【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】
12월 1일(금). 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등 8-10가지를 1분 간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 수행한다. 연달아 하는 만큼 유산소 운동 효과도 있다.
12월 2일(토). 폼 롤러 운동
단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡아준다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.
12월 3일(일). 휴식
12월 4일(월). 자전거 타기
실내에서는 고정식 자전거를 이용할 수도 있고 일반 자전거에 트레이닝 로라를 부착해 운동해 볼 수도 있다. 신나는 음악을 듣거나 TV를 시청하며 땀에 촉촉이 젖어보자.
12월 5일(화). 맨손 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이런 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 등 강도를 낮추어 수행한다.
12월 6일(수). 체조
새천년건강체조나 국민체조와 같은 운동도 정확한 동작으로 수행한다면 좋은 운동이 된다. 잠깐의 휴식을 취하며 3회 정도 반복한다. 제자리높이뛰기 같은 맨손 운동도 함께 한다.
12월 7일(목). 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치, 바이시클 크런치 등의 복부운동 중 다소 정적인 동작인 플랭크와 사이드 플랭크 그리고 크런치를 3세트씩 수행하도록 한다.
12월 8일(금). 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다. 다리너비와 진행 방향을 다양하게 한다.
12월 9일(토). 빠르게 걷기
빠르게 걷기는 약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작 전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 한다. 30분 이상 또는 하루 운동 총합이 30분이 되도록 한다.
12월 10일(일). 휴식
12월 11일(월). 볼 운동
짐 볼(gym ball) 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 누운 상태로 다리 사이에 끼워 몸을 V자로 굽히며 손으로 전해주는 형태로 복부운동도 할 수 있다.
12월 12일(화). 스텝 에어로빅스
20-30cm 높이의 계단이나 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 한다.
12월 13일(수). 신체단련 체조
근력과 함께 체력을 단련시키는 데 좋다. 팔벌려 높이뛰기, 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기 등의 운동은 정확한 동작으로 하면 체력과 근력을 향상시킬 수 있다.
12월 14일(목). 계단오르기
계단오르기는 10분에 70kcal 안팎의 에너지를 소모할 수 있는 운동이다. 한 번에 여러 층씩 일정한 속도로 오르내리는 방식으로 운동을 한다.
12월 15일(금). 복부운동
크런치, 레그 레이즈, 바이시클 크런치, 마운틴 클라이머 등 다양한 종류의 복부운동 중 세 동작에서 다섯 동작을 선택하여 3세트씩 수행하도록 한다.
12월 16일(토). 자전거 타기
시속 8-15km 수준으로 자전거타기를 30분간 수행한다. 고정식 자전거를 사용하는 경우 약간 땀이 배어나오는 수준으로 운동한다.
12월 17일(일). 휴식
12월 18일(월). 줄넘기
좁은 공간에서 짧은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있는 줄넘기는 바운스 스텝, 조깅 스텝, 킥 스텝 등 다양한 방식으로 해 볼 수 있다.
12월 19일(화). 몸통 근력운동
파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드 리프트가 있다. 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 편다.
12월 20일(수). 볼 운동
짐 볼에 앉아 골반을 앞뒤로 움직여 볼을 굴리는 동작을 수행해 보자. 익숙해졌다면 볼 위에 앉아 걷거나 볼 위에서 윗몸일으키기를 해 보도록 한다.
12월 21일(목). 점프운동
실내에서 약간 격한 운동을 해보자. 준비운동 후 다리를 교차하는 런지점프와 스쿼트 점프를 수행해 보자. 또, 제자리에서 무릎을 높게 들며 달리는 운동을 한다.
12월 22일(금). 스트레칭
연말의 소란스러움과 피로를 스트레칭으로 정리해 보자. 스트레칭으로 하루의 시작을 준비하거나 수면에 들기 전 샤워를 한 후 스트레칭을 하여 피로를 풀자.
12월 23일(토). 조깅
가볍게 달리도록 한다. 땀이 약간 배어나올 정도의 수준이며, 자신의 페이스를 유지하여 달리도록 한다.
12월 24일(일). 휴식
12월 25일(월). 크리스마스
12월 26일(화). 근력운동 상체
덤벨이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리 위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗는 동작, 어깨높이까지 팔을 드는 동작 등을 한다.
12월 27일(수). 스트레칭
근육과 관절을 이완시키고 유연하게 만들어 보자. 스트레칭은 준비운동으로만 활용되는 운동이 아니다. 목부터 다리까지 전신을 차례로 스트레칭 해 주도록 한다.
12월 28일(목). 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다. 다리너비와 진행 방향을 다양하게 한다.
12월 29일(금). 빠르게 걷기
오늘은 조금 여유롭게 운동을 해 보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.
12월 30일(토). 요가, 필라테스
한 해의 마무리를 요가나 필라테스 동작을 수행하며 몸과 마음을 정리해 보자. 신체의 균형을 바로잡는 데 도움이 되고 복잡해진 마음을 정리하는 데도 좋다.
12월 31일(일). 휴식
