【건강다이제스트?|?송영규?운동처방사】
11월 1일(목). 줄넘기
줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있는 효과적인 운동이다. 3~5분 정도 수행한 후 잠깐씩 휴식을 취하며 여러 번에 걸쳐 수행한다.
11월 2일(금). 맨손 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이들 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮춘다.
11월 3일(토). 스트레칭
날씨가 쌀쌀해지면 근육도 굳어갈 수 있다. 따뜻한 물로 샤워를 하고 근육을 깊게 신장시켜 보자. 한 동작에 30여 초씩 심호흡을 하며 수행한다.
11월 4일(일). 휴식
11월 5일로 시작하는 주
11월 5일(월) 맨손 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 스쿼트를 할 때는 다리너비를 다양하게 해 보고, 런지를 할 때는 진행 방향을 다양하게 해 보자.
11월 6일(화). 빠르게 걷기
오늘은 조금 여유롭게 운동을 해 보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.
11월 7일(수). 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 동작으로 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 한다.
11월 8일(목). 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 운동 동작 8~10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 2~3세트 수행한다.
11월 9일(금). 볼 운동
짐 볼을 이용해 근력운동을 수행한다. 볼 위에서 윗몸일으키기를 하거나 팔굽혀펴기, 브릿지 자세를 취하는 방법으로 근력운동의 효과를 높일 수 있다.
11월 10일(토). 폼 롤러 운동
폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 활용되는 운동 도구이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.
11월 11일(일). 휴식
11월 12일로 시작하는 주
11월 12일(월). 자전거 타기
야외에 나가 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 추운 날씨에 야외에서 운동을 할 때는 땀이 식었을 때를 대비하여 운동하도록 한다.
11월 13일(화). 복부운동
윗몸일으키기, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치, 매달려 다리 들기 등 다양한 복부운동 중 세 동작을 선택하여 3세트씩 수행한다.
11월 14일(수). 스텝 에어로빅스
실내에서 유산소 운동을 할 수 있다. 20~30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 한다.
11월 15일(목). 근력운동 상체
덤벨이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리 위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗는 동작, 어깨 높이까지 팔을 드는 동작 등을 이용해 운동한다.
11월 16일(금). 탄력밴드 운동
고무 밴드를 벽이나 문에 걸어 두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작으로 근력운동을 한다. 관절에 가해지는 충격은 적게 하면서 근력을 강화시킬 수 있다.
11월 17일(토). 체조
국민체조, 학생체조, 도수체조, 새천년건강체조 등 자신에게 익숙한 체조를 정확한 동작으로 3회 반복한다.
11월 18일(일). 휴식
11월 19일로 시작하는 주
11월 19일(월). 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 바벨을 어깨 위에 올리고 수행하도록 한다.
11월 20일(화). 복부운동
크런치, 레그 레이즈, 스쿼바이시클 크런치, 마운틴 클라이머 등 다양한 종류의 복부운동 중 세 동작에서 다섯 동작을 선택하여 3세트씩 수행한다.
11월 21일(수). 신체단련 체조
팔벌려 높이뛰기, 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기 등의 운동을 정확한 동작으로 하면 체력과 근력을 함께 향상시킬 수 있다.
11월 22일(목). 조깅
땀이 약간 배어나올 정도로 30분 정도는 유지할 수 있는 속도로 달려보자. 운동을 마친 뒤에는 다리 근육의 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어준다.
11월 23일(금). 전신 근력운동
바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린 동작을 해보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올리는 방법이다.
11월 24일(토). 요가, 필라테스
요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 신체의 균형을 바로잡고 한 주간 고단해진 몸과 마음을 안정화시켜 보자.
11월 25일(일). 휴식
11월 26일로 시작하는 주
11월 26일(월). 케틀벨 운동
케틀벨을 이용해 운동해 보자. 앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 등의 운동으로 전신의 근육을 효과적으로 운동해보자.
11월 27일(화). 스트레칭
근육과 관절을 이완시키고 유연하게 만들어 보자. 근육이 충분히 신장된 상태에서 30초간 자세를 유지하도록 하며, 목부터 다리까지 전신을 차례로 스트레칭 한다.
11월 28일(수). 몸통 근력운동
활력과 파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드 리프트가 있으며 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 편다.
11월 29일(목). 민첩성 운동
줄사다리에 측면 또는 안팎으로 스텝을 밟으며 빠르게 이동하거나 콘과 콘 사이를 사이드, 포워드, 백스텝 등으로 빠르게 이동한다. 운동신경을 발달시킨다.
11월 30일(금). 현수운동(TRX 운동)
줄을 문이나 천장 등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 실은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행한다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.
송영규?원장은?서울대병원?암정보교육센터?암?환자?맞춤?프로그램과?CSA맞춤?운동센터를?운영했다.?국가대표를?비롯한?운동선수,?일반인,?암?환자의?운동?능력을?평가하고?처방하는?일을?해오고?있다.?대표?저서로?<피트니스가?내몸을?망친다>가?있다.