【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 옥수하나이비인후과 설정훈 원장】
1. 정상 체중으로 돌아가기!
비만은 코골이의 흔한 원인이다. 코를 골고 있다면 먼저 정상 체중으로 돌아가야 한다. 불규칙한 생활은 불규칙한 식생활로 이어져 과식, 야식, 폭식 등을 하기 쉽다. 특히 밤늦게 음식을 먹으면 잠이 부족해지는데 이러면 지방을 태우는 데 도움이 되는 성장호르몬이 제대로 분비되지 못한다. 코골이 때문에 민폐남녀가 됐다면 규칙적으로 살고 적당히 먹자!
2. 자기 전 술 마시지 않기!
자기 전에 술을 마시면 숙면을 방해한다. 술은 호흡을 정상보다 느리고 얕게 만들어 목구멍 주변 근육을 이완시키기 때문에 술을 많이 마실수록 숨길이 좁아진다. 평소 코를 골지 않던 사람이 과음하고 나면 코를 고는 것도 이 때문이다. 또한 코골이 환자가 자기 전 술을 마시면 수면무호흡증으로도 이어질 수 있다.
3. 코를 곤다면 옆으로 누워서 자기!
똑바로 누워서 자면 중력으로 인해 목젖이 뒤로 젖혀져 기도를 좁아지게 할 수 있다. 기도가 좁아지면 코를 더 잘 골게 된다. 반면에 옆으로 누워서 자면 코골이를 완화시킬 수 있다. 만약 옆으로 누워서 자기 힘들면 등 받침, 쿠션 등 보조기구를 사용해보자. 옆으로 자기가 한결 편해질 것이다.
4. 낮은 베개로 바꾸기!
예로부터 고침단명(高枕短命), 고침단면(高枕短眠) 이라는 말이 있다. 옛말이 딱 맞다. 높은 베개를 베고 자면 어깨와 목덜미에 근육통이 생길 수 있다. 잠을 자는 자세도 나빠지고, 맥박도 증가해 혈압이 올라간다. 또한 높은 베개와 너무 푹신한 베개는 기도 속 원활한 공기 흐름을 방해해 코골이를 악화시킨다. 베개가 높다면 조금 낮은 베개로 바꿔보자. 베개 하나로 아침이 바뀔 수 있다.
5. 규칙적이고 무리가 가지 않는 운동하기!
과거에는 코골이 하면 남성을 떠올렸다. 하지만 최근 들어 중년 여성 및 노인 여성 코골이 환자가 늘고 있다. 이는 여성호르몬과 관련이 있다. 여성호르몬은 근육의 탄력성을 유지하는 역할을 한다. 그러나 폐경 이후엔 이런 호르몬의 혜택을 받지 못해 신체의 남성화 및 목 근육 등의 탄력성이 떨어지게 되고, 코골이도 생길 수 있다. 따라서 규칙적인 운동을 통해 근육의 탄력성을 유지하려는 노력이 필요하다.
6. 콧병은 반드시 치료하자!
비염, 축농증, 비중격 만곡증 등과 같은 코질환은 코골이의 주요 원인으로 꼽힌다. 코질환들은 코막힘을 유발해 코골이로 이어지기 쉽다. 또한 코질환은 코골이 치료를 위해 사용하는 양압기 치료 효과도 떨어뜨린다. 코골이를 반드시 치료하고 싶다면 다른 코질환도 함께 치료해야 한다.
7. 코골이 치료는 전문의와 상담을!
코골이를 단순한 나쁜 잠버릇으로 넘겨서는 안 된다. 코골이도 엄연히 질병이다. 몸 상태에 따라 코골이를 완화하는 수술이나 기구 사용이 필요할 수도 있다. 전문의와의 진단을 통해 코를 고는 원인을 빨리 파악하고 개인에게 맞는 치료와 생활습관 개선을 시작해야 한다.
▲이비인후과 전문의 설정훈 원장
코를 심하게 골면 자고 난 후에도 개운하지 않고 머리가 무거운 느낌이 듭니다. 특히 코골이로 인해 10초 이상 호흡이 정지되는 수면 무호흡이 한 시간에 5번 이상 반복되면 수면 무호흡증으로 진단하게 됩니다. 이 수면 무호흡증은 산소를 제대로 공급할 수 없게 만들어 부정맥, 고혈압, 뇌졸중 등을 유발할 수도 있습니다. 소아 코골이는 정서 장애와 집중력 장애를 일으킬 수도 있습니다.
코골이, 남녀노소를 불문하고 빨리 탈출해야 합니다.
* 7가지의 버킷리스트 중 실천하고 있는 항목이 생길 때마다 볼펜이나 색연필로 지워나가거나 색칠을 해보세요. 버킷리스트를 하나씩 지워갈 때마다 코골이 탈출이 가까워진답니다.