【건강다이제스트 | 조아름 기자】
【도움말 | 수원대학교 식품영양학과 임경숙 교수】
쌀쌀한 요즘, 땅의 기운을 머금은 뿌리채소들이 제철이다. 각 뿌리채소가 가진 영양이 풍부하기도 하지만, 특히 섬유질이 많다보니 몸 안에 쌓인 독소를 빼주는 역할도 톡톡히 한다. 비슷한 생김새나 맛으로 인해 라이벌이라 칭할 수 있는 뿌리채소 6가지를 묶어 효능을 살펴보고 영양을 살리면서 섭취할 수 있는 간단 레시피도 알아보자.
노폐물 배출 우엉 vs 비타민C 왕 연근
우엉은 식이섬유의 왕이다. 변비를 없애고 장의 움직임을 활발히 하며 콜레스테롤이나 몸 안 여분의 지방을 배출시킨다. 또 우엉 속 폴리페놀 성분이 발암성 물질 등의 유해물질과 노폐물을 배설하는 작용도 한다.
우엉은 껍질에 영양가가 많기 때문에 가능하면 흙을 털어내 깨끗이 씻어 껍질째 조리해 먹는 것이 좋다. 우엉의 굵기가 일정하고 곧은 것을 고르고, 수염뿌리가 많지 않은 것이 속이 알차다. 우엉의 풍미를 오래 유지하기 위해서는 흙이 묻은 상태로 보관할 것을 권한다.
연근은 연못이나 깊은 논에서 자라고 반찬으로 많이 조려먹는 채소다. 맛이 달고 떫으며 아삭아삭한 연근은 의외로 비타민 C가 풍부하다. 100g당 57mg으로 키위나 귤보다도 더 많이 들어있다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 도와 피부를 탄력 있게 해주며, 면역력도 높여준다. 연근은 탄닌이 풍부해서 잘라두면 색깔이 변하기 때문에 식초 물에 잠시 담갔다가 조리하면 본래의 색을 유지할 수 있다. 연근은 꽉 찬 듯 딱딱한 것이 좋고, 자른 면의 구멍 크기가 일정하게 고른 것이 좋다.
TIP. 고소한 우엉잡채 간단 레시피
【재료】
채썬 우엉, 채썬 쇠고기, 청피망, 홍피망, 양파, 당근, 진간장, 황설탕, 참기름
【만드는 법】
1. 식초 물에 담근 우엉을 건져내, 기름에 볶는다.
2. 불고기 양념한 쇠고기도 살짝 볶아놓는다.
3. 청피망, 홍피망, 양파, 당근은 모두 채썰어 기름에 볶는다.
4. 모두 한 팬에 담고 진간장, 황설탕, 참기름을 넣고 한 번 더 볶으면 완성.
칼륨 풍부한 감자 vs 암 예방 고구마
감자는 비타민 C가 풍부하다. 감자의 비타민 C는 전분 입자에 싸여 있어 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는다. 칼륨이 풍부한 대표적인 알칼리성 식품으로, 나트륨 배설을 도와 혈압을 낮추는 효과가 있다. 또한 열량에 비해 포만감이 높아 다이어트에 이용되기도 한다. 특히 생감자를 강판에 갈아 컵에 담아 놓으면 아래에 앙금이 생기는데, 이 앙금을 먹으면 염증이 가라앉아 위궤양 치료에 좋을 뿐만 아니라 신장 기능도 강해진다.
고구마는 겨울철 국민간식이다. 고구마는 항암효과가 높으며, 특히 위암과 폐암 예방에 도움이 된다. 고구마의 노란색인 베타카로틴 성분은 우리 몸의 활성산소를 없애고 피부와 세포가 노화하는 것을 늦춰준다.
또한 고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액은 ‘얄라핀’이라고 하여 변비를 치료하는 데 아주 좋은 성분으로 알려져 있다. 고구마 껍질에는 각종 무기질과 베타카로틴, 셀롤로오스 등의 성분이 풍부해 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.
TIP. 아삭아삭 고구마칩 간단 레시피
【재료】
고구마, 버터(혹은 식용유)
【만드는 법】
1. 납작하게 썬 고구마를 연한 소금물에 10분 정도 담가 전분을 빼놓는다.
2. 고구마를 건져 종이타월로 물기를 뺀다.
3. 오븐 팬에 가지런히 담고 버터나 식용유를 얇게 바른다.
4. 180도 오븐에 15분 정도 굽는다(바삭해질 때까지).
천연 감기약 도라지 vs 산 고기 더덕
도라지에는 면역력을 증강시키는 사포닌 성분이 풍부하다. 이는 기침을 멎게 하고 가래를 삭이는 효과가 있다.
더불어 통증을 가라앉히고 플라티코닌, 암세포의 전이를 억제하는 이눌린도 가지고 있다.
또 도라지에는 칼륨과 철분이 풍부하다. 플라보노이드 계열의 안토잔틴 성분은 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋은 데, 유해물질을 몸 밖으로 내보내고 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 특히 혈액 속 과잉 콜레스테롤을 낮추고 환경호르몬을 배출하는 효과도 있다. 도라지는 속이 희고 뿌리가 곧게 뻗어 있으며 통통한 것이 좋다.
더덕은 도라지와 비슷하지만 보다 향이 강하고 살이 연하다. 사찰에서 고기 대신 먹어 ‘산에서 나는 고기’라고 부른다. 더덕도 도라지와 같이 폐의 기운을 돋우는 사포닌 성분을 갖고 있으며, 이눌린과 플라보노이드 등이 함유되어 있다. 또한 신진대사를 활발하게 하고 노화의 원인인 활성산소 제거와 지방분해에 탁월하다. 좋은 더덕은 본연의 향이 진하고, 너무 굵지 않고 매끈한 것이 좋다. 소금물에 담가 쓴맛을 제거한 후 두드리면 섬유질이 연해져 부드럽다.
임경숙 교수는 “뿌리채소는 변비 예방에 탁월하고 저장성도 뛰어나며, 어떻게 조리해 섭취하느냐에 따라서 그 효능을 더 증대시킬 수도 있다.”고 밝히고 “비슷하지만 서로 다른 효능을 비교해보며 먹는 것도 큰 재미를 선사할 것”이라고 덧붙인다.
TIP. 쫄깃쫄깃 더덕 꼬치구이 간단 레시피
【재료】
더덕, 당근, 피망, 대파, 떡볶이떡
【만드는 법】
1. 각각의 재료를 먹기 좋게 일정한 크기로 썰어 꼬치에 끼워 놓는다.
2. 더덕꼬치에 밀가루, 달걀물을 입혀 팬에서 지져낸다.
3. 국간장과 참기름, 약간의 후추로 양념간장을 만들어 발라준다.
임경숙 교수는 KBS 비타민 ‘위대한 밥상’ 등 다양한 방송활동을 하며 현재 수원대학교 식품영양학과 교수로, 대한영양사협회 부회장, 대한임상건강증진학회 감사 등을 맡고 있다.