[나영무의 운동처방전] 습관적으로 다리 꼬고 앉아서… 틀어진 골반 바로잡는 좋은 운동 7가지

2017년 11월 건강다이제스트 열매호 74p

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사)】

골반 통증은 나쁜 자세가 주범

골반은 척추와 다리를 연결하는 부위다. 척추를 떠받쳐주고, 척추의 힘을 다리로 전달하는 가교인 셈이다.

특히 상체와 하체의 회전동작이 이뤄지는 핵심 역할을 하고 있다. 만일 골반에 문제가 생겨 통증이 있다면 몸의 회전운동에 제한을 받는다.

이 같은 상태에서 회전운동을 지속하면 허리와 무릎에도 악영향을 끼친다. 허리는 디스크나 척추관절, 무릎은 반월연골이나 인대에 손상이 발생할 수 있다.

골반 통증은 허리 밑부분, 엉덩이, 허벅지 윗부분 등 부위도 다양하다. 원인도 여러 가지이지만 장시간 나쁜 자세로 인한 골반의 틀어짐이 큰 요인이다.

골반이 틀어지면 체중이 한쪽 골반으로 쏠린다. 그러면 한쪽 엉덩이 근육에 스트레스가 쏠리고, 근육이 손상되면서 뭉친다. 뭉친 근육과 딱딱한 근육은 그 사이를 지나가는 좌골신경을 압박해 통증을 일으키는 것이다.

또한 골반이 틀어지면 척추와 골반 사이에 있는 천장관절도 어긋날 수 있다. 원래 이 관절은 거의 움직임이 없다. 그러나 삐딱하게 앉아 틀어지는 힘이 계속되면 관절도 어긋나 버린다. 특히 이 관절 속에는 인대도 많은데 인대도 함께 틀어져 통증이 생긴다.

습관적으로 다리를 꼬고 앉는 사람, 장시간 운전하는 사람, 책상에 오래 앉아 있는 사람, 소파에 삐딱하게 앉아 있는 사람 등 자세가 좋지 못한 사람들이 골반 통증을 겪을 확률이 높다.

다리 꼬지 마세요!!

만일 ▶한쪽 다리가 길게 느껴지고 ▶잠을 잘 때 똑바로 누우면 불편하고 ▶의자나 소파에 삐딱하게 앉아야 편하다면 골반이 틀어졌다는 증거다.

골반 통증 예방을 위해 가장 중요한 것은 바른 자세다. 체중이 한쪽 엉덩이에 쏠리지 않고 골고루 분산되도록 앉는 자세가 필수다. 절대 다리를 꼬고 앉으면 안 된다. 특히 의자나 자동차 시트에 앉을 때부터 삐딱하지 않도록 주의를 기울이는 것이 바람직하다.

또한 장시간 앉아 있을 때면 스트레칭을 틈틈이 해주는 것이 좋다. 엉덩이 부위에 딱딱한 근육이 만져질 경우에 폼롤러나 봉을 이용해 문질러주면 효과가 좋다.

틀어진 골반 바로잡는 운동 7가지

TIP. 골반에서 소리가 난다면?

골반에서 소리가 나는 사람들이 꽤 많다. 다리를 들었다가 내릴 때, 몸통을 돌릴 때 소리가 난다. 소리가 나는 부분은 3곳이다. 골반 앞쪽, 좌골 부위(엉덩이 뒷부분과 앉을 때 바닥에 닿는 부분), 골반 옆쪽이다.

골반 앞쪽 소리는 척추에서 골반 앞쪽까지 붙어 있는 장요근이라는 근육이 골반과 부딪혀서다. 좌식생활 등으로 장요근을 많이 쓰지 않으면 근육이 짧아지고 두꺼워져 골반과 충돌하기 때문이다.

좌골 부위는 엉덩이 관절 주위의 작은 근육들이 스트레스를 받고 손상돼 두꺼워지면서 근육들끼리 부딪쳐 나는 소리다.

골반 옆쪽은 서 있을 때 균형을 잡아주는 중둔근과 대퇴근장막근이 대퇴 뼈와의 마찰로 나는 소리다. 주로 계단을 오르거나, 앉았다가 일어날 때 난다.

골반에서 소리가 날 때는 골반의 움직임을 유연하게 해주는 스트레칭을 비롯해 근육 마사지를 꾸준히 해주면 도움이 된다.

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