【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 조선대학교병원 정신건강의학과 김상훈 교수】
긴긴 레이스의 끝이 보인다. 2018 대입 수능이 얼마 남지 않았다. 그동안의 노력이 빛을 발하려면 지금부터는 몸 관리에 힘써야 한다. 시험을 치르는 데 영향을 주는 집중력 저하, 감기, 소화불량 등이 생기지 않도록 특별 몸 관리를 해야 한다. 시험 날은 다시 돌아오지 않는다. 시험 성적을 올리고 싶은 마음이 간절하다면 주목하자. 시험점수 올리는 건강법을 소개한다.
시험이 다가오면…
때론 단 하루가 많은 날을 좌우하기도 한다. 대표적인 것이 시험 날이다. 이런 특징은 몸과 마음에 큰 부담이 된다. 시험 날이 다가올수록 머리가 아프고, 집중력이 떨어지고, 소화불량, 뒷목 당김, 변비, 식욕감소 등이 나타나기도 한다. 시험을 앞두고 극심한 불안과 우울 증상으로 병원을 찾는 사람도 있다.
시험을 망칠까 봐 걱정할 시간에 충분히 대비하면 최상의 컨디션으로 시험을 치를 수 있다. 시험을 앞뒀다면 실력 발휘를 위해 다음과 같이 생활하자.
PART 1. 시험 앞뒀을 때 영양관리법
시험을 앞두면 보통 입맛이 떨어진다. 시간에 쫓겨 아침 식사를 거르는 일도 흔하다. 조선대학교병원 정신건강의학과 김상훈 교수는 “공복 상태가 지속되면 교감신경계가 활성화되면서 극도의 긴장 상태가 되어 피로가 빨리 오고 두뇌 활동이 저하된다.”고 설명한다.
불규칙한 식사 습관 때문에 위염 같은 소화기 질환이 생길 수 있다. 집중력을 발휘하려면 두뇌에 영양분을 제때 공급해줘야 한다. 아침 식사는 두뇌 회전을 원활하게 해서 오전에 공부를 잘 할 수 있게 해준다.
규칙적으로 세 끼를 먹되 과식해서는 안 된다. 과식하면 뇌에 몰려 있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌의 활동을 방해한다. 집중력이 떨어진다는 말이다.
밤늦게까지 공부할 때는 혈당이 너무 떨어지는 것을 예방하기 위해 간식을 섭취하는 것이 좋다. 단, 공복감을 면할 정도로만 먹고 유동식처럼 소화가 쉬운 것을 먹자.
김상훈 교수는 “수험생들은 무엇보다 골고루 먹는 것이 중요하다.”며 “특히 지방이 적고 단백질, 미네랄, 비타민이 풍부한 콩류, 두부, 생선 등의 음식을 섭취하는 것이 좋다.”고 조언한다.
뇌신경 세포의 활성에 필요한 비타민 B군의 섭취를 위해 현미밥을 먹고 DHA 등 불포화지방산이 풍부한 등 푸른 생선이나 들깨, 호두 등의 견과류 섭취도 도움이 된다.
시험 앞두면 이렇게 먹자!
1. 아침을 거르지 말고 규칙적으로 세 끼 식사하자.
2. 골고루 먹자.
3. 과식하지 말자.
4. 소화하기 쉬운 음식을 먹자.
5. 변비 예방을 위해 채소, 과일, 해조류, 물을 충분히 먹자.
6. 밤에 먹는 간식은 공복감만 면할 정도로 조금만 먹자.
PART 2. 시험 앞뒀을 때 수면관리법
시험을 앞두면 공부하는 시간을 늘리기 위해 잠자는 시간을 줄인다. 하지만 갑자기 자는 시간을 줄이면 신체 리듬이 깨진다. 이는 학습능률 저하로 이어진다. 특히 시험이 임박했을 때 수면 패턴을 바꾸는 것은 피해야 한다.
지금까지 5시간 이하를 잤다면 이제부터라도 5시간 이상 충분히 잠을 자야 한다. 그래야 최상의 컨디션으로 시험을 치를 수 있다. 김상훈 교수는 “지금까지의 생활 리듬에 맞춰 잠을 자고 최소한 5시간 이상 깊게 자야 낮에 공부할 때 집중력이 떨어지지 않는다.”고 말한다.
만약 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 수면 습관이 있다면 최소한 1주일 전부터 수능시험 시간에 맞게 일찍 일어나는 연습을 해야 한다.
공부할 시간이 부족해도 밤을 꼬박 새우는 것은 금물이다. 최소한 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1시~3시에는 잠을 자야 한다. 이 시간에는 공부해도 집중이 안 되고 피로만 쌓인다.
시험 앞두면 이렇게 자자!
1. 익숙한 수면 패턴을 유지하자.
2. 5시간 이상 자자.
3. 밤을 꼬박 새우지 말자.
4. 잠이 안 오면 가벼운 운동이나 족욕을 한다.
5. 밤에 못 자면 낮에 조금이라도 잔다.
PART 3. 시험 앞뒀을 때 스트레스관리법
수험생에게 스트레스는 양날의 칼이다. 목표 달성을 위해 적당한 긴장감은 필요하지만 과중한 스트레스는 집중력과 기억력을 떨어뜨려 공부에 방해가 된다. 요즘 수험생들에게 스트레스는 약이 아닌 독이 되는 경우가 많다.
스트레스 때문에 공부에 집중이 안 되면 먼저 자신의 능력을 인정하는 자세가 중요하다. 남과 비교할 필요는 없다. 지금까지 배운 것을 시험해보는 중요한 시험으로 여기는 마음도 좋다. 김상훈 교수는 “이러한 긍정적인 마음을 통해 새로운 의욕이 솟아나고 스트레스로부터 해방될 수 있다.”고 조언한다.
이제 와서 새로운 방법을 선택하는 것은 마음에 짐이 된다. 갑자기 다른 사람의 공부 방식을 따라하고, 과외를 새로 시작하는 것 같은 새로운 일은 더 큰 불안감을 만든다.
시험 앞두고 스트레스 이렇게 다스리자!
1. 산책, 독서, 음악 듣기, 정리정돈 등으로 기분을 전환하자.
2. 공부가 싫어지면 취미 생활을 잠시 하는 것도 괜찮다. 단, 여러 사람이 모이는 장소나 놀이는 피하자.
3. 가벼운 운동을 하자.
4. 1시간에 한 번씩 잠깐 쉬자.
5. 자신의 불안을 다른 사람과 공유하자. 친구나 가족에게 마음을 털어놓는 것만으로 불안의 크기를 줄일 수 있다.
6. 복식호흡을 하자. 코로 숨을 천천히 들이마시고 약간 벌린 입술 사이로 더 천천히 숨을 내쉰다.
7. 소리 내어 웃기, 명상하기, 반신욕하기를 통해 긴장을 해소한다.
PART 4. 시험 앞뒀을 때 틈새운동
많은 수험생이 ‘공부하기도 바쁜데 운동할 시간이 어딨어?’라고 생각한다. 하지만 적당한 스트레칭과 운동은 공부에 집중할 수 있는 체력을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 가벼운 운동을 지속해서 하면 혈액순환이 좋아지고 뇌에 산소와 영양분이 잘 공급되어 두뇌 활동이 향상될 수 있다.
스트레칭, 가볍게 달리기, 줄넘기 등을 하고 시원하게 샤워를 하면 공부가 한결 잘 된다. 하지만 농구, 축구 등 과격한 운동을 하면 오히려 피로가 쌓이므로 주의한다.
수험생에게는 과도한 긴장과 스트레스로 뒷목 근육이 뭉치면서 목덜미가 뻣뻣하고 뒷머리가 아픈 긴장성 두통이 흔하다. 긴장성 두통은 양쪽 눈 사이 누르기, 휴식하기, 스트레칭 등으로 예방할 수 있다.
오랫동안 의자에 앉아 책과 씨름하는 수험생들은 바른 자세를 유지하지 않으면 목과 허리에 통증이 생길 수 있으니 주의해야 한다. 바른 자세로 앉고 1시간 공부 후에 5~10분간 스트레칭을 해주면 좋다.
시험 앞두면 이렇게 운동하자!
1. 하루에 30분 가벼운 운동을 하자.
2. 활동이 격하거나 부상을 입을 수 있는 운동은 피하자.
3. 1시간마다 가벼운 스트레칭을 하자.
TIP. 다들 마시니까 나도? 고카페인 에너지 음료 마셔도 괜찮을까?
에너지 음료에는 일반적으로 각성 효과와 피로 해소에 도움이 되는 카페인, 구연산, 타우린 등이 들어 있다. 여기서 문제는 카페인이다.
김상훈 교수는 “카페인을 과다하게 섭취하면 짜증, 불안, 신경과민, 불면, 두통 같은 증상이 나타난다.”고 밝히고 “특히 이러한 부작용은 성인보다 어린이나 청소년에게 더 심하게 나타난다.”고 우려한다.
잠을 줄여보려고 에너지 드링크처럼 카페인이 많은 음료를 마시면 각성 상태는 유지되지만 오히려 집중력은 떨어져 공부에 방해가 될 수 있다. 각성 효과가 사라지면 급격한 집중력 저하가 기다리고 있다.
부득이하게 카페인 섭취가 필요하면 비교적 카페인이 적은 녹차나 홍차를 마시고, 상큼한 맛의 레몬티, 루이보스차 같은 건강 차를 마시도록 하자.
김상훈 교수는 조선대병원 정신건강의학과장 및 주임교수다. 생명사랑 위기대응센터 센터장, 경찰청 마음동행(트라우마센터) 센터장, 해바라기센터 운영위원, 광주광역시 정신건강증진센터 운영위원으로 활발히 활동하고 있다. 대한신경정신의학회 감사이며, 대한생물치료정신의학회 차기 이사장이다.