【건강다이제스트 | 강남연세흉부외과 김재영 원장】
산행을 즐기기에 가을만한 계절이 있을까? 서늘한 바람을 맞으며 정신을 맑게 하고, 붉게 물든 단풍잎과 자연의 내음은 도심에서 받은 스트레스를 한 번에 날려버린다. 그러나 가을에 취해, 건강에 좋다고, 무작정 산에 오르기 전 가장 먼저 체크해 볼 것이 다리건강. 산의 멋보다 고통부터 느끼기 전, 자신에게 맞는 건강법을 알아두자.
산행 중, ‘삐그덕’ 관절 조심
사람들이 산에서 입는 부상 중 가장 흔한 것이 발목이나 무릎을 삐는 것이다. 실제로 산행에서 산을 오를 때보다 내려갈 때 사람들이 많이 다치게 되는데 이는 산을 내려올 때 몸이 약간 뒤로 젖혀지면서 무게중심이 높아지기 때문이다. 높아진 무게중심으로 인해 안정감이 떨어질 뿐 아니라 몸이 공중에 떠 있는 시간이 길어져서 균형을 유지하기 어려워져 발을 헛디디기 쉬운 상태가 된다.
흔히 ‘삐었다’고 말하는 염좌는 관절에 무리한 힘이 주어져서 심하게 비틀려 관절 주위의 인대가 상하는 것으로 주위의 혈관이 파열되어 내출혈로 인한 부종이 발생할 수 있기 때문에 빠른 처치가 중요하다. 손상 정도에 따라 심하지 않은 경우는 얼음찜질을 해주고 압박 붕대로 응급처치를 하면 되지만 골절이 의심되면 손상부위에 부목을 댄 다음 병원으로 이송해 정확한 진단을 받아야 한다.
등산화, 등산을 위한 안전장비를 갖추고 산에 들어서기 전에 발목과 무릎 등 관절과 근육, 인대 부위를 충분히 스트레칭 해서 보호해 주는 것이 좋다. 산을 올라가다가 발목이나 무릎에 이상한 신호가 온다면, 의심되는 부분을 고정시켜서 단단한 물체를 대고 타월이나 붕대로 감아 보호해주는 것이 좋다.
가파른 산길에 다리 혈관 ‘울룩불룩’
산이 좋다고 무턱대고 무리하게 산을 오르는 것은 다리 건강에도 좋지 않다. 특히 중년층의 경우 나이가 들면서 자연스럽게 종아리 근육의 수축으로 힘도 약해지고 혈관의 탄력이 떨어지게 된다. 즉, 혈관이 늘어져 다리 위로 혈관이 거미줄처럼 비치거나 피부 아래로 튀어나오는 하지정맥류 증상이 나타나기 쉬운데, 이럴수록 등산 전 다리건강에 더욱 신경을 써야 한다.
하지정맥류 증상이 있는 경우, 고장난 다리 혈관이 혈액량을 감당 못해 증상이 악화되기 쉽게 때문이다. 또 대부분의 산행이 장시간 동안 가파른 길을 걷고, 다리에 무리하게 하중이 실리기 때문에 하지정맥류 환자라면 등산을 할 때 각별히 주의할 필요가 있다.
단, 이따금 피로한 다리를 풀어준다고 밤에 따뜻한 물로 마사지하는 사람들이 있는데, 이는 늘어난 혈관이 높은 온도 때문에 더욱 늘어나게 만들어 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.
그러나 다리에 이상이 있다고 등산을 피하기만 하는 것은 좋지 않다. 모든 운동이 그렇듯 자기의 상태에 맞게 적당한 정도는 득이 된다. 1시간 정도의 가파르지 않은 가벼운 산행이라면 병의 예방차원에서도 좋다. 신경이 쓰인다면, 압력 차이를 이용해서 혈액순환을 돕는 의료용 압박 스타킹을 신고 산에 오르는 것도 한 가지 방법이다. 산행 중간 중간 다리를 올리고 쉬면서 마사지로 다리 근육을 풀어주는 것도 즐거운 산행을 돕는 방법이다.
하지만 혈관이 울룩불룩 튀어나올 정도로 하지정맥류가 심하다면 치료를 받은 후 등산을 하는 것이 바람직하다.
하지 정맥류는 운동능력에도 지장을 주지만, 증상이 심화되면 조금만 걸어도 쉽게 지치거나 다리가 붓고 통증이 생겨 일상생활에 불편을 초래하게 된다. 유독 다리에 쥐가 자주 나고, 무겁고 타는 듯한 통증이 느껴질 때, 운동 중 지구력이 갑자기 떨어진다면 혈관이 제 기능을 하고 있는지를 알아보는 것이 무엇보다 중요하다.
겉에 있는 혈관에만 문제가 있는 경우 주사로 혈관경화요법을 이용해 간단히 치료할 수 있으며, 정맥류가 상당히 진전되었거나 속에 있는 혈관까지 문제가 있는 경우에는 수술로 치료 가능하다. 최근에는 국소마취 후 혈관 레이저를 이용해 늘어진 혈관을 제거하는 레이저 수술로 피부 절개 없이 수술이 가능하다. 흉터가 남지 않고 통증이 적어 당일 퇴원도 가능해 직장인도 주말을 이용해 부담 없이 시술 받을 수 있다.
하지정맥류 다리 피로 푸는 마사지
1. 양손으로 발목을 쥐고 무릎쪽으로 쓸어 올리면서 정강이뼈 바로 옆의 근육을 눌러준다.
2. 무릎을 양손으로 쥐고 원을 그리듯 무릎 주변을 마사지 해준다. 혈액순환 촉진의 효과가 있다.
3. 허벅지 위로 사선을 그리며 살을 끌어올리듯이 마사지한다. 부기 제거 효과가 있다.
4. 허벅지 위의 다리 관절 부위를 지그시 눌렀다가 떼는 동작을 반복한다.
등산시나 등산 후 발생할 수 있는 다리질환 대처법
다리에 갑자기 쥐가 났어요!
종아리에 쥐가 났을 경우 보통은 마사지나 스트레칭으로 회복할 수 있다. 보통은 충분한 스트레칭을 하지 않았기 때문에 생기는 데 운동 후 적절한 정리운동 등으로 근육의 경련을 막을 수 있다. 발에 쥐가 난 경우에는 발의 앞꿈치로 서도록 하고 경련이 사라지면 발을 주무른다. 장딴지에 쥐가 났을 때는 무릎을 펴고 발을 등쪽으로 꺾어주고 근육을 주무른다. 쥐가 허벅지 뒤쪽에 생겼을 경우에는 무릎을 쭉 펴게 하고, 앞인 경우는 무릎을 굽히게 해서 완화시킨다.
발을 헛디뎌 발목이 삐었어요!
‘삐었다’라고 이야기하는 염좌는 관절에 무리한 힘이 주어져서 심하게 비틀리게 되어 관절 주위의 인대가 상하는 것으로 주위의 혈관이 파열되어 내출혈로 인한 부종이 발생할 수 있기 때문에 빠른 처치가 중요하다. 손상 정도에 따라 심하지 않은 경우는 얼음찜질을 해주고 압박 붕대로 응급처치를 하면 되지만 골절이 의심되면 손상부위에 부목을 댄 다음 병원으로 이송해 정확한 진단을 받아야 한다.
등산 후 다리에 알이 배겼어요!
등산 후 흔히 ‘알이 배겼다’라고 말하는 지연성 근육통으로 다리가 뻐근해서 계단도 제대로 오르내리지 못하는 사람이 있다. 갑작스럽고 무리한 운동으로 주로 종아리나 허벅지 근육의 근섬유에 미세한 손상이 일어나 염증반응이 나타나기 때문에 생기는 것이다. 이때는 휴식과 함께 환부에 온습포로 20분 정도 찜질해 근육을 이완시킨 후 스트레칭하는 것이 좋다. 스스로 강도를 조절해가며 아픈 다리를 마사지하는 것도 도움이 되는데 그래도 다리가 아프면 온찜질 효과가 있는 온열파스나 바르는 소염진통제를 사용해도 된다.
다리 통증이 너무 심해요!
일반적으로 근육통은 시간이 지나면 없어지기 마련. 하지만 계속적으로 통증이 지속된다면 근파열을 의심해봐야 한다. 끊어진 근육의 응급처치는 얼음찜질이다. 먼저 차가운 물수건이나 얼음주머니로 다친 부위를 냉찜질하고 부기와 통증이 가라앉으면 혈액순환을 촉진시키는 온찜질을 해 준다.