【건강다이제스트?|?송영규?운동처방사】?
9월 1일(토). 등산
본격적인 무더위가 지나고 가을이 다가오는 것을 느낄 수 있는 시기가 찾아왔다. 가까운 산이나 공원을 찾아 선선해진 날씨를 즐기며 등산을 해 보자.
9월 2일(일). 휴식
9월 3일로 시작하는 주
9월 3일(월). 줄넘기
좁은 공간에서 짧은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있는 줄넘기는 바운스 스텝, 조깅 스텝, 킥 스텝 등 다양한 방식으로 해 볼 수 있다.
9월 4일(화). 복부운동
크런치, 레그 레이즈, 바이시클 크런치, 마운틴 클라이머 등 다양한 종류의 복부운동 중 세 동작에서 다섯 동작을 선택하여 3세트씩 수행한다.
9월 5일(수). 맨손 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업(턱걸이), 딥 등 특별한 도구 없이 할 수 있는 상체 근력운동을 한다. 자신의 체중을 이용하는 만큼 최대한 바른 자세로 수행한다.
9월 6일(목). 빠르게 걷기
빠르게 걷기는 약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작 전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 수행하도록 한다.
9월 7일(금). 맨손 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 스쿼트를 할 때는 다리너비를 다양하게 해 보고, 런지를 할 때는 동작의 진행 방향을 다양하게 해 본다.
9월 8일(토). 요가, 필라테스
요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 신체의 균형을 바로잡고 한 주간 쌓였던 몸과 마음의 피로를 풀어보자.
9월 9일(일). 휴식
9월 10일로 시작하는 주
9월 10일(월). 근력운동 상체
아령이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리 위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗거나 어깨높이까지 팔을 드는 동작 등을 이용해 운동한다.
9월 11일(화). 조깅
땀이 약간 배어나오고 30분 정도는 유지할 수 있는 속도로 달려보자. 운동을 마친 뒤 다리 근육의 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주는 것도 잊지 말자.
9월 12일(수). 근력운동 하체
스쿼트, 런지 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗는 등 변화를 줄 수 있다. 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 한다.
9월 13일(목). 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등 운동 동작 8-10가지를 연속해 1분간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 한다. 연달아 하므로 유산소 운동 효과도 크다.
9월 14일(금). 볼운동
짐볼(gym ball)을 이용해 균형능력을 향상시키는 운동을 해 보자. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 한다.
9월 15일(토). 폼 롤러 운동
원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 효과적이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.
9월 16일(일). 휴식
9월 17일로 시작하는 주
9월 17일(월). 신체단련 체조
체력 향상과 에너지 소모에 탁월한 효과를 갖는 운동이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기 등의 동작을 수행해 보자.
9월 18일(화). 스텝 에어로빅스
약 20-30cm 높이의 계단이나 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보도록 하자.
9월 19일(수). 현수운동(TRX)
줄을 문이나 천장 등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 다음 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행하는 것이다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.
9월 20일(목). 스트레칭
스트레칭은 준비운동으로만 활용되는 운동이 아니다. 근육이 충분히 신장된 상태에서 30초간 자세를 유지하며, 목부터 다리까지 전신을 차례로 스트레칭 해 주도록 한다.
9월 21일(금). 탄력밴드 운동
근육이 적절히 자극되지만 피로는 크게 쌓이지 않는 탄력밴드 운동으로 연휴를 시작해 보자. 소지가 간편하고 운동 공간이 크게 필요 없어 연휴기간에도 활용할 수 있다.
9월 22일(토). 스트레칭
명절피로에는 스트레칭이 효과적이다. 온몸의 근육을 차례로 스트레칭 해 보자. 10-12 동작 정도를 한 동작 당 30여 초씩 수행하도록 한다.
9월 23일(일). 휴식
9월 24일로 시작하는 주
9월 24일(월). 추석연휴
9월 25일(화). 추석연휴
9월 26일(수). 추석연휴
9월 27일(목). 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등의 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.
9월 28일(금). 볼운동
짐볼 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 등의 운동도 볼을 이용해 하면 더욱 효과적인 운동이 된다.
9월 29일(토). 레포츠 활동
축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수다.
9월 30일(일). 휴식
송영규 원장은 서울대병원 암정보교육센터 암 환자 맞춤 프로그램과 CSA맞춤 운동센터를 운영했다. 국가대표를 비롯한 운동선수, 일반인, 암 환자의 운동 능력을 평가하고 처방하는 일을 해오고 있다. 대표 저서로 <Stay Young: 젊어지는 운동은 따로 있다> <피트니스가 내몸을 망친다>가 있다.