【건강다이제스트 | 조아름 기자】
【도움말 | 서울수면센터 한진규 원장】
당신은 하루에 몇 시간을 자나요? 또 자고 일어난 뒤 개운한가요? 우리 몸은 잠을 자는 동안 피로를 푼다. 잠이 부족하거나 숙면을 취하지 못하면 우리 몸은 피로해지고, 집중력과 기억력이 떨어져 일상생활에 많은 지장을 주게 된다. 또 신체적인 스트레스로 이어져 혈압을 상승시키고, 몸의 면역력도 약화시켜 심장병이나 뇌졸중에도 영향을 미친다. 서울수면센터의 한진규 원장은 “하루 종일 분주했던 뇌도 잠을 자는 동안 쉬는 시간을 갖고, 하루 동안 기억한 정보들을 장기간 기억으로 저장시킨다.”며 “잠을 푹 자야 뇌도 충분히 활용할 수 있다.”고 말한다. 그렇다면 밤마다 숙면하는 노하우, 있을까?
건강 묘약, 숙면
누구나 푹 자고 싶다. 까만 밤을 하얗게 뜬 눈으로 지새웠을 때 그 고통을 모르는 사람은 없다.
그러나 종종 우리는 어쩔 수 없이 불면의 밤을 보내야 할 때가 있다. 밤에 잠을 잘 자지 못하는 원인은 한 마디로 규정짓기 어렵다. 그렇다 하더라도 가능하면 일찍 잠자리에 들고, 잠자리에 들어서는 깊은 숙면을 취하도록 해야 한다. 그것은 내 몸을 건강하게 하고, 활기차게 하며, 생기 있게 하는 최고의 묘약이기 때문이다.
그렇다면 푹 자고 싶은 당신에게 지금 당장 필요한 것은 무엇일까? 숙면을 취하는 데 도움을 주는 9가지 지침서를 소개하면 다음과 같다.
1. 오전에 햇볕을 쬐라
30분 이상 햇볕을 충분히 쬐면, 우리 몸은 대략 15시간 이후부터 숙면 호르몬인 멜라토닌을 분비한다. 또 실내 생활을 할 때도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것을 권한다. 낮에 집안을 어둡게 해놓는다면, 정작 잠을 자려는 밤에는 잠들기가 어려워질 수 있다.
2. 규칙적으로 운동하라
적절한 운동은 숙면에 도움을 준다. 그러나 취침 5시간 전(적어도 3시간 전)까지는 운동을 마치는 것이 좋다. 취침 전의 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 수면을 취하기 위해서는 몸과 마음이 모두 이완되어야 하기 때문이다.
3. 밤에는 집안의 조명을 낮춰라
귀가시간이 평소보다 늦다고 하더라도 취침 2~3시간 전에는 귀가하는 것이 좋다. 또한 잠자기 2시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 원활하게 해주는 것이 좋다. 밝은 형광등은 우리 몸을 각성하게 하므로 피하고, 스탠드와 같은 은은한 간접조명등을 켜놓자.
4. 족욕 또는 반신욕을 하라
취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 보통 수면을 취할 때 우리 몸은 1~2도 떨어지면서 휴식상태가 된다. 족욕이나 반신욕은 우리 몸의 체온을 일시적으로 올려주는데 우리 몸은 올라간 체온을 내리려고 한다. 이는 긴장을 이완시켜주는 효과가 커 수면에 도움을 준다.
5. 우유를 마셔라
신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌을 생성하기 위해 섭취해야 되는 물질이 바로 필수아미노산의 하나인 트립토판이다. 트립토판은 천연의 수면제라고 불리기도 하는데, 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 한다.
대표적인 식품이 바로 우유다. 이외에도 치즈, 참치, 바나나, 땅콩, 계란 노른자 등에 많이 들어 있다. 하지만 무엇이든 너무 많이 먹어도, 너무 적게 먹어도 스트레스 호르몬이 생성되니 적당량을 지키는 것이 좋다.
6. 김을 먹어라
비타민과 미네랄은 적당한 수면을 취할 수 있게 한다. 특히 칼슘은 수면호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 도움을 준다. 물론 칼슘은 평상시에 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 미네랄은 미역과 같은 해조류 등에 함유되어 있다. 그중에서도 특히 김은 다양한 미네랄을 풍부하게 함유하고 있으며 칼로리가 낮아 부담 없이 즐겨 먹을 수 있다.
7. 취침 전 술과 커피는 자제하라
술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완돼서 잠이 잘 온다는 사람들이 있다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 오히려 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 된다. 카페인 역시 각성작용을 하기 때문에 취침 전에는 가급적 피하자.
8. 잠자리를 편하게 만들어라
자신에게 가장 편안한 잠자리 환경을 만들어야 한다. 자면서 많이 움직이는 사람은 왕겨나 메밀이 들어있는 베개를 사용하고 만약 잘 움직이는 편이 아니라면 라텍스나 메모리 폼과 같이 목을 고정해주는 베개가 좋다.
또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 소재의 침구류를 권한다. 잠옷 역시 편하고 부드러운 것을 권하지만, 입고 자는 것 자체가 불편한 사람은 벗고 자도 무방하다. 잠자리 취향도 개인에 따라 다른 법이다.
9. 자려고 애쓰지 마라
잠이 안 온다고 억지로 누워 잠을 청하면 오히려 정신만 또렷해진다. 이럴 때는 차라리 자리에서 일어난다. 꼭 잠을 자야 된다는 생각에서 벗어나 마음을 편하게 먹고 다른 것을 하는 것이 낫다. 또 자신의 수면 습관 중 낮잠을 자는 습관이 있는지 살펴보자. 깊은 낮잠은 밤잠을 빼앗아간다.
사람들은 보통 잠을 이루지 못하면 수면제나 수면유도제를 찾는다. 하지만 이는 치료는커녕 악순환을 부르는 임시방편에 불과하다. 또 코골이나 하지불안증후군과 같은 특정 증상으로 잠을 못 이루는 사람이라면 전문의를 찾아 원인을 해결해야 한다.
한진규 원장은 “대부분의 일시적인 불면증은 자연스럽게 치유된다.”며 “잠만 잘 자도 아침 컨디션이 달라지는 만큼 건강한 생활을 할 수 있도록 잠을 잘 관리하라.”고 조언한다.
한진규 원장은 신경과 최초로 미국 수면전문의 자격을 취득했다. 현재 서울수면센터를 운영 중이며 고려대학교 신경과 교수를 역임하고 한국수면학회 이사로 활동 중이다.