 남이 자신을 비난하면 툭툭 털어내지 못하고 수렁으로 빠질 가능성이 높다.
유은정 원장은 “평소 ‘나는 주변 사람의 50%만 만족시켜야지!’라는 생각을 하는 것이 좋다.”고 조언한다. 모든 사람이 나를 인정해 줄 수는 없고, 그럴 필요도 없다. 모든 사람을 만족시키려는 일은 당장 그만두고 내 목소리에 귀를 기울이자.
나를 만족시키는 삶을 살면 더 많이 웃고 더 많이 감사할 수 있다.
4. 쉴 때는 쉬어라!
우리에게 주말이 있는 이유는? 쉬기 위해서다. 우리에게 밤이 있는 이유는? 역시 쉬기 위해서다. 그런데 쉬지 않는 사람들이 있다. 몸이 지치면 마음도 지친다. 사소한 일도 크게 와 닿고, 깊이 생각할 힘도 없다. 쉴 때는 생각을 멈추고 푹 쉬자. 그래야 마음 면역력이 올라간다.
5. 너무 잘하려고 하지 마라!
뭐든지 너무 잘하려고 하는 마음은 스트레스를 몰고 온다. 꼭 완벽해야 하고, 항상 내가 해야 한다는 생각도 마음 면역력을 깎아 먹는다. 유은정 원장은 “이런 사람은 ‘앞으로는 80%만 일하자!’는 다짐이 필요하다.”고 말한다.
유은정 원장은 라이프 스타일리스트다. 스트레스 비만, 우울증, 자존감 상담 등을 전문으로 진료하는 좋은클리닉을 운영하고 있다. 대한비만치료학회 학술이사이며 저서로는 <나는 초콜릿과 이별중이다>, <그래서 여자는 아프다>가 있다.